In questo articolo parleremo di corsa lenta, in particolare vorrei cercare di spiegarvi qual è il giusto ritmo lento per ognuno di voi, perchè siamo tutti diversi e quello che per qualcuno è lento per altri è veloce.
Il fondo lento costituisce la base del nostro allenamento, per la maggior parte dei nostri km settimanali bisogna correre a ritmo lento.
Facendo un esempio pratico, su 4 allenamenti a settimana 3 vanno corsi a ritmo lento e solo uno sarà ad alta intensità. Per me questo tipo di allenamento è il collante tra un allenamento di qualità e l’altro, è ciò che unisce i vari allenamenti costruendo quella base aerobica che non si vede ma che fa la differenza.
L’errore più grande che ho riscontrato nei miei allievi quando arrivano da me è proprio che corrono troppo veloce, il non saper correre lentamente, il costante correre a ritmo medio senza riuscire a migliorare. Io non sono d’accordo nel fare al 100% fondo lento per 4 mesi consecutivi, secondo me una pratica del genere è controproducente, le ripetute vanno fatte, gli allenamenti a ritmo medio vanno fatti, la differenza è che quando faccio fondo lento devo saper correre piano e quando faccio le ripetute devo saper correre veloce… posso assicurarvi che saper equilibrare lavori di qualità e il fondo lento è la chiave per il successo.
Come faccio a sapere qual’è il giusto ritmo del mio fondo lento?
La prima opzione è quella di calcolare i vostri ritmi di allenamento tramite VDOT.
Come fare? In questo caso abbiamo bisogno di un tempo di rifermento da cui ricavare i vostri ritmi: per esempio può essere una gara in piano fatta recentemente sui 5km, 10km o mezza maratona… Se invece non avete fatto gare recentemente potete fare un semplice test: fate 2/3km di riscaldamento a ritmo lento con qualche allungo per sciogliere le gambe e poi correte al massimo delle vostre possibilità per 5km come se fosse una gara vera e propria.
Una volta ottenuto il vostro tempo di riferimento tramite il test o tramite la gara, scaricate l’app VDOTcalc e inserite la distanza e il tempo registrato, l’app vi calcolerà in automatico i vari ritmi di allenamento. In particolare per il fondo lento vi darà due ritmi, dovrete prendere come riferimento il ritmo più lento e non quello più veloce. Potrete ripetere questo test una volta al mese o ogni due mesi e con il risultato aggiornare i ritmi di allenamento.
FREQUENZA CARDIACA
Questa è l’opzione che preferisco perché quando c’è una mancanza di base aerobica, la FC ci da il giusto ritmo ed è secondo me il vero indicatore del fondo lento.
In questo caso non bisogna fare test, la prima cosa da fare è comprare una fascia cardio (link Amazon fascia Garmin) non usate il sensore al polso che non sempre è accurato.
La seconda cosa da fare è calcolare la vostra frequenza cardiaca massima, per iniziare e per i principianti va benissimo la classica formula 220 – età. Gli atleti più evoluti possono fare un semplice test: correre per 3km di riscaldamento e poi fare 6 ripetute in salita da 500mt con recupero della stessa distanza in discesa (in salita perché la FC sale più facilmente ed è quindi più facile raggiungere il picco massimo) in questo caso fate le prime 4 ad un 90% della massima intensità e poi nelle ultime due date il 100%. Il picco registrato in queste ultime due ripetute dovrebbe essere molto vicino alla vostra FCmax, una volta ricavato questo dato il resto è semplice: il fondo lento corrisponde ad un ritmo compreso tra il 65 e il 75% della vostra FCmax.
Il mio consiglio è di non superare il 70% per un vero fondo lento, se state sempre al 75% è già un lento svelto vicino al ritmo medio mentre un fondo lento al 60/65% è perfetto come fondo lento di scarico per velocizzare il recupero.
A questo punto molti di voi mi faranno un precisazione che sento spesso e che anche i miei allievi mi dicono all’inizio: “io ho i battiti alti anche se vado a 6:30 al km come devo fare?” La soluzione è semplice: rallentare il ritmo, se necessario anche a 7:30 al km per rientrare nella frequenza cardiaca di riferimento, posso assicurarvi che con il tempo il 7:30 al km diventerà 6:50 al km e poi 6:30 al km a parità di FC, logicamente ci vuole tempo, è un processo lento, ad alcuni basterà qualche mese di adattamento ad altri servirà di più.
Piccolo consiglio per i principianti
Logicamente spesso i principianti non hanno ritmi di riferimento perché non hanno fatto gare o chiaramente chi corre da poco tempo la FC è già alta anche a ritmi bassi, quindi spesso si ritrovano a 7:30 al km con frequenza all’85%, in questo caso l’importante è non avere il fiato corto, dovete essere in grado di parlare mentre correte e non essere in affanno, consiglio un limite di ritmo oltre il quale non andare, rimanete sui 7:30/40 al km anche se la FC è alta, vedrete che comunque gradualmente scenderà. Andare a 9 o 10:00 al km per rimanere in Z1 secondo me è troppo poco, il movimento della corsa inizia in questi casi ad essere troppo simile alla camminata, meglio in questo caso allenarsi in Z2 andando a 7:30 al km e poi quando la FC sarà scesa leggermente allenarsi al 70% sempre a 7:30.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 22:48 Podismo in lutto per l'improvvisa morte a 53 anni di Andrea: da sempre molto attento alla salute e alla forma fisica
- 16:17 Il podismo umbro ricorderà alla "Straquasar" Eros Bastianini, scomparso un anno fa in allenamento
- 06:36 Ecco il consiglio giusto: dovete per forza dormire bene per avere poi le migliori prestazioni nella corsa
- 15:18 Grande spettacolo lungo le strade per il passaggio dei tanti partecipanti alla "Varese City Run"
- 06:25 Con l'autunno si torna alla normalità degli impegni: e con gli allenamenti della corsa come la mettiamo?
