L’articolo di oggi sarà incentrato sulla cadenza ossia il numero di passi che facciamo in un minuto di corsa, più nello specifico possiamo parlare di frequenza di passi al minuto.
Perché è così importante?
Questo argomento è importante perché la giusta cadenza ci rende più efficienti e ci permette di essere più fluidi ma anche più veloci.
Dobbiamo immagine i nostri piedi come delle molle che ad ogni passo ci restituiscono energia. Con una cadenza di passi bassa questo non avviene, l’energia non ci viene restituita e di conseguenza saremo molto lenti nello spostamento. Sarà lungo anche il tempo di contatto al suolo aumentando il rischio di infortuni e saremo poco reattivi.
Con una cadenza più alta (che per convenzione si dice essere intorno ai 180 ma va visto poi caso per caso) la reattività è maggiore, il tempo di contatto al suolo è minore e sfruttiamo al meglio la forza elastica in ritorno ad ogni passo che ci viene regalata dai nostri tendini e muscoli che se allenati nel modo giusto e con la giusta tecnica lavorano come molle.
Pensate che il nostro arco plantare è in grado di rilasciare il 17% dell’energia immagazzinata nella corsa e che il tendine di Achille può arrivare a restituirci fino al 35% questa è tutta energia in ritorno gratuita che con una bassa cadenza non sfruttiamo andando a fare un lavoro più “muscolare” e meno “reattivo”.
Troppo spesso molti miei allievi corrono con una frequenza di passi intorno ai 160 se anche questo è il vostro caso sappiate che troppo bassa e che dovrete cercare di farla salire, per sfruttare al meglio i piedi come molle dobbiamo assolutamente aumentare la frequenza di passi al minuto…è possibile lavorarci, è possibile migliorare così da diventerete più efficienti ma soprattutto andrete a prevenire spiacevoli infortuni. Un minor tempo di contatto al suolo permette infatti di scaricare in maniera differente l’energia.
Anche andando piano la cadenza deve essere alta nonostante aumenti all’aumentare della velocità. Come già detto per convenzione si dice che la cadenza debba essere di 180 passi al minuti, però dobbiamo adattare questo numero a noi stessi, siamo tutti diversi e non siamo dei robot. Per esempio se fosse 173 va bene ma anche 185 andrà bene comunque, il riferimento a 180 è solo un dato per mantenere una linea guida e per capire se siamo sbilanciati in un verso (cadenza a 200 passi al minuto) o nell’altro (cadenza a 160 passi al minuto). Non preoccupatevi delle variazioni di frequenza perché andando più piano la frequenza sarà sicuramente più bassa di quando starete andando più veloci.
Un altro aspetto da considerare è anche quando la cadenza è troppo alta, correre a 6:00 con una cadenza da 200 passi al minuto può essere anche questo controproducente, anche in questo caso vi consiglio di lavorarci su per cercare di farla scendere leggermente.
Adesso vi darò dei consigli su come migliorare la cadenza di passi ma non preoccupatevi se all’inizio la transizione sembrerà un pò più difficile e vi sembrerà di fare più fatica, è solo questione di allenamento e tempo, man mano vi accorgerete che il ritorno energetico ad ogni passo sarà maggiore e che il mantenere una maggiore reattività darà i suoi frutti.
CONTROLLARE LA CADENZA
I dispositivi tecnologici che abbiamo al polso forniscono questo dato, permettono quindi di monitorarlo. Nel caso non aveste uno sportwatch è facilmente possibile contare il numero di passi che si fanno in un minuto (potete contare anche solo i passi di una gamba in un minuto e poi moltiplicare per due).
Ricordate sempre che per comodità ho suddiviso la tecnica di corsa in vari articoli per argomento ma fa tutto parte dello stesso cerchio: una buona postura consente di avere una corretta cadenza di passi e viceversa, una cadenza più alta porta ad avere una buona postura…non c’è l’uno senza l’altro. È come un puzzle che si compone di vari tasselli e non è possibile tralasciare nulla, è importante fare potenziamento del piede, potenziamento del core, le andature, gli esercizi in velocità…il tassello della cadenza è fondamentale tanto quanto ognuno degli esempi elencati e troppo spesso viene sottovalutato.
NEL CONCRETO COME POSSO LAVORARE SULLA CADENZA DI PASSI?
