Correte sulla sabbia! Aumenta la fatica, ma porta anche dei vantaggi importanti

La corsa sulla sabbia può migliorare la vostra forma fisica.

Anche se lo scenario può essere degno di Instagram, la corsa sulla sabbia è uno dei tipi di corsa più faticosi che si possano praticare.

Uno studio del Western Australian Institute of Sport ha rilevato che la corsa sulla sabbia costringe il corpo a lavorare almeno il 10% in più rispetto all'erba, mentre una ricerca condotta in Belgio ha concluso che la corsa sulla sabbia richiede 1,6 volte più energia di quella su superfici dure.

La corsa su sabbia è una buona opzione quando si ha bisogno di una sessione a basso impatto ma si vuole comunque un allenamento intenso.

L'allenamento sulla sabbia soffice è quello più impegnativo, ma anche la sabbia compatta vicino al bagnasciuga vi farà aumentare il ritmo cardio-circolatorio.

Perché la corsa su sabbia è più impegnativa di altri terreni?

Quando si corre su una superficie solida, la forza che si esercita sul terreno viene trasferita indietro attraverso il piede e la gamba per aiutare la corsa.

Sulla sabbia, la superficie è così instabile e non c'è ritorno di energia, quindi il corpo deve lavorare molto più duramente per spingere il passo successivo. Si finisce per utilizzare muscoli che potrebbero non essere necessari quando si corre su una superficie dura, come i muscoli stabilizzatori intorno alle caviglie, alle ginocchia e alle anche.

Dato il maggior carico di lavoro richiesto dalla corsa su sabbia, è normale che si avverta un affaticamento più precoce rispetto alla corsa su strada. Tuttavia,  correre sulla spiaggia, soprattutto su sabbia morbida e asciutta, può ridurre le probabilità di lesioni da sovra utilizzo associate all'impatto, come le fratture da stress.

Il carico d'impatto sul corpo è molto minore quando si corre su sabbia soffice, quindi può essere più delicato per le articolazioni, i muscoli e i tendini.

La ricerca lo conferma. In uno studio, le donne che hanno corso sulla sabbia hanno subito meno danni muscolari e infiammazioni rispetto a quelle che hanno corso sull'erba. Un'altra ricerca del Western Australian Institute of Sport ha rilevato che, a ogni impatto del piede, la forza d'urto è quasi quattro volte inferiore sulla sabbia morbida rispetto a una superficie solida come l'erba.

Altri vantaggi della corsa sulla sabbia sono l'aumento della forza dei polpacci e dei quadricipiti, entrambi importanti per la corsa su qualsiasi superficie, oltre alla bella vista e all'assenza di folla.

Come iniziare
Anche se potrebbe essere più facile, non scegliete la sabbia dura in riva al mare, perché di solito è in pendenza e potrebbe causare un'alterazione della tecnica e un infortunio. Scegliete invece una sabbia piatta, anche morbida, e toglietevi le scarpe per fare presa sul terreno.

Le sessioni di corsa sulla sabbia devono essere più brevi rispetto agli altri allenamenti. Iniziate l'allenamento con una corsetta di 10 o 15 minuti sulla sabbia e aumentate gradualmente il tempo e il numero di sessioni nelle settimane successive.

La tecnica ideale per la corsa sulla sabbia
Puntare i piedi verso il basso. Scavate i piedi nella sabbia per aiutarvi a spingere. Questo richiede una tecnica di "piede puntato" che sollecita maggiormente i muscoli del polpaccio. Se i muscoli dei polpacci si affaticano o iniziano ad avere crampi, correte per un minuto con una tecnica più piatta per farli riposare prima di riprendere la tecnica del piede puntato.

Stringere le dita dei piedi. Per avere una buona presa sulla sabbia, stringete le dita dei piedi. Questa tecnica aiuta anche a evitare abrasioni sotto le dita o dolori ai piedi.
Rimanete alti e attivate il core. Attivate i muscoli addominali e cercate di rimanere in posizione eretta, senza sporgervi troppo in avanti, perché l'instabilità della sabbia rende facile cadere, soprattutto quando si comincia a essere stanchi.

Accorciate la falcata. Rimanete leggeri sui piedi e accorciate la falcata per aumentare la cadenza. Questo vi aiuterà a rimanere sulla sabbia e a non impantanarvi. Correte sollevando maggiormente le ginocchia per ridurre l'affaticamento e pompate le braccia per rimanere in equilibrio.