Come alimentarsi per preparare al meglio una gara da 10 chilometri?

Dalla colazione al post gara: ecco i preziosi consigli della nostra esperta Elena Casiraghi su come affrontare, anche dal punto di vista alimentare, la preparazione di una 10k. Oggi parleremo di un tema strategico, quello dell’alimentazione.

In che modo il cibo può aiutarci?

Movimento e alimentazione sono alleati del nostro benessere. Il primo pensiero però è quello di riordinare la nostra alimentazione quotidiana concentrandoci sulla scelta degli ingredienti da mettere nel nostro piatto (diviso idealmente in tre parti):

una fonte magra di proteine (pesce, pollo, uova, tofu…)

verdura

carboidrati

Il tutto condito con olio EVO (un cucchiaio a pasto).

Per chi ne vuole approfittare per assottigliare la silhouette, consigliamo di muoversi e alimentarsi nel modo giusto, con l’accortezza di mangiare entro l’ora successiva all’allenamento, perché così i muscoli riescono ad assorbire tutte le sostanze perse.

E l’integrazione?

In realtà preparando una 10k non c’è bisogno di una vera e propria integrazione: è sufficiente mangiare come specificato, con l’aiuto di frutta e verdura di stagione.
C’è però un ingrediente indispensabile che deve essere integrato: gli omega 3, acidi grassi che aiutano tantissimo sia a livello fisico, poiché riducono le piccole infiammazioni che ci possono essere nel nostro organismo, che cerebrale, perché velocizzano il messaggio nervoso.

Cambiare la cultura del cibo

Di solito per tradizione siamo soliti fare un conteggio calorico di quello che mettiamo nel piatto. In realtà dobbiamo concentrarci su quanta energia immettere nell’organismo, facendo attenzione che 1 g di carboidrati e 1 g di proteine danno stimoli diversi agli ormoni.
L’alimentazione deve essere qualcosa di funzionale, non solo come calorie, ma anche come qualcosa che va ad attivare o disattivare determinati ormoni. Per avere equilibrio ormonale è fondamentale bilanciare i nutrienti nel nostro piatto.

Suggerimenti

Cosa mangiare a colazione il giorno della gara?
Il pasto è da consumare un paio di ore prima e non bisogna abbuffarsi: abbiamo già sufficienti scorte della sera prima. Es. 4/5 fette biscottate con un velo di marmellata abbinata a the o caffè. Dobbiamo provare questo tipo di colazione prima della gara, magari negli ultimi due allenamenti a ridosso; oppure possiamo mangiare del pane tostato, più digeribile rispetto al pane fresco.
Associare un po’ di frutta secca oleosa, che rallenta il rilascio degli zuccheri (quindi ci aiuta ad avere energia anche nelle ore successive, mentre corriamo).
Si può aggiungere anche una fonte di proteine come prosciutto cotto, ricotta…

Idratazione
Cercare di idratarsi sempre durante la giornata: la dose giusta è un bicchiere d’acqua ogni ora da che ci svegliamo. Se nei giorni precedenti la gara ci accorgiamo che sudiamo molto e siamo pure un po’ stanchi, può essere utile ricorrere a un integratore di magnesio e potassio da assumere dopo ogni allenamento.

Come reintegrare dopo la gara?
È fondamentale reintegrare nell’ora successiva, o attraverso l’alimentazione (facendo uno spuntino con frutta e un pezzetto di parmigiano oppure uno yogurt con fiocchi d’avena) o con integratori (miscele già preparate per il recupero, con sali minerali, aminoacidi e carboidrati)