Seguite questi consigli per prevenire gli infortuni di vario genere possibili con il running

Il running è uno sport meraviglioso, ma il suo impatto sulle articolazioni può causare infortuni. Scopri come prevenirli e quali errori non commettere. Per milioni di persone, il running non è solo uno sport, ma uno stile di vita. Tuttavia, questa attività comporta spesso infortuni, che possono ostacolare l’allenamento e i risultati. Ogni anno, molti runner, dai principianti agli esperti, affrontano problemi legati a sovraccarichi o errori tecnici. Prevenire gli infortuni nel running è essenziale per garantire continuità e migliorare le performance. In questo articolo, analizzeremo i principali infortuni legati al running e le strategie più efficaci per prevenirli.

I principali infortuni nel running: cause e sintomi

Sindrome della bandelletta ileotibiale

Fascite plantare

Tendinite achillea

Fratture da stress

Sciatica

Strategie di prevenzione efficaci per il running

Allenamento progressivo e carico graduale

Tecnica di corsa corretta

Stretching e mobilità

Potenziamento muscolare

Recupero adeguato e ascolto del corpo

Scarpe adatte e ricambio regolare

Intervista a Stefano Punzo: consigli per prevenire gli infortuni nel running

I principali infortuni nel running: cause e sintomi

Il running è uno sport a impatto ripetuto, ed è proprio questa caratteristica a esporre il corpo umano a una serie di infortuni da sovraccarico. Di seguito analizziamo i più comuni, con le relative cause e sintomi.

Sindrome della bandelletta ileotibiale (runner’s knee)

La sindrome della bandelletta ileotibiale è uno degli infortuni più frequenti tra i runner. È spesso causata da un sovraccarico delle strutture laterali del ginocchio, con un’errata biomeccanica del passo e una debolezza dei muscoli dell’anca.
Sintomi: Dolore acuto o sordo sul lato esterno del ginocchio, che tende a peggiorare durante la corsa, soprattutto in discesa.

Fascite plantare

La fascite plantare è causata dall’infiammazione della fascia plantare, il tessuto che corre lungo la pianta del piede. È spesso associata a scarpe inadeguate, superfici dure e una scarsa elasticità dei muscoli del polpaccio.

Sintomi: Dolore lancinante sotto il tallone, più intenso al mattino o dopo lunghi periodi di inattività

Tendinite achillea

La tendinite achillea deriva da un sovraccarico del tendine d’Achille, spesso causato da un aumento troppo rapido dell’intensità o del volume dell’allenamento. Anche una tecnica di corsa non corretta può contribuire.
Sintomi: Dolore e rigidità lungo il tendine, soprattutto al mattino o dopo l’attività fisica.

Fratture da stress

Le fratture da stress si verificano a causa di un eccesso di carico ripetuto, in particolare quando il tessuto osseo non ha tempo sufficiente per adattarsi e rigenerarsi.
Sintomi: Dolore localizzato, che aumenta progressivamente e peggiora con l’attività. Solitamente si manifesta a livello della tibia o del metatarso.

Sciatica

La sciatica nei runner può essere provocata dalla compressione del nervo sciatico, spesso dovuta a uno squilibrio muscolare nel core o a una tensione eccessiva dei muscoli piriformi e glutei. Anche una postura scorretta durante la corsa o una debolezza nella catena posteriore possono contribuire.
Sintomi: Dolore che si irradia dalla parte bassa della schiena lungo la gamba, spesso accompagnato da intorpidimento o formicolio. Il dolore può aumentare durante la corsa, soprattutto in salita.

Strategie di prevenzione efficaci per il running

La prevenzione degli infortuni non si limita alla scelta delle scarpe giuste o all’attenzione alla postura. È un processo che coinvolge allenamento mirato, recupero adeguato e consapevolezza del proprio corpo. Ecco le principali strategie per correre in sicurezza e prevenire lesioni.

Allenamento progressivo e carico graduale

Uno degli errori più comuni tra i runner, soprattutto principianti, è aumentare troppo rapidamente chilometraggio e intensità. Per evitare il sovraccarico:

seguire la regola del 10%, aumentando la distanza settimanale non più del 10% rispetto alla settimana precedente;

alternare allenamenti più intensi a sessioni di corsa leggera o recupero attivo.

Consiglio pratico: tenere un diario degli allenamenti per monitorare carichi e progressi.

Tecnica di corsa corretta

Una biomeccanica errata può portare a squilibri che, nel tempo, causano infortuni. È importante:

mantenere una postura eretta ma rilassata;

aumentare la cadenza, cercando di correre con circa 170-180 passi al minuto per ridurre l’impatto su ginocchia e articolazioni;

atterrare con il piede sotto il baricentro, evitando appoggi eccessivamente sul tallone.

Consiglio pratico: far analizzare la corsa da un esperto per correggere eventuali errori biomeccanici.

Stretching e mobilità

Incorporare lo stretching nella routine post-allenamento aiuta a migliorare la flessibilità muscolare e a prevenire rigidità.

Eseguire stretching statico per i polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Integrare esercizi di mobilità per fianchi e caviglie per migliorare l’escursione articolare.

Consiglio pratico: Dedicare almeno 10-15 minuti allo stretching dopo ogni corsa.

Potenziamento muscolare

Un corpo forte è più resistente agli infortuni. Il potenziamento muscolare, soprattutto del core e degli arti inferiori, aiuta a stabilizzare il corpo durante la corsa.

Focalizzarsi su esercizi funzionali come squat, affondi, plank e bridge per rafforzare glutei, core e polpacci.

Lavorare su entrambi gli arti in modo bilanciato per prevenire squilibri.

Consiglio pratico: Dedicare 2-3 sessioni a settimana al potenziamento muscolare.

Recupero adeguato e ascolto del corpo

Il riposo è parte integrante dell’allenamento. Ignorare i segnali del corpo può trasformare piccoli dolori in gravi infortuni.

Pianificare giornate di recupero attivo o totale.

Ascoltare i segnali di dolore: il dolore persistente è un avvertimento che richiede attenzione.

Consiglio pratico: Usare il foam roller per un automassaggio che allevi le tensioni muscolari.

Scarpe adatte e ricambio regolare

Le scarpe da running giuste possono fare la differenza. Devono adattarsi alla nostra biomeccanica, garantire ammortizzazione e stabilità.

Sostituire le scarpe ogni 600-800 km, a seconda dell’usura. Se hai dei dubbi, leggi Controlliamo la suola delle nostre scarpe da running

Valutare l’utilizzo di plantari personalizzati se abbiamo particolari esigenze biomeccaniche.