Come rendere più efficiente il vostro allenamento: ve lo suggerisce Orlando Pizzolato

Il metodo usato da Orlando Pizzolato per perfezionare il proprio rendimento: una proposta stimolante e adatta a tutti gli amatori, per correre veloci e più a lungo.

“Ho deciso di presentare la strategia di allenamento che utilizzo attualmente per migliorare la mia efficienza. Il principio alla base è quello di arrivare a correre svelti a lungo e non a lungo e svelti. Questo perché la durata massima delle sedute è di un’ora, non un minuto di più, all’interno della quale agisco in modo specifico per diventare sempre più efficiente. Il metodo può essere applicato anche per preparare una maratona, aumentando la durata delle sessioni” spiega in apertura di articolo l’ex maratoneta azzurro Orlando Pizzolato, oggi personal trainer di molti amatori e allenatore di giovani mezzofondisti.

Il segreto: agire sul recupero incompleto 

“Ricomincio con 3 sedute settimanali, dopo, invece, agisco proprio sul recupero incompleto per aumentare l’efficienza, arrivando con gradualità a 5 allenamenti. L’evoluzione del carico non si basa sull’incremento del ritmo, come in genere viene proposto nelle programmazioni, ma sulla tenuta a una velocità specifica. In pratica, non penso a correre più veloce di settimana in settimana, ma mi impegno a durare di più a una certa andatura” prosegue Pizzolato.

“Nelle prime sessioni uso sempre il cardiofrequenzimetro, perché voglio vedere quando arrivo a un buon livello di efficienza, cioè quando riesco a correre con un differenziale di circa 25 battiti tra la CL e la FC massima. Quest’ultima è al momento pari a 170 battiti; nelle prime sedute di CL corro anche a 155. Sbuffo parecchio, com’è normale, ma dopo una decina di sedute la FC scende a circa 145” aggiunge entrando nei dettagli.

Nessuna fretta di progredire

L’inizio della fase 2, prosegue Pizzolato, è sancito dall’introduzione di una prima seduta a 13 km orari: “Inizio a 12 km orari (5’/km) e dopo 15’ accelero a 13, correndo per quel che riesco. Possono essere anche solo 15-20’: non mi impongo una durata specifica, perché non ho fretta di progredire”. 

Dopo circa 8 settimane dall’inizio della preparazione, le sedute si fanno più specifiche: “Alterno una seduta a 12 km orari, una a 13 (intorno a 50’) e nella terza, in cui tengo di base i 12 km orari, corro tratti a 13,5 km orari. In questa seduta, dopo 15’ a 12 km orari, alterno per 5-6 volte 2’ a 13,5 km orari e 3’ a 12 km orari. Lo sforzo è piacevolmente impegnativo, tanto che dopo 2 settimane arrivo a sostenere 8 serie di 2’ svelti più 3’ lenti, che si trasformano successivamente in 8 per serie di 3’ a 13,5 km orari e 2’ a 12 km orari. In 6 settimane circa la forma è diventata molto buona” dichiara Pizzolato, prima di entrare nei dettagli di una tabella di preparazione, consultabile nella sua interezza su Correre di agosto. 

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Migliorare in efficienza”, di Orlando Pizzolato, pubblicato su Correre n. 430, agosto 2020 (in edicola a inizio mese), alle pagine 20-21.