Ecco 10 esercizi di allenamento per il podista da fare a casa: consigli utilissimi

Ecco alcuni semplici esercizi di forza da fare comodamente a casa. Se eseguiti regolarmente e nel modo giusto possono diventare un workout super efficace.

Sara Testa

In questo articolo esploreremo 6 esercizi da poter svolgere comodamente a casa con l’aiuto di semplici attrezzi. Si tratta di un circuit training che mira a coinvolgere diverse parti del corpo, contribuendo al rafforzamento del core, della schiena, dei glutei e dell’addome.
Svolgendo questi esercizi regolarmente, è possibile rafforzare diverse parti del corpo, migliorare l’equilibrio e la flessibilità, e promuovere il benessere generale. Ricordarsi di eseguire ogni esercizio con la giusta tecnica e soprattutto di concentrarsi sulla giusta respirazione, nonché sulla giusta postura (auto allungamento).
Possiamo adattare il numero di ripetizioni e l’intensità in base al nostro livello.

Preparazione e attrezzi

Per questo circuito di allenamento, useremo pochi attrezzi facilmente reperibili:

una palla da ginnastica

un elastico di intensità media

un tappetino da fitness (opzionale)

Esercizio 1: squat con palla

1. Posizione iniziale: piedi leggermente più larghi delle spalle, punte dei piedi rivolte verso l’esterno, palla tra le mani a braccia tese.
2. Esecuzione: inspirare e abbassarsi in uno squat, spingendo i glutei all’indietro e piegando le ginocchia. Abbassare le braccia (e la palla). Espirare mentre si ritorna in posizione eretta, schiacciando la palla con le mani e portandola sopra la testa.
3. Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio 2: addominali con palla

1. Posizione iniziale: in piedi, gambe leggermente flesse, tenere la palla davanti al petto con i gomiti piegati e alti.
2. Esecuzione: inspirare e, quando espiriamo, schiacciare la palla.
3. Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio 3: lavoro dorsale con palla

1. Posizione iniziale: sdraiarsi a terra su un fianco, ginocchia piegate, gomito piegato che con la mano sorregge la testa; l’altra mano tiene la palla davanti al petto, con le dita rivolte verso di noi.
2. Esecuzione: inspirare e, mentre espiriamo, schiacciare la palla verso il basso.
3. Ripetizioni: Eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio 4: allenamento dei glutei con palla

1. Posizione iniziale: come nell’esercizio precedente, distendersi su un fianco, ginocchia piegate con la palla in mezzo.
2. Esecuzione: inspirare e, mentre espiriamo, schiacciare la palla con le ginocchia, attivando i glutei.
3. Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio 5: piccolo ponte con palla

1. Posizione iniziale: seduti sulla palla, gambe distese, braccia appoggiate dietro di noi con le dita rivolte verso avanti.
2. Esecuzione: inspirare e, mentre espiriamo, alzare il bacino, tenendo le gambe distese.
3. Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio 6: piccolo ponte con elastico

1. Posizione iniziale: distesi, gambe piegate ed elastico attorno alle ginocchia. Braccia lungo i fianchi, bacino in retroversione.
2. Esecuzione: inspirare e, mentre espiriamo, alzare il bacino cercando di aprire le gambe e vincendo la forza dell’elastico attorno alle ginocchia.
3. Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio 7: elastico per bicipiti

1. Posizione iniziale: seduti a gambe incrociate, passare l’elastico sotto a una gamba e tenere ogni estremo dell’elastico con una mano, bene in tensione. La mano più esterna ha il palmo rivolto verso l’alto.
2. Esecuzione: inspirare e quando espiriamo alzare l’avambraccio (più esterno) verso il petto, tenendo il gomito adiacente al corpo.
3. Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni per braccio.

Esercizio 8: elastico per i muscoli delle braccia

1. Posizione iniziale: seduti a gambe incrociate, braccia distese davanti a noi e già un po’ in tensione.
2. Esecuzione: inspirare e, quando espiriamo, allontanare le braccia tra di loro.
3. Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni.

Esercizio 9: affondi all’indietro

1. Posizione iniziale: in piedi, facciamo un lungo passo all’indietro.
2. Esecuzione: inspirare appoggiando il ginocchio della gamba posteriore a terra. Quando espiriamo, tornare in posizione eretta.
3. Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni per gamba.

Esercizio 10: chicca finale sulla respirazione

Infine, impariamo una tecnica di respirazione per riattivare i visceri dopo aver fatto un’attività molto impattante, come ad esempio la corsa.

1. Posizione iniziale: sdraiarsi a terra, ginocchia piegate, un piede appoggiato sul ginocchio opposto.
2. Esecuzione: inspirare ‘a metà’, quindi tappare il naso e cercare di inspirare ulteriormente come se il respiro dovesse passare attraverso il naso chiuso (tenere 2/3 secondi).
3. Ripetizioni: eseguire 2-3 respiri in questa modalità.