Oltre a gare di corsa vi cimentate anche nel triathlon? Ecco alcuni suggerimenti su come allenarvi in inverno

Con il freddo e le giornate più corte, sai come organizzare gli allenamenti della triplice e come impostare la periodizzazione?

Ciclismo: l’appuntamento fisso con i rulli

Siamo in preparazione generale e dobbiamo ottimizzare il poco tempo disponibile, i rulli diventano in questo periodo un appuntamento bisettimanale quasi scontato per quanto riguarda la preparazione del ciclismo.

Il consiglio è di utilizzare dei rulli interattivi che danno la possibilità di collegarsi a piattaforme che consentono di finalizzare gli allenamenti con misuratore di potenza in modo da monitorare l’allenamento con un parametro importante. Altro consiglio è quello di non utilizzare queste piattaforme per allenamenti collegiali che spesso diventano vere e proprie competizioni virtuali, ma di concentrarsi su un allenamento di 50’-70’ che ha come obiettivo lo sviluppo di capacità aerobica e potenza aerobica e lavori di forza a cadenza di pedalata controllata. Ancora più importante è sfruttare queste piattaforme virtuali per fare un test di ftp (solitamente viene proposto un test di 20’ per calcolare la soglia anaerobica), diventa fondamentale avere un test come punto di partenza e di controllo per verificare i parametri per allenarsi a zone corrette di intensità.

Sviluppo della forza

Nella preparazione generale ci si concentra sullo sviluppo della forza anche in palestra o a casa. Quale forza? Dopo 2-3 settimane di adattamento è bene sviluppare la forza massima con ripetizioni che consentono 4-6 ripetizioni (3-5 serie x 5 ripetizioni), quali esercizi? Se si ha una buona tecnica di esecuzione squat o stacchi sono ideali per sviluppare la forza oppure il quadrato a barre può essere un’alternativa valida.

Perché indirizzare sulla forza massima la palestra o la preparazione fisica in uno sport di endurance? Perché gli studi hanno portato all’evidenza scientifica che il costo energetico nella corsa e nella bici si riduce con un importante aumento nella performance. Se non abbiamo la tecnica corretta per eseguire movimenti come squat stacchi o quadrato a barre, le macchine isotoniche come la pressa orrizzontale e verticale diventano le alternative. Importante anche il lavoro a corpo libero: il “core stability”  è fondamentale per sviluppare la giusta “balance” , stabilità, per l’applicazione della forza su pedali e nell’azione così complessa della corsa e del nuoto. Gli esercizi di core dovrebbero essere dinamici con azioni di movimento sui vari plank che si possono eseguire sia con l’ausilio di fit ball o attrezzi come kettlebell o elastici. Oltre a garantire stabilità e miglior trasmissione delle forze il core e la forza stessa riducono l’incidenza di infortuni nell’attività di endurance soprattutto nella corsa.

La forza nella corsa

Nella corsa la forza si può allenare anche con salite brevi che consentono di lavorare con gradi di flessione dell’anca e gradienti di forza utili allo sviluppo della forza specifica. Più le salite sono brevi 30 metri e più si allena la forza esplosiva o massimale mentre se allunghiamo a 80-120 metri si lavora più sugli aspetti di forza resistente, se invece ci portiamo su corsa continua in salita si lavorerà di più sulla resistenza alla forza.

La forza nel nuoto

Nel nuoto questo è il migliore periodo per lavorare sulla tecnica e sugli altri stili e introdurre lavoro sui misti (delfino dorso, rana e stile), anche palette e attrezzi come elastici e pull sono fondamentali, aiutano a curare aspetti di forza specifica. Altro mezzo presente in questo periodo è il lavoro ipossico con respirazione controllata, respirazioni ogni 5 o 7 bracciate o frazionati brevi sui 25 o 50 con meno respirazioni possibili per vasca e con recuperi ampi.

La tecnica dovrebbe essere sempre presente ma in questo periodo va curata particolarmente in tutte e 3 le discipline. Ricordiamo che a parità di Vo2 max (volume massimo d’ossigeno che determina la prestazione di resistenza insieme al costo energetico) il gesto tecnico migliore garantisce la miglior prestazione.

Abbiamo accennato dei test di valutazione funzionale sia per avere i parametri di allenamento ma anche per avere un punto di partenza e di controllo, per verificare come procede la preparazione è importante avere gli obiettivi da sviluppare nei vari periodi della preparazione e con i test riusciamo a valutare se siamo nella giusta direzione.

Nel nuoto consiglio test sui 1000 metri per i principianti o sui 1500 per atleti più esperti o se si ha la possibilità un test incrementale sui 200 o 300m con misurazione del lattato. Anche il differenziale tra 200 e 400 può essere utilizzato per calcolare la soglia anaerobica nel nuoto (si calcola come soglia il tempo di differenza tra il 400 e il 200 svolti con ampio recupero o in sessioni diverse)

Nella corsa test con i 6’ per determinare la velocità di VO2MAX (metri registrati nei 6’ e velocità corrispondente) parametro come detto in precedenza che è determinante nelle prestazioni di endurance. Test Conconi (deflessione della frequenza cardiaca)  o Test di Mader con 4-5 x 2000 con misurazione del lattato.

In bici come detto test della FTP su rulli o ergometro o test Conconi con i parametri della frequenza cardiaca utili all’allenamento.