Perdere peso non è un compito facile,
Ma ci sono molte cose che potete fare per perdere peso in modo sano ed equilibrato.
Se avete appena iniziato a correre, il consiglio è di farlo regolarmente per almeno sei settimane prima di iniziare uno di questi allenamenti mirati. In questo modo aumenterete il vostro livello di forma fisica e vedrete risultati apprezzabili. Se siete stati relativamente sedentari, inizierete a vedere i cambiamenti nel vostro corpo già nel primo mese di allenamento e ancora di più dopo sei settimane.
Corsa ad alta intensità
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità permettono di bruciare più calorie rispetto alla normale corsa lenta. Questi allenamenti sono brevi e intensi e danno una forte spinta al metabolismo. Ecco come eseguire un allenamento ad alta intensità per perdere peso:
Riscaldamento 5 minuti di corsa a ritmo rilassato. Fare stretching dinamico.
Intervalli veloci 20 secondi di sprint, a un livello di sforzo dell'80%.
Recupero attivo 10 secondi di corsetta lenta per recuperare
Intervalli veloci 20 secondi di sprint, con uno sforzo dell'80%.
Recupero attivo 10 secondi di riposo, corsa lenta
Ripetere per un totale di 8 scatti veloci.
Cooldown 5 minuti di corsa lenta. Allungamento.
Tempo totale dell'allenamento: 14 minuti
Allenamento a circuito con la corsa
Circuit training
L'allenamento a circuito con la corsa è uno dei migliori allenamenti di corsa per perdere peso. È probabile che conosciate gli allenamenti a circuito dalle lezioni di educazione fisica della scuola. L'allenamento a circuito è una combinazione di esercizio aerobico (in questo caso, la corsa) e di allenamento della forza in un allenamento che brucia molte calorie, aumenta la resistenza e la forza. È uno degli allenamenti più efficaci e offre il beneficio aggiuntivo dell'allenamento della forza. L'allenamento della forza migliora la massa muscolare magra, aiuta a bruciare i grassi e aumenta il metabolismo a lungo termine, in modo che il corpo continui a bruciare più calorie anche quando si è a riposo.
Ecco un semplice allenamento a circuito per la corsa con i pesi corporei che potete eseguire per iniziare l'allenamento a circuito:
Riscaldamento Correte per 5 minuti a ritmo rilassato. Eseguite degli allungamenti dinamici.
Circuito di forza - Fate flessioni per 30 secondi.
Recupero Corsa - Correte per 3 minuti a ritmo rilassato.
Circuito di forza - Fare plank per 30 secondi.
Corsa di recupero - Correte per 3 minuti a ritmo rilassato.
Circuito di forza - Eseguire addominali inversi per 30 secondi.
Corsa di recupero Correte per 3 minuti a ritmo rilassato.
Circuito di forza - Eseguire squat con peso corporeo per 30 secondi.
Corsa di recupero Correte per 3 minuti a ritmo rilassato.
Circuito di forza - Eseguite affondi laterali per 30 secondi su ciascun lato.
Corsa di recupero - Correre per 3 minuti a ritmo rilassato.
Ripetere per un totale di 2 circuiti, in modo da eseguire ogni esercizio di forza due volte.
Defaticamento con 5 minuti di corsa lenta. Allungamento.
Allenamenti a intervalli
Gli allenamenti a intervalli sono una forma di allenamento della velocità che migliora il livello generale di forma fisica, bruciando un'elevata quantità di calorie in poco tempo. Gli intervalli sono uno dei migliori allenamenti di corsa per perdere peso, perché sono intensi e fanno crescere la massa muscolare magra, bruciando più calorie rispetto alla corsa normale a ritmo rilassato.
Esistono molte forme di allenamento a intervalli, che vanno da brevi sprint a ripetizioni di 1,5 km.
Ecco un esempio di allenamento a intervalli di 400 metri da utilizzare per iniziare. Per i corridori più esperti, è possibile aggiungere altri intervalli, fino a 10 x 400.
Allenamento con intervalli di 400 metri
Riscaldamento - Correre per 800 metri a un ritmo rilassato. Eseguire degli allungamenti dinamici.
Intervalli - correre 400 metri a velocità sostenuta, all'80% dello sforzo.
Recupero attivo - Correre per 400 metri a ritmo lento e rilassato.
Ripetere per eseguire un totale di 6 intervalli veloci e 6 intervalli di recupero.
Defaticamento con 800 metri di corsa a ritmo rilassato. Allungamento.
Distanza totale della corsa - 6.4 km
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 10:58 Podismo in lutto: Luca muore a 45 anni durante un allenamento di trail running
- 06:00 Per correre è fondamentale la forza nei piedi: sapere comefare per migliorare la prestazione nei 10mila metri?
