Come allenare il sistema aerobico per una gara di 10 chilometri? Ecco come fare

Da un punto di vista metabolico, per una 10k entra in gioco soprattutto il sistema aerobico. Ma come allenarlo correttamente in base alla nostra tipologia di fibre muscolari? Partiamo dalle basi, ovvero dai sistemi metabolici…

Per una 10k, catalogata tra le gare di fondo, viene utilizzato soprattutto il sistema aerobico, ovvero un sistema metabolico che per produrre energia utilizza la combustione di carboidrati, grassi, e talvolta le proteine. In realtà la combustione avviene soprattutto a carico dei carboidrati (tanto) e dei grassi (meno).
Tutto questo processo ha però un collo di bottiglia rappresentato dalla produzione di lattato, sostanza che in sé non è nociva, ma i cui elementi di scarto (ioni idrogeno) diventano problematici. Gli ioni idrogeno vengono liberati durante la combustione e vanno ad acidificare il sistema muscolare, inibendo il buon funzionamento dei muscoli.

Alleniamo il sistema aerobico

Uno dei metodi per allenare il sistema aerobico è la potenza aerobica, ovvero la qualità necessaria nelle gare da 5k e 10k per performare al meglio e di far fronte all’esaurimento muscolare.

Per allenarla, dobbiamo tenere conto delle nostre caratteristiche peculiari: alcuni di noi, infatti, saranno più portati alla velocità, alla forza e alla potenza esplosiva (preponderanza di fibre bianche); altri all’endurance (preponderanza di fibre rosse).
In base alla nostra tipologia, dovremo allenare la forza che ci manca, ovvero quella qualità che subentra quando arriviamo all’esaurimento muscolare.

La potenza aerobica si allena in base alla nostra tipologia di fibre:

velocisti: dovranno sviluppare la resistenza. Come? Con allenamenti di lungo-lento in salita, inserendo delle variazioni di ritmo di 20″/30″, recuperando poi con una corsetta più lenta (ma sempre in salita)

endurance: bisognerà lavorare sulla forza specifica, applicata alla corsa. Come? Sempre in salita (8/10%), facendo però degli sprint massimali da 80 m, dove gli ultimi metri saranno percorsi all out. Iniziare con 6/8 ripetizioni con recupero al passo, fino ad arrivare a farne 15.