Allenarsi a digiuno, specie la mattina presto, è uno dei miti che aleggiano tra i runner, ma anche tra le persone che si avvicinano alla corsa solo per perdere qualche kg di troppo. Progresso della metodologia o semplice conseguenza di un mercato sempre più aperto e concorrenziale, che necessità di continue e sempre più attraenti novità?
I vantaggi dell’allenarsi a digiuno
Il principale vantaggio del correre a digiuno è rappresentato dai bassi livelli di glicogeno muscolare presenti nell’organismo, il che condurrebbe a un aumentato utilizzo dei grassi a scopo energetico. Inoltre, specie il mattino presto, nell’organismo vi sarebbe un minor livello di insulina e una maggior concentrazione di vari ormoni che, nel complesso, favoriscono in modo diretto o indiretto la mobilizzazione degli acidi grassi. Infine, gli elevati livelli di adrenalina manterrebbero alto il metabolismo anche al termine della seduta di allenamento, aumentando in questo modo il dispendio energetico e, conseguentemente, spostando il bilancio calorico giornaliero dal lato delle uscite. Si tratta di dati suggeriti anche da alcuni articoli scientifici, ma è bene ricordare che ogni nozione teorica deve essere tradotta nella pratica, e che ciò comporta adattamenti legati anche alle caratteristiche individuali.
Utilizzo dei grassi e intensità della corsa
E’ importante chiarire un concetto: è soprattutto l’intensità dell’esercizio a determinare l’utilizzo di un certo substrato energetico. In altre parole, correndo a elevata intensità siamo sicuri di utilizzare solo zuccheri a scopo energetico, mentre tanto più l’intensità scende, tanto più il nostro organismo è in grado di “pescare” l’energia necessaria dalla pressoché inesauribile (anche per le persone più magre) riserva di grasso. Infatti, il metabolismo degli acidi grassi è così lento ad avviarsi da richiedere intensità di corsa anche molto blande per il suo utilizzo. Non a caso, uno degli obiettivi fisiologici dell’allenamento per le lunghe distanze, che non possono essere coperte se non utilizzando l’energia derivante dai grassi, è quello di massimizzare l’intensità di corsa in corrispondenza della quale si è in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico. Tuttavia, per chi si avvicina alla corsa, è fondamentale anzitutto imparare a correre e a dosare al meglio le proprie energie, prima di forzare l’organismo richiedendo una corsa in condizioni energetiche non ottimali (ossia con riserve di zuccheri pressoché esaurite).
I rischi del correre a digiuno
Seguendo il ragionamento precedente, chi non è adattato all’utilizzo dei grassi a scopo energetico, difficilmente riuscirà all’improvviso a migliorare semplicemente correndo con le riserve di glicogeno depauperate. Di conseguenza, aumenterà il rischio di crisi ipoglicemiche, con effetti che vanno dalla cefalea fino al rischio di svenimento e, naturalmente, l’interruzione prematura dell’allenamento, magari in un punto lontano da casa. Questo rischio può essere scongiurato con l’assunzione di zuccheri (caramelle, cioccolatini, miele ecc..), ma ciò andrà a vanificare l’obiettivo iniziale dell’allenamento, ossia di correre con limitate riserve di zuccheri. Inoltre, correre a digiuno potrebbe portare a un eccessivo catabolismo muscolare, ossia la distruzione delle fibre muscolari allo scopo di ottenere substrati energetici spendibili. Infatti, il nostro organismo è talmente sviluppato da essere in grado di auto-distruggersi, per non far mancare l’apporto energetico necessario alla sopravvivenza. Infine, tra i rischi del correre a digiuno c’è l’accumulo di stress fisico e psichico, specie per chi si deve alzare molto presto per correre e, magari, appartiene a quella parte di popolazione che proprio non riesce a essere attiva nelle prime ore della mattina, al contrario di quanto avviene di sera (si parla, in questo caso, di cronotipo serotino).
Per chi può essere utile correre a digiuno
Mettendo sul piatto vantaggi e svantaggi del correre a digiuno, la bilancia pende decisamente dalla parte di questi ultimi, soprattutto per i corridori amatoriali. Infatti, non ha alcun senso mettere a rischio il piacere di un allenamento per consumare qualche grammo in più di grasso, il più delle volte compensato immediatamente da un introito calorico extra, o da un eccessivo livello di stress. Abbiamo già trattato di come, per perdere peso con la corsa, si debba guardare più al dispendio totale di energia rispetto al semplice substrato energetico utilizzato, senza perdere mai quella piacevole sensazione generata dall’attività fisica. Tuttavia, per qualche runner correre a digiuno rappresenta l’unica possibilità: in questo caso è bene fare di necessità virtù e correre con andature inizialmente molto blande, per poi lentamente portarsi sulla velocità utilizzata normalmente per correre il fondo lento. In questo modo, il vostro corpo diventerà nel tempo più abile a utilizzare i grassi a scopo energetico, favorendo il vostro risultato nelle lunghe distanze.
Buona corsa a tutti!
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli
- 15:33 Il 14 aprile appuntamento con la "Liuc Run", la corsa non competitiva organizzata dall’Università Cattaneo
- 06:55 I consigli sulla corsa di Orlando Pizzolato: ecco nuovi suggerimenti
- 15:33 La Firenze Half Marathon è stata una festa per 5mila podisti, con tante donne
- 06:55 Ecco come perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 13:30 Successo in Umbria per la "Choco Run": cioccolata e divertimento per la gara del Circolo Dipendenti Perugina
- 06:04 Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integratori bisogna adottare?
- 16:55 Ad Arezzo alla ventuduesima edizione della "Parcocorsa" vittorie di Mori e Mattesini
- 05:00 Stamattina a Perugia si corrono la "ChocoRun" e le giovanili del "Trofeo Circolo Dipendenti Perugina"
- 17:30 Domani si disputa il Trail del Rubicone a Sogliano su tre percorsi
- 10:30 Questa domenica si corre a Perugia: c'è la "ChocoRun" a Sant'Andrea delle Fratte
- 06:10 Volete dimagrire correndo? Allora fatelo a digiuno ed avrete risultati
- 16:13 Domenica a Russi (Ra) si corre la Maratona del Lamone giunta alla sua 46esima edizione
- 00:11 Ai vincitori della "ChocoRun" di Perugia anche un'opera dell'artista Silvio Craia: appuntamento domenica 7 aprile