Volete dimagrire? Allora andate a correre al mattino digiuni

Allenarsi a digiuno, specie la mattina presto, è uno dei miti che aleggiano tra i runner, ma anche tra le persone che si avvicinano alla corsa solo per perdere qualche kg di troppo. Progresso della metodologia o semplice conseguenza di un mercato sempre più aperto e concorrenziale, che necessità di continue e sempre più attraenti novità?

I vantaggi dell’allenarsi a digiuno

Il principale vantaggio del correre a digiuno è rappresentato dai bassi livelli di glicogeno muscolare presenti nell’organismo, il che condurrebbe a un aumentato utilizzo dei grassi a scopo energetico. Inoltre, specie il mattino presto, nell’organismo vi sarebbe un minor livello di insulina e una maggior concentrazione di vari ormoni che, nel complesso, favoriscono in modo diretto o indiretto la mobilizzazione degli acidi grassi. Infine, gli elevati livelli di adrenalina manterrebbero alto il metabolismo anche al termine della seduta di allenamento, aumentando in questo modo il dispendio energetico e, conseguentemente, spostando il bilancio calorico giornaliero dal lato delle uscite. Si tratta di dati suggeriti anche da alcuni articoli scientifici, ma è bene ricordare che ogni nozione teorica deve essere tradotta nella pratica, e che ciò comporta adattamenti legati anche alle caratteristiche individuali.

Utilizzo dei grassi e intensità della corsa

E’ importante chiarire un concetto: è soprattutto l’intensità dell’esercizio a determinare l’utilizzo di un certo substrato energetico. In altre parole, correndo a elevata intensità siamo sicuri di utilizzare solo zuccheri a scopo energetico, mentre tanto più l’intensità scende, tanto più il nostro organismo è in grado di “pescare” l’energia necessaria dalla pressoché inesauribile (anche per le persone più magre) riserva di grasso. Infatti, il metabolismo degli acidi grassi è così lento ad avviarsi da richiedere intensità di corsa anche molto blande per il suo utilizzo. Non a caso, uno degli obiettivi fisiologici dell’allenamento per le lunghe distanze, che non possono essere coperte se non utilizzando l’energia derivante dai grassi, è quello di massimizzare l’intensità di corsa in corrispondenza della quale si è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico. Tuttavia, per chi si avvicina alla corsa, è fondamentale anzitutto imparare a correre e a dosare al meglio le proprie energie, prima di forzare l’organismo richiedendo una corsa in condizioni energetiche non ottimali (ossia con riserve di zuccheri pressoché esaurite).  

I rischi del correre a digiuno

Seguendo il ragionamento precedente, chi non è adattato all’utilizzo dei grassi a scopo energetico, difficilmente riuscirà all’improvviso a migliorare semplicemente correndo con le riserve di glicogeno depauperate. Di conseguenza, aumenterà il rischio di crisi ipoglicemiche, con effetti che vanno dalla cefalea fino al rischio di svenimento e, naturalmente, l’interruzione prematura dell’allenamento, magari in un punto lontano da casa. Questo rischio può essere scongiurato con l’assunzione di zuccheri (caramelle, cioccolatini, miele ecc..), ma ciò andrà a vanificare l’obiettivo iniziale dell’allenamento, ossia di correre con limitate riserve di zuccheri. Inoltre, correre a digiuno potrebbe portare a un eccessivo catabolismo muscolare, ossia la distruzione delle fibre muscolari allo scopo di ottenere substrati energetici spendibili. Infatti, il nostro organismo è talmente sviluppato da essere in grado di auto-distruggersi, per non far mancare l’apporto energetico necessario alla sopravvivenza. Infine, tra i rischi del correre a digiuno c’è l’accumulo di stress fisico e psichico, specie per chi si deve alzare molto presto per correre e, magari, appartiene a quella parte di popolazione che proprio non riesce a essere attiva nelle prime ore della mattina, al contrario di quanto avviene di sera (si parla, in questo caso, di cronotipo serotino).

Per chi può essere utile correre a digiuno

Mettendo sul piatto vantaggi e svantaggi del correre a digiuno, la bilancia pende decisamente dalla parte di questi ultimi, soprattutto per i corridori amatoriali. Infatti, non ha alcun senso mettere a rischio il piacere di un allenamento per consumare qualche grammo in più di grasso, il più delle volte compensato immediatamente da un introito calorico extra, o da un eccessivo livello di stress. Abbiamo già trattato di come, per perdere peso con la corsa, si debba guardare più al dispendio totale di energia rispetto al semplice substrato energetico utilizzato, senza perdere mai quella piacevole sensazione generata dall’attività fisica. Tuttavia, per qualche runner correre a digiuno rappresenta l’unica possibilità: in questo caso è bene fare di necessità virtù e correre con andature inizialmente molto blande, per poi lentamente portarsi sulla velocità utilizzata normalmente per correre il fondo lento. In questo modo, il vostro corpo diventerà nel tempo più abile a utilizzare i grassi a scopo energetico, favorendo il vostro risultato nelle lunghe distanze.

 Buona corsa a tutti!