- 14:29 Il gran successo della Stracittadina di Avezzano nell'ambito del circuito Corri Marsica
- 06:00 Avete mai provato a correre in acqua? Dicono che faccia davvero tanto bene
- 14:15 Già 3mila iscritti alla Night Run del Giro Lago di Resia: il 12 luglio sarà una notte da ricordare
- 05:46 Non solo con la corsa, ma in estate qualsiasi allenamento impone tante accortezze da seguire
- 14:41 A Cupra Marittima (AP) è andata in scena la prima "Maratonina Cuprense" organizzata dalla Marà Avis Marathon
- 06:06 Volete migliorare nella corsa? Allora lo yoga può aiutarvi ed ecco come fare
- 14:09 Sabato 5 luglio appuntamento con la Primiero Dolomiti Marathon sulle distanze di 42, 26 e 16 km
- 06:06 Allenamento last minute per fare al meglio una 10 km? Eccolo
- 16:19 La grande festa di sabato 5 luglio con la Primiero Dolomiti Marathon: oltre 2000 i partecipanti
- 06:01 Perfezionare la tecnica di corsa per avere migliori performance, prevenire infortuni e correre con più efficacia
- 14:54 Ad Ascoli Piceno è andata in scena la nona edizione della Corsa di Homer con il record di 250 partecipanti
- 06:15 Cinque tipologie di allenamento ed altri suggerimenti per chi corre da un po' e vuole migliorare le proprie prestazioni
- 14:25 Il 5 luglio sarà il giorno della Primiero Dolomiti Marathon e cresce la grande attesa per questa decima edizione
- 06:09 Per una 42 km è utile correre di frequente al ritmo-maratona? O meglio allenarsi diversamente?
- 14:03 In 200 i podisti in gara nel Trofeo Avis Spinetoli a Pagliare del Tronto (AP)
- 06:09 Cimentatevi negli allenamenti ad alta intensità per preparare una mezza maratona: ecco come fare
- 14:21 Gran successo per il Mozzafiato Trail a Cannobio (VB), sulle rive del Lago Maggiore
- 06:02 Volete dimagrire? Allora andate a correre al mattino digiuni
- 14:33 Domenica 29 giugno in Abruzzo si corre la Stracittadina di Avezzano: 10 km su strada
- 06:01 Il podista deve fare attenzione all'alimentazione prima, durante e dopo la gara: i consigli
- 14:20 Sabato 28 giugno si correrà a Penne (PE) la "Notturna Pennese" del circuito "Corrilabruzzo": percorso di 9 chilometri
- 06:08 La differenza tra recupero attivo e passivo per il podista: ecco alcuni consigli
- 14:47 Si avvicina la Primiero Dolomiti Marathon: appuntamento sabato 5 luglio con la decima edizione
- 06:02 Questi i benefici della creatina per chi corre lunghe distanze ed anche per il benessere quotidiano
- 14:15 A Montegiorgio (FM) domenica 29 giugno c'è la "Marcia del Solleone"
- 06:02 Per migliorare la velocità di corsa occorre abbassare la frequenza cardiaca: ecco come fare
- 18:58 Ad Ascoli Piceno questo mercoledì 25 giugno c'è la "Corsa di Homer": non acqua, ma solo birra ai ristori...
- 05:51 Correre con il caldo: come fare, cosa fare, come adattarsi ad ogni situazione: ve lo dice Orlando Pizzolato
- 15:25 Ad Atessa oggi c'è la "Duilio Run" per un pomeriggio di corsa, agonismo e divertimento
- 06:39 Ma lo sapevate che la musica pre-allenamento può aumentare le prestazioni podistiche?
- 14:25 Assai apprezzata a Chieti la 6/8 Ore Città di Teate ad avvalorare il titolo di Città Europea dello Sport 2025
- 06:05 In estate è il momento di allenarsi con il trail anche per chi ama la strada
- 14:55 Successo per la Roseto Endu Run! Un trionfo di emozioni a Roseto degli Abruzzi per la corsa in notturna
- 06:03 L'errore tipico del runner? Pensare che ci si possa allenare solo correndo
- 14:48 Si pensa alla prossima "Marcialonga Running Coop": appuntamento il 6 settembre tra le Valli di Fiemme e Fassa
- 05:59 Perché e quando correre con meno ammortizzazione? Può essere utile per tutti
- 14:46 Il 5 luglio l'appuntamento con la decima Primiero Dolomiti Marathon alle Pale di San Martino
- 05:59 La corsa può essere una terapia: il suo potere non solo sul corpo, ma anche sulla mente
- 14:49 In Val Venosta tutto pronto per il Giro del Lago di Resia: si correrà il 12 luglio alle 21.30
- 06:09 Ecco quali accorgimenti usare per correre in estate riuscendo a gestire il caldo
- 16:34 In 1400 di corsa alla Coppa Italia di Sport Orientamento nella "2 Days Lake Garda - Monte Baldo"
- 06:04 Siete podisti o praticate un altro sport? Allora ricordate quanto possono essere benefici i semi oleosi