Ecco come allenare la potenza aerobica: test e consigli per i runner

Come quello di qualsiasi automobile, anche il motore dei corridori dev’essere in grado di esprimere una buona potenza per funzionare al meglio: una curiosa similitudine tra il mondo delle quattro ruote e quello dei podisti. Tuttavia, a differenza delle automobili, nel caso dei corridori è sempre (o quasi) possibile, con un allenamento sistematico, rendere più potente il motore, andando parallelamente a migliorarne la funzionalità. Mi spiego meglio. La potenza del motore dei corridori è rappresentata dal massimo consumo di ossigeno, ossia dalla massima quota di ossigeno che il nostro corpo è in grado di acquisire attraverso la respirazione, trasportare attraverso l’apparato cardio-circolatorio, e utilizzare a livello periferico. In sostanza, tanto più si è in grado di trasportare e consumare ossigeno, tanto più il nostro motore è in grado di fornire l’energia necessaria per correre in regime aerobico, ossia nella stragrande maggioranza degli sforzi dei podisti, al massimo delle proprie potenzialità. Se, da un lato, questo valore è in parte predeterminato geneticamente, dall’altro è noto che l’allenamento può farlo aumentare di qualche ml/O2 e, contemporaneamente, può migliorare il rendimento a questo livello di potenza. Ciò porta a un incremento della velocità cui questa potenza si sviluppa, ossia ciò che conta di più per il corridore: trasformare il consumo di ossigeno in velocità di corsa (vince chi corre più velocemente, non chi consuma più ossigeno!). Per la maggior parte dei corridori, la potenza aerobica si esprime in uno sforzo massimale di durata compresa tra quattro e otto minuti, ossia una velocità molto inferiore a quella che i podisti amatoriali sono soliti mantenere nei loro allenamenti e nelle gare, con la conseguenza che spesso la potenza del motore si riduce fino a rendere difficile il miglioramento su tutte le distanze di gara.

Partire dal test dei 6 minuti

Per un corridore amatoriale, al fine di stimare la propria potenza aerobica è sufficiente correre in pista per 6 minuti, cercando di coprire la massima distanza possibile. Si rileva la distanza percorsa e quindi la velocità media della prova, la quale rappresenta una buona stima della velocità cui si esprime la massima potenza aerobica, in particolare se il test è stato corso a velocità quasi costante. Certo, esistono metodi di misurazione della potenza aerobica più precisi e in grado di fornire un’informazione più completa, come ad esempio il test di Conconi o quello del lattato, ma credo che per un corridore fai-da-te sia molto più immediato eseguire un semplice test della durata di sei minuti, magari organizzando una piccola sfida con i compagni di allenamento.

Allenare la potenza aerobica

Una volta ottenuta una stima della propria potenza aerobica attraverso il test dei sei minuti (o meglio, della velocità che consente di sviluppare la massima potenza aerobica), si può impostare un semplice programma di allenamento volto al miglioramento di questo parametro. Si tratta di sedute di allenamento più intense di quanto la maggior parte dei runner è abituata a fare e, per questo motivo, è molto importante ascoltare le proprie sensazioni e dosare al meglio lo sforzo e i tempi di recupero nella seduta e tra le sedute.

Per creare le vostre sedute di allenamento, partite proprio dalla velocità mantenuta nel test dei sei minuti e impostate delle prove ripetute a questa velocità, inizialmente per una durata di circa 1’30” e un recupero tra le prove di 2’30”, da ripetete per almeno 6 volte (6x1’30” recupero 2’30”), ossia per un totale di 9 minuti di prove veloci (una volta e mezza la durata della prova massimale). In seguito, è possibile aumentare dapprima la lunghezza delle prove, portandola a 2’ (ad esempio 5x2’ recupero 2’30”) ed anche a 2’30” o (4x2’30” recupero 3’), e poi il volume complessivo della seduta, che può raggiungere i 12 minuti di prove intense, mantenendo un recupero tra le prove di 2’30”, oppure 3’ (si può arrivare a correre 5x2’30” recupero 3’). In questo modo, avrete creato un programma di almeno 6/8 sedute che andrà rapidamente a incrementare la vostra potenza aerobica massima, con risultati visibili già nel breve periodo.

Un corridore abituato ad allenarsi 5/6 volte a settimana può inserire tranquillamente due sedute di potenza aerobica a settimana, mentre per chi si allena 3 o 4 volte è più sensato inserire una sola seduta settimanale di stimolo per la massima potenza aerobica, dedicando un altro allenamento intenso ad una seduta aerobica ad intensità meno elevata, come ad esempio il fondo medio, o il fondo progressivo.  Un periodo di lavoro per aumentare la potenza aerobica può avere una durata compresa tra 6 e 8 settimane, al termine delle quali potreste effettuare una gara su distanze brevi (3-5 km) per verificare i vostri miglioramenti che, il più delle volte, sono sorprendenti, e costituiscono un ottimo punto di partenza per sostenere la vostra preparazione per distanze più tipicamente “amatoriali”, come la 10 km, la mezza maratona o la maratona. Buona corsa a tutti!

Dott. Luca Del Curto