Un ottimo metodo è quello di scaricare sul nostro telefonino delle Applicazioni METRONOMO, ce ne sono diverse, che scandiscono con un segnale sonoro i passi il minuto, sarà all’inizio noioso correre con le cuffiette ed avere in testa questo continuo “tic, tic, tic…” ma vedrete che in poco tempo verrà naturale. È un ottimo allenamento, magari potete pensare di utilizzarlo solo nella prima parte della vostra uscita, soltanto nei primi due o tre km e vi accorgerete che la falcata diventerà più corta, riducendo il rischio di andare in ovestriding, fare un passo lungo e poggiare di tallone.
Accorciate la falcata, aumentate la frequenza di passi, sarete più reattivi e cambierete facilmente tanti tasselli nella postura.
Vi ricordo di modificare la vostra corsa sempre il maniera graduale!
Uscite le prime settimane solo per 10 minuti con il metronomo, poi passerete a 15, poi a 20 e così via. Ascoltate sempre il vostro corpo e ricordate che cambiamenti repentini non portano a nulla di buono anche se stiamo lavorando per migliorare, dobbiamo dare al corpo il giusto tempo per adattarsi al cambiamento, in base a come reagisce e alle vostre sensazioni modificate l’allenamento. Impostate il metronomo a 180 e fare qualche km, se vi accorgete che 180 è troppo impostatelo a 175 ed iniziate a lavorare sulla cadenza, sarebbe comodo poi una volta ottenuto il miglioramento aumentare il metronomo a 185 per variare l’allenamento per poi riscendere a 180. Datevi settimane di tempo per apprendere il nuovo movimento e non fate la transizione in modo drastico per prevenire infortuni.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli
- 15:33 Il 14 aprile appuntamento con la "Liuc Run", la corsa non competitiva organizzata dall’Università Cattaneo
- 06:55 I consigli sulla corsa di Orlando Pizzolato: ecco nuovi suggerimenti
- 15:33 La Firenze Half Marathon è stata una festa per 5mila podisti, con tante donne
- 06:55 Ecco come perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 13:30 Successo in Umbria per la "Choco Run": cioccolata e divertimento per la gara del Circolo Dipendenti Perugina
- 06:04 Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integratori bisogna adottare?
- 16:55 Ad Arezzo alla ventuduesima edizione della "Parcocorsa" vittorie di Mori e Mattesini
- 05:00 Stamattina a Perugia si corrono la "ChocoRun" e le giovanili del "Trofeo Circolo Dipendenti Perugina"
- 17:30 Domani si disputa il Trail del Rubicone a Sogliano su tre percorsi
- 10:30 Questa domenica si corre a Perugia: c'è la "ChocoRun" a Sant'Andrea delle Fratte
- 06:10 Volete dimagrire correndo? Allora fatelo a digiuno ed avrete risultati
- 16:13 Domenica a Russi (Ra) si corre la Maratona del Lamone giunta alla sua 46esima edizione
- 00:11 Ai vincitori della "ChocoRun" di Perugia anche un'opera dell'artista Silvio Craia: appuntamento domenica 7 aprile
- 15:40 Domenica si correrà la Firenze Half Marathon con 5mila partecipanti
- 06:11 Voi podisti date importanza alla cadenza nella corsa? E come bisogna allenarla?
- 11:04 A Perugia domenica 7 aprile si correrà la "Chocorun" abbinata al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina
- 06:43 L'errore tipico del runner? Pensare che ci si possa allenare solo correndo
- 15:47 Ad Arconate il 18 maggio torna la Losa Experience 5 k Run fast
- 06:44 Anche se non vi piace il triathlon, sappiate che la bici e il nuoto sono fondamentali anche per la corsa
- 15:44 Sui 10 chilometri il 21 aprile si disputerà il terzo "Trofeo Città di Messina"
- 06:24 Per i podisti di tutte le età la mobilità e il potenziamento del bacino sono fondamentali
- 06:44 Avete in mente di correre una maratona? Ecco come dovete integrare i carboidrati durante la gara
- 15:44 Il 28 aprile a Tremoletto di Isola del Liri (FR) si correrà la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 06:29 Per poter correre più veloci è fondamentale perdere il peso in eccesso: ecco come fare
- 15:44 Il 7 aprile si corre a Sogliano al Rubicone l'ottavo "Trail del Rubicone"
- 06:30 Avete provato con il doppio allenamento giornaliero per migliorarvi? Ecco alcuni consigli