Come gestire il "lungo"? Ecco cosa vi dice Orlando Pizzolato

Ciò che dice l'ex campione Orlando Pizzolato nella sua newsletter. "Quando si tratta di fare una seduta di corsa lunga lenta, le opinioni su quanti chilometri sono da percorrere sono tante, sostenute da motivazioni varie. I maratoneti di solito affermano che si deve arrivare a 35km, finanche a 38. Gli specialisti della “mezza” indicano tendenzialmente un chilometraggio prossimo a quello della gara, meglio se con un 2-3km in più. I podisti dediti a gare di 10km si accontentano di stare attorno ai 18km. Questo è il punto di vista di chi intende il carico chilometrico di una seduta di corsa lunga lenta necessario per adattare le strutture del corpo (articolazioni, legamenti, tendini e muscoli) alla tenuta strutturale. In pratica, correre quel che serve per ridurre gli effetti della stanchezza che progressivamente cresce in seguito agli impatti con il terreno. Vale a dire, allenarsi per abituarsi al mal di gambe.
C'è anche un altro rilevante aspetto, ovviamente, che suggerisce quanti chilometri un podista dovrebbe percorrere quando svolge una seduta di corsa lunga lenta, ed è indipendente dalla distanza di gara che sta preparando. Mi riferisco alle funzioni metaboliche correlate all'approvvigionamento di ossigeno ai muscoli. Questo elemento chimico consente ai muscoli di produrre una grande quantità di energia, e quando scarseggia o è addirittura insufficiente, l'energia prodotta si riduce parecchio. Questa situazione è quindi di grande rilevanza per le prestazioni di resistenza, sia in ambito aerobico, sia anaerobico. Ci sono podisti che a volte mi dicono che non avevano più fiato per andare avanti, a indicare che nei muscoli non c'era più la quantità di ossigeno sufficiente per attivare i processi di produzione di energia.
Non si devono quindi avere dubbi su quanto si deve correre per allenare “il fiato”. Correre lentamente ha vari effetti fisici, ben noti, che vanno dall'aumento delle dimensioni del cuore (specialmente del ventricolo sinistro), al miglioramento della diffusione dell'ossigeno a livello polmonare, alla capillarizzazione, all'estrazione dell'ossigeno nelle fibre muscolari.
Questo percorso che l'ossigeno compie per passare dall'aria che ci circonda ai mitocondri deve essere ottimizzato, e non ci si deve accontentare solo di migliorarlo. E' con la corsa lenta (attenzione, non troppo lenta altrimenti lo stimolo è affievolito e quindi poco efficace; non si deve fare “jogging” in questo caso) che si allenano le componenti che ho riportato poco sopra. Per favorire significativi adattamenti, la sollecitazione deve durare a lungo, molto più di quanto si sarebbe portati a pensare. Un podista dovrebbe correre regolarmente almeno un'ora mezza, vale a dire ogni 10-15 giorni, e non dovrebbe rinunciare ad andare anche oltre. Non ci si deve meravigliare, e quindi limitare, ad arrivare fino alle due ore. Non ci sono controindicazioni per espandere le sedute aerobiche a tempi lunghi: lo hanno sempre riferito tantissimi allenatori, da Lydiard a Van Aaken, da Canova a Schumacher.
Non si deve pensare a queste corse lunghe dal punto di vista dei muscoli, e quindi della fatica e stanchezza come fattori limitanti. Si deve avere invece un'apertura mentale quando si “fanno chilometri”, pensando ad aprire le strade affinché l'ossigeno arrivi a quante più fibre muscolari possibili.
Quelle che non lo ricevono, se potessero parlare, urlerebbero: “non ho più fiato”, e sarebbero gradatamente intossicate dall'accumulo di lattato".