Da un punto di vista metabolico, per una 10k entra in gioco soprattutto il sistema aerobico. Ma come allenarlo correttamente in base alla nostra tipologia di fibre muscolari? Partiamo dalle basi, ovvero dai sistemi metabolici…
Per una 10k, catalogata tra le gare di fondo, viene utilizzato soprattutto il sistema aerobico, ovvero un sistema metabolico che per produrre energia utilizza la combustione di carboidrati, grassi, e talvolta le proteine. In realtà la combustione avviene soprattutto a carico dei carboidrati (tanto) e dei grassi (meno).
Tutto questo processo ha però un collo di bottiglia rappresentato dalla produzione di lattato, sostanza che in sé non è nociva, ma i cui elementi di scarto (ioni idrogeno) diventano problematici. Gli ioni idrogeno vengono liberati durante la combustione e vanno ad acidificare il sistema muscolare, inibendo il buon funzionamento dei muscoli.
Alleniamo il sistema aerobico
Uno dei metodi per allenare il sistema aerobico è la potenza aerobica, ovvero la qualità necessaria nelle gare da 5k e 10k per performare al meglio e di far fronte all’esaurimento muscolare.
Per allenarla, dobbiamo tenere conto delle nostre caratteristiche peculiari: alcuni di noi, infatti, saranno più portati alla velocità, alla forza e alla potenza esplosiva (preponderanza di fibre bianche); altri all’endurance (preponderanza di fibre rosse).
In base alla nostra tipologia, dovremo allenare la forza che ci manca, ovvero quella qualità che subentra quando arriviamo all’esaurimento muscolare.
La potenza aerobica si allena in base alla nostra tipologia di fibre:
velocisti: dovranno sviluppare la resistenza. Come? Con allenamenti di lungo-lento in salita, inserendo delle variazioni di ritmo di 20″/30″, recuperando poi con una corsetta più lenta (ma sempre in salita)
endurance: bisognerà lavorare sulla forza specifica, applicata alla corsa. Come? Sempre in salita (8/10%), facendo però degli sprint massimali da 80 m, dove gli ultimi metri saranno percorsi all out. Iniziare con 6/8 ripetizioni con recupero al passo, fino ad arrivare a farne 15.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 16:19 La grande festa di sabato 5 luglio con la Primiero Dolomiti Marathon: oltre 2000 i partecipanti
- 06:01 Perfezionare la tecnica di corsa per avere migliori performance, prevenire infortuni e correre con più efficacia
- 14:54 Ad Ascoli Piceno è andata in scena la nona edizione della Corsa di Homer con il record di 250 partecipanti
- 06:15 Cinque tipologie di allenamento ed altri suggerimenti per chi corre da un po' e vuole migliorare le proprie prestazioni
- 14:25 Il 5 luglio sarà il giorno della Primiero Dolomiti Marathon e cresce la grande attesa per questa decima edizione
- 06:09 Per una 42 km è utile correre di frequente al ritmo-maratona? O meglio allenarsi diversamente?
- 14:03 In 200 i podisti in gara nel Trofeo Avis Spinetoli a Pagliare del Tronto (AP)
- 06:09 Cimentatevi negli allenamenti ad alta intensità per preparare una mezza maratona: ecco come fare
- 14:21 Gran successo per il Mozzafiato Trail a Cannobio (VB), sulle rive del Lago Maggiore
- 06:02 Volete dimagrire? Allora andate a correre al mattino digiuni
- 14:33 Domenica 29 giugno in Abruzzo si corre la Stracittadina di Avezzano: 10 km su strada
- 06:01 Il podista deve fare attenzione all'alimentazione prima, durante e dopo la gara: i consigli
- 14:20 Sabato 28 giugno si correrà a Penne (PE) la "Notturna Pennese" del circuito "Corrilabruzzo": percorso di 9 chilometri
- 06:08 La differenza tra recupero attivo e passivo per il podista: ecco alcuni consigli
- 14:47 Si avvicina la Primiero Dolomiti Marathon: appuntamento sabato 5 luglio con la decima edizione
- 06:02 Questi i benefici della creatina per chi corre lunghe distanze ed anche per il benessere quotidiano
- 14:15 A Montegiorgio (FM) domenica 29 giugno c'è la "Marcia del Solleone"
- 06:02 Per migliorare la velocità di corsa occorre abbassare la frequenza cardiaca: ecco come fare
- 18:58 Ad Ascoli Piceno questo mercoledì 25 giugno c'è la "Corsa di Homer": non acqua, ma solo birra ai ristori...
- 05:51 Correre con il caldo: come fare, cosa fare, come adattarsi ad ogni situazione: ve lo dice Orlando Pizzolato
- 15:25 Ad Atessa oggi c'è la "Duilio Run" per un pomeriggio di corsa, agonismo e divertimento
- 06:39 Ma lo sapevate che la musica pre-allenamento può aumentare le prestazioni podistiche?
- 14:25 Assai apprezzata a Chieti la 6/8 Ore Città di Teate ad avvalorare il titolo di Città Europea dello Sport 2025
- 06:05 In estate è il momento di allenarsi con il trail anche per chi ama la strada
- 14:55 Successo per la Roseto Endu Run! Un trionfo di emozioni a Roseto degli Abruzzi per la corsa in notturna
- 06:03 L'errore tipico del runner? Pensare che ci si possa allenare solo correndo
- 14:48 Si pensa alla prossima "Marcialonga Running Coop": appuntamento il 6 settembre tra le Valli di Fiemme e Fassa
- 05:59 Perché e quando correre con meno ammortizzazione? Può essere utile per tutti
- 14:46 Il 5 luglio l'appuntamento con la decima Primiero Dolomiti Marathon alle Pale di San Martino
- 05:59 La corsa può essere una terapia: il suo potere non solo sul corpo, ma anche sulla mente
- 14:49 In Val Venosta tutto pronto per il Giro del Lago di Resia: si correrà il 12 luglio alle 21.30
- 06:09 Ecco quali accorgimenti usare per correre in estate riuscendo a gestire il caldo
- 16:34 In 1400 di corsa alla Coppa Italia di Sport Orientamento nella "2 Days Lake Garda - Monte Baldo"
- 06:04 Siete podisti o praticate un altro sport? Allora ricordate quanto possono essere benefici i semi oleosi
- 14:17 Domenica 15 giugno a Cese di Preturo (AQ) si corre la Skyrace del Mammut
- 06:06 Avete perso la costanza nella corsa o i giusti stimoli? Ecco qualche utile consiglio
- 19:30 Grazie al Pale Hero Trail l'Umbria ha regalato grandi emozioni in uno scenario spettacolare
- 15:12 Ecco il "Perugia Urban Night Trail": appuntamento nel capoluogo per iniziativa della Podistica Ponte Felcino
- 06:00 Queste tre cose sono fondamentali per chi corre: occorre dare la giusta importanza
- 16:49 Venerdì si corre il Perugia Night Urban Trail: la presentazione in Comune
- 15:41 In archivio l'edizione numero 21 del Triathlon Olimpico del lago di Vico: vittorie di Leonardo Carletti e Maria Tasciotti
- 06:03 Nella corsa il recupero aiuta ad allenarci. Ma come dobbiamo ottimizzarlo?
- 15:10 E' andata in archivio la Corri Marruvium a San Benedetto dei Marsi (AQ)
- 06:04 Per i podisti di tutte le età la mobilità e il potenziamento del bacino sono fondamentali