Ecco come sfruttare l'allenamento di corsa lenta per andare più forte anche in gara

In questo articolo parleremo di corsa lenta, in particolare vorrei cercare di spiegarvi qual è il giusto ritmo lento per ognuno di voi, perchè siamo tutti diversi e quello che per qualcuno è lento per altri è veloce.

Il fondo lento costituisce la base del nostro allenamento, per la maggior parte dei nostri km settimanali bisogna correre a ritmo lento.

Facendo un esempio pratico, su 4 allenamenti a settimana 3 vanno corsi a ritmo lento e solo uno sarà ad alta intensità. Per me questo tipo di allenamento è il collante tra un allenamento di qualità e l’altro, è ciò che unisce i vari allenamenti costruendo quella base aerobica che non si vede ma che fa la differenza.

L’errore più grande che ho riscontrato nei miei allievi quando arrivano da me è proprio che corrono troppo veloce, il non saper correre lentamente, il costante correre a ritmo medio senza riuscire a migliorare. Io non sono d’accordo nel fare al 100% fondo lento per 4 mesi consecutivi, secondo me una pratica del genere è controproducente, le ripetute vanno fatte, gli allenamenti a ritmo medio vanno fatti, la differenza è che quando faccio fondo lento devo saper correre piano e quando faccio le ripetute devo saper correre veloce… posso assicurarvi che saper equilibrare lavori di qualità e il fondo lento è la chiave per il successo.

Come faccio a sapere qual’è il giusto ritmo del mio fondo lento?

La prima opzione è quella di calcolare i vostri ritmi di allenamento tramite VDOT.

Come fare? In questo caso abbiamo bisogno di un tempo di rifermento da cui ricavare i vostri ritmi: per esempio può essere una gara in piano fatta recentemente sui 5km, 10km o mezza maratona… Se invece non avete fatto gare recentemente potete fare un semplice test: fate 2/3km di riscaldamento a ritmo lento con qualche allungo per sciogliere le gambe e poi correte al massimo delle vostre possibilità per 5km come se fosse una gara vera e propria.

Una volta ottenuto il vostro tempo di riferimento tramite il test o tramite la gara, scaricate l’app VDOTcalc e inserite la distanza e il tempo registrato, l’app vi calcolerà in automatico i vari ritmi di allenamento. In particolare per il fondo lento vi darà due ritmi, dovrete prendere come riferimento il ritmo più lento e non quello più veloce. Potrete ripetere questo test una volta al mese o ogni due mesi e con il risultato aggiornare i ritmi di allenamento.

FREQUENZA CARDIACA

Questa è l’opzione che preferisco perché quando c’è una mancanza di base aerobica, la FC ci da il giusto ritmo ed è secondo me il vero indicatore del fondo lento.

In questo caso non bisogna fare test, la prima cosa da fare è comprare una fascia cardio (link Amazon fascia Garmin) non usate il sensore al polso che non sempre è accurato.

La seconda cosa da fare è calcolare la vostra frequenza cardiaca massima, per iniziare e per i principianti va benissimo la classica formula 220 – età. Gli atleti più evoluti possono fare un semplice test: correre per 3km di riscaldamento e poi fare 6 ripetute in salita da 500mt con recupero della stessa distanza in discesa (in salita perché la FC sale più facilmente ed è quindi più facile raggiungere il picco massimo) in questo caso fate le prime 4 ad un 90% della massima intensità e poi nelle ultime due date il 100%. Il picco registrato in queste ultime due ripetute dovrebbe essere molto vicino alla vostra FCmax, una volta ricavato questo dato il resto è semplice: il fondo lento corrisponde ad un ritmo compreso tra il 65 e il 75% della vostra FCmax.

Il mio consiglio è di non superare il 70% per un vero fondo lento, se state sempre al 75% è già un lento svelto vicino al ritmo medio mentre un fondo lento al 60/65% è perfetto come fondo lento di scarico per velocizzare il recupero.

A questo punto molti di voi mi faranno un precisazione che sento spesso e che anche i miei allievi mi dicono all’inizio: “io ho i battiti alti anche se vado a 6:30 al km come devo fare?” La soluzione è semplice: rallentare il ritmo, se necessario anche a 7:30 al km per rientrare nella frequenza cardiaca di riferimento, posso assicurarvi che con il tempo il 7:30 al km diventerà 6:50 al km e poi 6:30 al km a parità di FC, logicamente ci vuole tempo, è un processo lento, ad alcuni basterà qualche mese di adattamento ad altri servirà di più.

Piccolo consiglio per i principianti

Logicamente spesso i principianti non hanno ritmi di riferimento perché non hanno fatto gare o chiaramente chi corre da poco tempo la FC è già alta anche a ritmi bassi, quindi spesso si ritrovano a 7:30 al km con frequenza all’85%, in questo caso l’importante è non avere il fiato corto, dovete essere in grado di parlare mentre correte e non essere in affanno, consiglio un limite di ritmo oltre il quale non andare, rimanete sui 7:30/40 al km anche se la FC è alta, vedrete che comunque gradualmente scenderà. Andare a 9 o 10:00 al km per rimanere in Z1 secondo me è troppo poco, il movimento della corsa inizia in questi casi ad essere troppo simile alla camminata, meglio in questo caso allenarsi in Z2 andando a 7:30 al km e poi quando la FC sarà scesa leggermente allenarsi al 70% sempre a 7:30.