Dalla colazione al post gara: ecco i preziosi consigli della nostra esperta Elena Casiraghi su come affrontare, anche dal punto di vista alimentare, la preparazione di una 10k. Oggi parleremo di un tema strategico, quello dell’alimentazione.
In che modo il cibo può aiutarci?
Movimento e alimentazione sono alleati del nostro benessere. Il primo pensiero però è quello di riordinare la nostra alimentazione quotidiana concentrandoci sulla scelta degli ingredienti da mettere nel nostro piatto (diviso idealmente in tre parti):
una fonte magra di proteine (pesce, pollo, uova, tofu…)
verdura
carboidrati
Il tutto condito con olio EVO (un cucchiaio a pasto).
Per chi ne vuole approfittare per assottigliare la silhouette, consigliamo di muoversi e alimentarsi nel modo giusto, con l’accortezza di mangiare entro l’ora successiva all’allenamento, perché così i muscoli riescono ad assorbire tutte le sostanze perse.
E l’integrazione?
In realtà preparando una 10k non c’è bisogno di una vera e propria integrazione: è sufficiente mangiare come specificato, con l’aiuto di frutta e verdura di stagione.
C’è però un ingrediente indispensabile che deve essere integrato: gli omega 3, acidi grassi che aiutano tantissimo sia a livello fisico, poiché riducono le piccole infiammazioni che ci possono essere nel nostro organismo, che cerebrale, perché velocizzano il messaggio nervoso.
Cambiare la cultura del cibo
Di solito per tradizione siamo soliti fare un conteggio calorico di quello che mettiamo nel piatto. In realtà dobbiamo concentrarci su quanta energia immettere nell’organismo, facendo attenzione che 1 g di carboidrati e 1 g di proteine danno stimoli diversi agli ormoni.
L’alimentazione deve essere qualcosa di funzionale, non solo come calorie, ma anche come qualcosa che va ad attivare o disattivare determinati ormoni. Per avere equilibrio ormonale è fondamentale bilanciare i nutrienti nel nostro piatto.
Suggerimenti
Cosa mangiare a colazione il giorno della gara?
Il pasto è da consumare un paio di ore prima e non bisogna abbuffarsi: abbiamo già sufficienti scorte della sera prima. Es. 4/5 fette biscottate con un velo di marmellata abbinata a the o caffè. Dobbiamo provare questo tipo di colazione prima della gara, magari negli ultimi due allenamenti a ridosso; oppure possiamo mangiare del pane tostato, più digeribile rispetto al pane fresco.
Associare un po’ di frutta secca oleosa, che rallenta il rilascio degli zuccheri (quindi ci aiuta ad avere energia anche nelle ore successive, mentre corriamo).
Si può aggiungere anche una fonte di proteine come prosciutto cotto, ricotta…
Idratazione
Cercare di idratarsi sempre durante la giornata: la dose giusta è un bicchiere d’acqua ogni ora da che ci svegliamo. Se nei giorni precedenti la gara ci accorgiamo che sudiamo molto e siamo pure un po’ stanchi, può essere utile ricorrere a un integratore di magnesio e potassio da assumere dopo ogni allenamento.
Come reintegrare dopo la gara?
È fondamentale reintegrare nell’ora successiva, o attraverso l’alimentazione (facendo uno spuntino con frutta e un pezzetto di parmigiano oppure uno yogurt con fiocchi d’avena) o con integratori (miscele già preparate per il recupero, con sali minerali, aminoacidi e carboidrati)
Altre notizie - News
Altre notizie
- 15:44 A Villacidro (SU) il gran successo del settimo Skyrace con vittorie di Giacomo Forconi ed Elisa Pallini
- 06:33 Sapete quanto è importante il riscaldamento prima di ogni corsa per migliorare le proprie prestazioni?
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli
- 15:33 Il 14 aprile appuntamento con la "Liuc Run", la corsa non competitiva organizzata dall’Università Cattaneo
- 06:55 I consigli sulla corsa di Orlando Pizzolato: ecco nuovi suggerimenti
- 15:33 La Firenze Half Marathon è stata una festa per 5mila podisti, con tante donne
- 06:55 Ecco come perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 13:30 Successo in Umbria per la "Choco Run": cioccolata e divertimento per la gara del Circolo Dipendenti Perugina
- 06:04 Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integratori bisogna adottare?
- 16:55 Ad Arezzo alla ventuduesima edizione della "Parcocorsa" vittorie di Mori e Mattesini
- 05:00 Stamattina a Perugia si corrono la "ChocoRun" e le giovanili del "Trofeo Circolo Dipendenti Perugina"
- 17:30 Domani si disputa il Trail del Rubicone a Sogliano su tre percorsi
- 10:30 Questa domenica si corre a Perugia: c'è la "ChocoRun" a Sant'Andrea delle Fratte
- 06:10 Volete dimagrire correndo? Allora fatelo a digiuno ed avrete risultati
- 16:13 Domenica a Russi (Ra) si corre la Maratona del Lamone giunta alla sua 46esima edizione
- 00:11 Ai vincitori della "ChocoRun" di Perugia anche un'opera dell'artista Silvio Craia: appuntamento domenica 7 aprile