Voi podisti ecco come dovete calcolare la massima velocità aerobica o il VO2max: sapete cos'è?

Massima velocità aerobica o VO2max: scopriamo assieme cosa significa, quanto può influire sulla prestazione sportiva e come si allena.

Spesso abbiamo sentito parlare di VO2max o massima velocità aerobica o VAM. Ma sappiamo davvero che cos’è? Se è allenabile? E quanto influisce sulla nostra prestazione?

Vo2max: cos’è?

Il Vo2max rappresenta la massima capacità del nostro organismo di trasportare ossigeno durante uno sforzo intenso. L’ossigeno è essenziale per l’attività metabolica e contrattile dei muscoli. Ma quanto è modificabile il nostro Vo2max? Scopriamo la verità.

La genetica gioca un ruolo predominante nella determinazione del nostro Vo2max, influenzando fino all’80% delle nostre capacità. L’allenamento può contribuire al restante 20%, fino al 30% in soggetti completamente sedentari. Tuttavia, ricordiamoci che l’allenamento non fa miracoli, ma può supportare il nostro potenziale.

Come misurare il Vo2max

Come possiamo misurare la nostra massima velocità aerobica? Fuori dai laboratori, quindi sul campo, ci sono due metodi empirici: il test dei sei minuti e il test dei 1500 metri. Il secondo è il test più comune, la cui formula si può riassumere in:

X (sec)/1500 x 100

In pratica la variabile ‘sec’ indica il tempo in secondi che l’atleta ha messo per percorrere i 1500 metri. Se per esempio un atleta ha percorso la distanza di 1500 m in 6’ (cioè 360 secondi) avrà una VAM di 15 km/h. I passaggi da svolgere per calcolare la velocità aerobica massima del soggetto in questione sono i seguenti:
360 sec / 1500 = 0,24
0,24 x 100 = 24    
360 / 24 = 15 km/h (velocità in km/h)

Allenamenti per il Vo2max

Una volta determinato il nostro Vo2max, come possiamo allenarlo? Intanto una premessa importante: gli allenamenti per il Vo2max sono intensi e richiedono recupero.

si consigliano ripetute brevi di 200-400 metri (es. 6×400) con tempi di recupero pari o addirittura doppi della durata della ripetuta (se chiudiamo i 400 m in 1’20” recuperare 1’30″/2’30”)

un allenamento di potenza aerobica alla settimana sarà sufficiente

La scelta delle scarpe

Per eseguire questo genere di allenamento, utilizzare calzature leggere e performanti. Assicurarsi che offrano una spinta elastica e una risposta all’appoggio impeccabile.