Dalla colazione al post gara: ecco i preziosi consigli della nostra esperta Elena Casiraghi su come affrontare, anche dal punto di vista alimentare, la preparazione di una 10k. Oggi parleremo di un tema strategico, quello dell’alimentazione.
In che modo il cibo può aiutarci?
Movimento e alimentazione sono alleati del nostro benessere. Il primo pensiero però è quello di riordinare la nostra alimentazione quotidiana concentrandoci sulla scelta degli ingredienti da mettere nel nostro piatto (diviso idealmente in tre parti):
una fonte magra di proteine (pesce, pollo, uova, tofu…)
verdura
carboidrati
Il tutto condito con olio EVO (un cucchiaio a pasto).
Per chi ne vuole approfittare per assottigliare la silhouette, consigliamo di muoversi e alimentarsi nel modo giusto, con l’accortezza di mangiare entro l’ora successiva all’allenamento, perché così i muscoli riescono ad assorbire tutte le sostanze perse.
E l’integrazione?
In realtà preparando una 10k non c’è bisogno di una vera e propria integrazione: è sufficiente mangiare come specificato, con l’aiuto di frutta e verdura di stagione.
C’è però un ingrediente indispensabile che deve essere integrato: gli omega 3, acidi grassi che aiutano tantissimo sia a livello fisico, poiché riducono le piccole infiammazioni che ci possono essere nel nostro organismo, che cerebrale, perché velocizzano il messaggio nervoso.
Cambiare la cultura del cibo
Di solito per tradizione siamo soliti fare un conteggio calorico di quello che mettiamo nel piatto. In realtà dobbiamo concentrarci su quanta energia immettere nell’organismo, facendo attenzione che 1 g di carboidrati e 1 g di proteine danno stimoli diversi agli ormoni.
L’alimentazione deve essere qualcosa di funzionale, non solo come calorie, ma anche come qualcosa che va ad attivare o disattivare determinati ormoni. Per avere equilibrio ormonale è fondamentale bilanciare i nutrienti nel nostro piatto.
Suggerimenti
Cosa mangiare a colazione il giorno della gara?
Il pasto è da consumare un paio di ore prima e non bisogna abbuffarsi: abbiamo già sufficienti scorte della sera prima. Es. 4/5 fette biscottate con un velo di marmellata abbinata a the o caffè. Dobbiamo provare questo tipo di colazione prima della gara, magari negli ultimi due allenamenti a ridosso; oppure possiamo mangiare del pane tostato, più digeribile rispetto al pane fresco.
Associare un po’ di frutta secca oleosa, che rallenta il rilascio degli zuccheri (quindi ci aiuta ad avere energia anche nelle ore successive, mentre corriamo).
Si può aggiungere anche una fonte di proteine come prosciutto cotto, ricotta…
Idratazione
Cercare di idratarsi sempre durante la giornata: la dose giusta è un bicchiere d’acqua ogni ora da che ci svegliamo. Se nei giorni precedenti la gara ci accorgiamo che sudiamo molto e siamo pure un po’ stanchi, può essere utile ricorrere a un integratore di magnesio e potassio da assumere dopo ogni allenamento.
Come reintegrare dopo la gara?
È fondamentale reintegrare nell’ora successiva, o attraverso l’alimentazione (facendo uno spuntino con frutta e un pezzetto di parmigiano oppure uno yogurt con fiocchi d’avena) o con integratori (miscele già preparate per il recupero, con sali minerali, aminoacidi e carboidrati)
Altre notizie - News
Altre notizie
- 06:18 Provate anche voi: lo sapevate che lo yoga può davvero aiutare i runner a migliorare le prestazioni?
- 15:43 Il 7 settembre sulle Dolomiti c'è la "Marcialonga Running Coop" nella cornice delle Valli di Fiemme e Fassa
- 06:30 Avete mai provato a correre in acqua? Dicono che faccia davvero tanto tanto bene
- 15:40 L'omaggio della Iuta a Giacomo Grillo per le sue 150 tra maratone ed ultra
- 06:25 Ecco le 10 regole da seguire per continuare a correre con il caldo limitando i disagi
- 15:38 Alla prossima EcoMaratona del Chianti Classico del 19 ottobre ci sarà anche l'EcoPasseggiata a 6 zampe
- 06:33 Anche l'escursionismo può essere un'ottima attività per migliorare nella corsa
- 15:38 La quinta "6 ore di Roma" ha regalato al parco di Villa De Santis emozioni e divertimento
- 06:32 Quattro consigli fondamentali da fare per perdere peso correndo: risultati assicurati!
