La tecnica di corsa è importante: ecco come renderla più efficace

La corsa è probabilmente il gesto sportivo più naturale e istintivo. Eppure, confrontando la tecnica dei top runner con quella dei corridori amatoriali, si possono osservare delle differenze notevolissime, anche a parità di velocità. Ma non è tutto qui. In alcuni casi vi sono tecniche differenti anche nella corsa dei professionisti, motivo per cui è sempre vivo il dibattito, anche tra allenatori, su quali siano le caratteristiche tecniche più importanti della corsa. E’ meglio l’appoggio di tallone o di avampiede? Quanto deve essere ampio il movimento delle braccia? Il motivo di questo dibattere è presto detto: le velocità di corsa nella corsa prolungata sono molto lontane da quella massima e, di conseguenza, sono possibili delle piccole divergenze dalla tecnica di corsa ottimale, ossia da quella che consente di sviluppare la massima velocità possibile. Ma si tratta di dettagli sui quali si può chiudere un occhio. Come per altri aspetti dell’allenamento, anche per la tecnica ci sono dei particolari imprescindibili per correre più velocemente e, contemporaneamente, faticare meno.

L’appoggio del piede sotto al bacino

Il momento dell’appoggio del piede è importante e delicato, poiché da esso dipende buona parte dell’efficacia della vostra corsa. Il consiglio è di non focalizzare l’attenzione su quale parte del piede appoggia per prima (tallone o avampiede), ma sul posizionamento del piede rispetto al resto del corpo, al momento dell’appoggio. Infatti, il piede deve appoggiare 30/35 cm avanti rispetto alla proiezione a terra del bacino che, tradotto, significa cercare di avere il piede più possibile “sotto” rispetto al bacino, al momento dell’appoggio. La sensazione da richiamare è quella del sentirsi “alti” quando si corre, al contrario di quanto accade appoggiando il piede molto avanti rispetto al bacino, con il conseguente, inevitabile, abbassamento del baricentro. Provare per credere: fare proprio questo semplice dettaglio vi consentirà di aggiustare la vostra tecnica!

“Tirare avanti” il corpo, usando bene l’elasticità

Per rendere efficace l’appoggio del piede, è importante che esso generi una “spinta avanti” dell’intero corpo. In pratica, dall’appoggio inizia una rapida ma fondamentale fase di trazione, nella quale è importante percepire il peso del corpo che transita sopra al vostro piede, il quale rimane ben piantato a terra. Di conseguenza, la sensazione da ricercare non è quella del “togliere velocemente” il piede come se ci stessimo muovendo sui carboni ardenti, quanto di sentire per un attimo il piede schiacciato a terra, prima che esso si stacchi in modo del tutto naturale, come logica conseguenza dell’avanzamento dell’intero corpo. Una buona elasticità muscolare vi faciliterà il compito: cercate di percepire la corsa come una sorta di rimbalzo; il segreto dell’efficacia tecnica di molti corridori, soprattutto africani, sta proprio nel velocizzare questa fase di “spinta avanti” del corpo (che dura poco più di un decimo di secondo) grazie ad un buon utilizzo dell’elasticità muscolare.

Non “dimenticarsi” del piede che ha terminato la spinta

Quando il piede si è staccato da terra, non dovete dimenticarvi di lui! Molti corridori compiono questo errore, con la conseguenza che la gamba che ha appena spinto rimane arretrata per troppo tempo, limitando l’avanzamento del corpo. Al contrario, appena il piede si è staccato da terra dovete cercare di portarlo avanti, prestando però attenzione a non compiere un’azione “a pendolo”, bensì a sollevarlo un po’ più in alto per poi farlo avanzare e ridiscendere rapidamente prima dell’appoggio a terra. Pensate a ciò che accade quando si pedala, con il piede che ha finito di spingere che viene sollevato e poi portato avanti: una buona corsa funziona allo stesso modo, naturalmente con un movimento un po’ più ampio. Noi tecnici la chiamiamo corsa “circolare”, per distinguerla da quella “pendolare” tipica di molti corridori amatoriali, e serve proprio per favorire l’avanzamento e per preparare al meglio la fase di appoggio del piede a terra.

Non sarà semplice trasferire tutte queste sensazioni nella corsa, ma provarci vi consentirà di correre meglio e, di conseguenza, riuscire a correre più velocemente o, se preferite, fare meno fatica per correre alla stessa velocità. Buona corsa a tutti!

Dott. Luca Del Curto