Seguiamo i consigli di Orlando Pizzolato per migliorare nella corsa

Questa la newsletter di Orlando Pizzolato. La serata dei record della scorsa settimana a Valencia ha dato la possibilità di ammirare l'efficienza di due grandi campioni. Molti podisti e sportivi in genere affermano che una gara contro il cronometro, anche se si tratta di stabilire un primato mondiale, sia uno spettacolo noioso, e concordo pienamente quando non si sa su cosa concentrare la propria attenzione. Per me una corsa contro il cronometro è occasione di spunti per delle analisi tecniche.
Entrambi gli aspiranti primatisti dovevano superare un ostacolo enorme per diventare primatisti del mondo: prima della gara in questione Cheptegei aveva un primato di 26'38”46, e quindi un handicap di oltre 21” rispetto al mondiale di Bekele, paragonabile a un distacco di 130 metri circa. Gidey aveva un primato di 14'23”14 sui 5000, e nel suo caso doveva superarsi di 12” per colmare un gap di 70 metri circa nei confronti della detentrice Tirunesh Dibaba.
La sfida di questi campioni era quindi dapprima con sé stessi, e poi contro il cronometro. In questo compito entrambi i mezzofondisti sono stati aiutati dai ‘pacer’ umani e dal supporto della scia luminosa. In quest'ultimo caso l'aiuto fondamentale deriva dal fatto che si evita di partire molto forte, aspetto che spesso ha compromesso i tentativi di primato, e specialmente di tenere un ritmo costante. I passaggi dei due corridori africani (e riportati su vari siti specializzati) evidenziano l'estrema regolarità del passo, una circostanza che per gli amatori – anche se supportati da strumenti tecnologici come i GPS – è difficile da attuare; questo, molto spesso, condiziona la resa finale.
Proprio grazie alla regolarità del ritmo di corsa, mi sono dilettato a fare un controllo dell'efficienza meccanica dei due campioni.
Gidey ha corso con una cadenza molto costante di passi al minuto (186-88) e la sua falcata, se si esclude il primo e l'ultimo giro, è sempre stata di 1,86-88 metri. Nella gara di Montecarlo del 14 agosto, quando ha corso in 14'26”, la lunghezza media della falcata è stata di 1,85. In questa occasione però, ad un chilometro dalla fine, l'ampiezza media del passo era di 1,82 per effetto della stanchezza.
Relativamente a Cheptegey, nella prova di Valencia ha corso anche lui con una frequenza di passi al minuto pari a 185-86 e l'ampiezza media è stata di 2,05. In occasione del primato del mondo dei 5000 di Montecarlo ha tenuto una cadenza di passi leggermente più alta, 188 per la precisione, ed ovviamente l'ampiezza della falcata è stata maggiore: 2,13 metri.
Se la gara non fosse stata segnata dalla scia luminosa, la meccanica sarebbe stata diversa, molto variabile perché soggetta ai condizionamenti della tattica. Per esempio, nella gara di 10000 metri di un anno fa a Doha – da lui vinta in 26'48” - l'ampiezza della falcata è variata molto, da 2,08 metri al passaggio ai 3 mila metri, a 1,95 al passaggio ai 5000m, fino ad essere ancora di 2,08 agli 8000 metri, e di 2,22 negli ultimi 200m.
Nelle gare dal ritmo regolare è quindi più facile tenere una cadenza costante, ma non è affatto semplice perché serve grande efficienza meccanica, che deriva da vari aspetti fisici: forza, elasticità e reattività, ed ovviamente da una grande resistenza specifica (al ritmo gara).
Non ho molte occasioni per assistere a gare di livello mondiale e mi accontento invece di assistere alle gare (regionali e nazionali) di resistenza in pista, dove si possono fare valutazioni più specifiche rispetto alla strada perché si dispone immediatamente della velocità di corsa e si calcola facilmente (giro dopo giro) la cadenza di passi. In queste occasioni rilevo quasi sempre come un podista scada di efficienza con il passare della distanza. E' facile notare il calo di rendimento, sia visivamente (scadimento dello “stile”), sia con la rilevazione dei tempi di passaggio, ma lo scadimento è anticipato dal deterioramento biomeccanico.
Si può “lavorare” bene sull'efficienza meccanica sia migliorando la forza specifica con lavoro a corpo libero ed anche con i pesi, oltre che con le salite (medie, di 300-500m), sia con un po' di applicazione di esercitazioni per l'elasticità e la reattività muscolare.
E' fondamentale allenare il cuore affinché arrivi più sangue ai muscoli delle gambe, ma è essenziale che questi siano efficienti come i pistoni di un motore: che lavorino senza perdere colpi.