- 15:36 Il 25 agosto a Ripa Teatina (CH) la seconda 6/8 ore delle Torri
- 06:46 Quanti tra voi podisti soffrono di mal di schiena? E' fondamentale lo stretching ed ecco i consigli di un esperto
- 15:35 Si disputerà il 17 agosto il "Verghereto Trail" con preludio il 6 agosto con l' "Alfero Trail"
- 06:09 Anche chi corre sulle lunghe distanze deve allenarsi su quelle brevi: tanti i benefici
- 15:34 Il 28 luglio si disputerà la sesta edizione dell'Ultra del Turchino
- 06:12 Quante falsità sui social network sull'allimentazione dei podisti! Ecco le verità
- 15:42 Alla 100 chilometri di Asolo la riminese Federica Moroni prima al traguardo: battuti anche tutti gli uomni in gara
- 06:42 Podisti vegetariani o vegani ? Ecco come fare con vitamine ed integratori
- 15:40 Si disputerà il 27 luglio ad Arma di Taggia (IM) il Naturun Team Valle Argentina
- 06:30 Sapete come poter ripartire dopo un infortunio? Ecco alcuni consigli pratici per i podisti
- 15:36 Le emozioni della della "6 ore de' Conti": hanno partecipato in 258 da varie parti d'Italia
- 06:40 Fondamentale migliorare la forza del tronco per i podisti
- 18:37 Emozioni per la tappa a Saronno (VA) dell' "Estate Correndo": vittorie di Andrea Soffientini e Federica Cozzi
- 06:07 Allenatevi anche in discesa per migliorare la velocità nella corsa
- 15:38 In archivio l'edizione della ventennale della "Correre a Castellina"
- 06:44 Gare che vanno sempre più di moda ed ecco come approcciarsi alla specialità del trail running
- 19:27 In Umbria lo show in Valsorda di Cristian Calzuola e Lorena Piastra! Sulla corta Filippo Buoncompagni e Simona Minelli
- 06:22 La corsa è il miglior alleato per il dimagrimento sano in un’ottica di benessere di tutti noi
- 15:40 Nel weekend dal 18 al 20 ottobre ci sarà nel senese l'EcoMaratona del Chianti Classico
- 09:50 Come scegliere le scarpe per le proprie esigenze nella corsa? Ecco alcuni suggerimenti
- 18:55 Ancora l'ombra del doping nel mondo dell'atletica e del podismo! Nuova sospensione cautelare per atleta Fidal
- 06:40 Per i podisti i muscoli dell'anca (lo psoas) sono fondamentali e sono necessari strechting ed altri esercizi
- 15:40 Il 28 luglio c'è l'appuntamento con l'edizione numero 11 della "Green Run-Vallombrosa Trail"
- 06:40 Non solo per voi podisti, ecco il segreto per dormire e riposare meglio la notte
- 15:38 Il 14 luglio a Campodoldino (SO) si correrà la suggestiva "Pizzo Stella SkyMarathon"
- 06:40 Il pilates può aiutare (e pure molto) a migliorare nella corsa: ecco alcuni consigli
- 15:35 Sabato 13 luglio si correrà il "Giro del Lago di Resia": oltre duemila i partecipanti
- 06:40 Sapete cosa mangiare la settimana prima della gara? Una scelta sbagliata può compromettere tutto
- 16:07 L'umbro Giacomo Grillo taglia il traguardo delle 150 maratone e ultra! Un eroe del podismo nazionale!
- 15:38 In Umbria domenica 14 luglio si corre “Tra i monti de Gualdo”, per scoprire il fascino della Valsorda
- 06:40 Altri sport per il podista per allenarsi? Tanti i benefici con il nuoto
- 14:36 Per la "Primiero Dolomiti Marathon" ancora un gran successo e tante emozioni sulle tre distanze
- 06:40 Quante proteine sono necessarie a chi fa la corsa sulle lunghe distanze?
- 16:50 Il podismo in lutto: Lorella ci ha lasciato a 56 anni dopo tante gare e maratone
- 06:34 Sapete come gestire le crisi nelle gare di endurance? Ecco alcuni consigli pratici per superarli
- 15:40 Nel varesino buon successo dell'edizione numero 11 della "Tra Ville e Giardini"
- 06:35 Ci sono tanti tipi di gare podistiche: come capire a quale si è più adatti per le proprie caratteristiche?
- 15:40 A Canegrate (MI) lo spettacolo in notturna della "PAR Cinquepuntozero"
- 06:21 Allenarsi con gli allunghi permette di migliorare le prestazioni nelle gare sino al 10 km: ecco come farli