Se vi accorgete che fare le ripetute in salita collina vi stanno un pò annoiando o se avete difficoltà a fare un allenamento di qualità a causa delle condizioni delle strade, potreste provare a fare un allenamento con le scale. Se fatte correttamente, possono essere efficaci quanto le salite e possono aiutarvi a costruire forza e potenza per rendervi più veloci.

Come le salite, le scale forniscono una sfida in più rispetto alla corsa su un terreno piatto grazie alla gravità. Quando si cammina o si corre su una rampa di scale, c'è un carico maggiore sui glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci, che fa salire la frequenza cardiaca ancora di più rispetto a una corsa normale. Per questo motivo, le scale sono la miscela perfetta di cardio e forza.

Le scale sono anche un allenamento molto versatile, e si può cambiare l'allenamento semplicemente prendendo i gradini due alla volta invece di uno, o diventare creativi e aggiungere alcuni esercizi di forza (come flessioni e affondi) in fondo alla scalinata tra una serie e l'altra.

Come fare un allenamento sulla scalinata
Anche una breve rampa può funzionare, si dovrà solo fare più serie per ottenere un buon effetto di allenamento. Se non si sicuri di quante volte occorre correre su e giù per le scale che prescelte, un buon punto di partenza è fare da tre a cinque minuti di salita e discesa continua, seguiti da almeno un minuto di riposo. Se volete allenare la rapidità, fate le scale un passo alla volta, e se si sta cercando di allenare la potenza esplosiva,  farle di a due a due (o più). Per cambiare davvero le cose, si può anche provare a salire di lato, incrociando un piede sopra l'altro. Come abbiamo detto prima, si può anche aggiungere alcuni esercizi di forza al proprio allenamento facendo cose come flessioni, salti e plank alla base della scala per renderla una sfida per tutto il corpo.

Sicurezza durante gli allenamenti sulle scale
Naturalmente, quando si fanno le scale ci sono problemi di sicurezza, in particolare le cadute. Per questo motivo, è importante stare all'erta e non lasciare che la mente vaghi mentre si è sulle scale. Se, quando ci si comincia a stancare,  si inciampa un po' mentre si sale o si scende, è una buona idea concedersi un po' di riposo in più tra una serie e l'altra, o terminare l'allenamento in anticipo se necessario.Occorre anche valutare le scale che si useranno prima dell'allenamento, specialmente se sono all'aperto.Oltre al fatto che non debbano essere ovviamente scivolose, meglio cercare una serie di scale in cui ogni gradino sia abbastanza largo da permettere di poggiare tutto il piede.

Sezione: Primo Piano / Data: Lun 24 maggio 2021 alle 15:55
Autore: Redazione Tuttorunning
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