Gare che vanno sempre più di moda ed ecco come approcciarsi alla specialità del trail running

Voler prepararsi alla pratica del trail running implica modificare un po’ le abitudini di allenamento rispetto alla corsa su strada ma allo stesso tempo permette di trovare nuovi stimoli nell’ambiente in cui si corre.

Infatti per i runner abituati a correre su strada, i primi trail possono essere molto invasivi perché i muscoli lavorano diversamente e la componente salita/discesa obbliga a sforzi che nella corsa su strada non sono richiesti (contrazione eccentrica).

Le prime uscite di avvicinamento devo essere brevi (1h max 2), a ritmo lento e sufficientemente distanziate nel tempo affinché il corpo possa recuperare, consiglio infatti di iniziare inserendo una o due uscite a settimana mantenendo comunque l’abituale programma di allenamento su strada che si è soliti fare.

La preparazione infatti non deve avvenire esclusivamente praticando trail ma è opportuno, ad esempio soprattutto nel periodo invernale dedicare parte della preparazione alla FORZA e POTENZIAMENTO degli arti inferiori (es. squat, affondi) e del core (es,plank, leg bridge) con esercizi di propriocezione e mobilità articolare, in particolar modo della caviglia.

La stabilità e la forza ci permetteranno di mantenere una buona tecnica di corsa anche in ambienti in cui correre è meno agevole, supportandoci nella stabilizzazione dell’equilibrio che è fondamentale per una discreta efficenza energetica del gesto atletico.

Come prepararci al meglio?

Passare alla corsa in natura non vuol dire quindi abbandonare completamente la corsa su strada o l’allenamento in pista, restano infatti la basi fondamentali per allenare la VELOCITA’, con ripetute (di frequenza e durata in base agli obiettivi prefissati) le quali verranno solo ridotte e magari sostituite da allunghi in prossimità delle gare.

È necessario mantenere una buona CONDIZOINE AEROBICA durante tutto l’anno con un incremento significativo nei periodi antecedenti le competizioni avendo però la possibilità di fare una diminuzione del carico di allenamento almeno nei 15 giorni precedenti. In questi giorni infatti daremo al corpo il tempo di recuperare le energie e allontanare l’affaticamento.

Nella fase iniziale di avvicinamento al trail possiamo utilizzare percorsi collinari per prendere confidenza con le pendenze e nelle prime uscite camminare in salita, infatti in gare molto impegnative la camminata è un elemento indispensabile.

Quando avremo raggiunto una certa confidenza aumenteremo progressivamente i chilometri e il dislivello, passando da 30/40 km a settimana ripartiti almeno in 3/4 uscite, in base alle proprie disponibilità di tempo, fino a 5/6 uscite alternando allenamenti qualitativi ad allenamenti più blandi di recupero.

È fondamentale incrementare il volume di allenamento in modo graduale e dare al corpo il tempo di sviluppare l’adattamento indotto da gesti atletici differenti a quelli a cui siamo abituati.

Ottimi allenamenti sono le ripetute in salita, in cui ci si focalizza sul gesto atletico e sull’equilibrio nella corsa sviluppando la forza muscolare, o altrimenti alternare su una stessa salita intervalli ad alta intensità ad altri di recupero.

Come le salite anche le discese sono molto importanti, l’equilibrio è fondamentale insieme ad una buona capacità di leggere il terreno su cui si corre, infatti passando da prati, sentieri di bosco a sentieri sassosi più si è in grado di avere un passo sicuro e stabile, migliore sarà la prestazione.

Ovviamente non sono allenamenti banali e cosi come per le salite consiglio di non trascurare l’allenamento della discesa, ponendo massima concentrazione al gesto atletico e all’imparare a “dialogare” efficacemente con il terreno.

Dopo aver abituato i muscoli e tendini allo stress creato dalle salite e discese, consiglio di aumentare la durata degli allenamenti in termini di ore e non solo di km percorsi.

Così facendo si riesce a comprendere come gestire le proprie necessità e capire quali esigenze alimentari e idriche il nostro corpo richiede. Infatti nel trail running il fattore dislivello è fondamentale, per percorrere anche pochi chilometri ma con notevole salita si può impiegare molto tempo e avere un dispendio energetico elevato.

Infine, da non dimenticare, il miglioramento è un processo che richiede molto tempo e implica più fattori, sistema aerobico-cardiovascolare, forza, agilità, capacità di gestione e resistenza, per cui è bene non demoralizzarsi alle prime uscite quando inevitabilmente si avranno dolori a cui il corpo tenderà ad abituarsi, vi seguirà progressivamente una corsa più spontanea e una diminuzione della fatica che ci permetterà di divertirci sempre più.