- 19:23 Quasi 3mila a Castelnuovo Berardenga (SI) per l'EcoMaratona del Chianti Classico: divertimento ed emozioni!
- 06:26 Voi podisti siete consapevoli già alla vigilia di una gara quale tempo andrete ad ottenere?
- 11:12 In Umbria torna la magia della Mezza maratona di Foligno: la città invasa dai podisti
- 06:22 Quale differenza tra l'ultratrail e l'ultramaratona? La parola all'esperto
- 15:18 E' il fine settimana della EcoMaratona del Chianti Classico: tre giorni di gare a Castelnuovo Berardenga (SI)
- 06:27 E' naturale uno dei migliori integratori per chi corre: l'autunno ci regala il melograno
- 15:18 A Toscolano Maderno (BS) l'ottava En Mes ai Ulif, con i successi di Davide Bottarelli e Veronica Difant
- 06:33 Le ultramaratone sono dannose per il podista? Il dibattito è aperto con motivazioni fisiologiche e psicologiche
- 15:17 A Monza si è disputata la terza Lions Running, tra sport e solidarietà
- 06:56 "Endure": un libro che compie un viaggio su quali sono i limiti fisici degli atleti
- 15:40 Il 10 novembre torna in Umbria la classica "Straquasar" con un percorso rinnovato
- 14:42 Clamoroso rinvio della Maratona di Assisi! Parlano gli organizzatori
- 06:15 Volete dimagrire? Questa è la verdura che dovete mangiare
- 15:14 A Zola Predosa (BO) un Memorial Lolli di altissimo livello tecnico
- 06:20 Voi che correte lo sapete che anche l'alimentazione dei giorni precedenti e la colazione pre-gara vanno "allenate"?
- 16:49 Si è conclusa la Coppa Italia “Crazy Skyrunning Italy Cup” promossa da FISky con gare in sei regioni
- 13:04 Raccolta di firme per un podismo più libero e per tutti, senza vincoli ed obblighi per i praticanti
- 06:13 Volete aumentare la velocità nella corsa? Allora dovete assolutamente potenziale i glutei
- 15:16 Sul Lago Maggiore ben 500 a correre nel Parco Nazionale Val Grande
- 06:17 Conoscere la propria frequenza cardiaca massima è fondamentale per qualsiasi podista e necessaria per migliorare
- 15:19 In 400 a Calestano (PR) per cimentarsi sulle cinque distanze della Tartufo Running valida per la Crazy Skyrunning Italy Cup
- 06:15 Chi si allena si ammala di meno, ma chi lo fa troppo indebolisce le difese immunitarie
- 15:20 A Trieste la tappa della Corsa del Ricordo inorno alla foiba di Basovizza con oltre 200 podisti
- 06:20 Ecco come rendersi conto nella corsa del fondamentale recupero dopo uno sforzo
- 15:20 A Milano lo spettacolo del 14° Salomon Running, con i successi nella 21 km di Alessanmdro Riva e Caterina Stenta
- 06:10 Nutrizione, integrazione e abbigliamento compressivo per migliorare il recupero e le performance nella corsa
- 15:20 A Ravenna il gran successo della "Pink Ranning": oltre 3000 per dire "no" alla violenza di genere
- 00:01 Perfezionare la tecnica di corsa per avere migliori performance, prevenire infortuni e correre con più efficacia
- 13:29 L'Umbria del podismo ricorda Eros Bastianini, che ci lasciò un anno fa durante un allenamento
- 06:15 Cinque tipologie di allenamento ed altri suggerimenti per chi corre da un po' e vuole migliorare le proprie prestazioni
- 18:00 Il 10 novembre torna in Umbria la Straquasar con un persorso rinnovato nel territorio corcianese
- 06:20 Volete cimentarvi nell'ultratrail? Ecco i consigli su cosa mettere nello zaino da portarsi dietro
- 15:33 Con la "Tartufo Running" si conclude domenica la Coppa Italia di Skyrunning
- 06:20 Si può correre da vegetariani con gli stessi risultati? Si, anche da vegani... parola di Giorgio Calcaterra
- 15:24 Tantissimi gli italiani in gara alla Stralugano: sono stati 1954 i classificati
- 06:02 Avete provato gli allenamenti di sintesi? Orlando Pizzolato vi spiega come fare
- 15:25 Il 20 ottobre torna la ForTen, la gara podistica di fine stagione al Forte di Bard
- 06:28 Dalla poltrona alla maratona? Si può, ma seguite questi consigli
- 15:29 Spettacolo al Melavertical quale terza tappa del circuito “Crazy Vertical Italy”: vittorie di Andrea Elia e Giulia Murada
- 06:06 Conoscete la teoria dei “marginal gains” nello sport? Ve la spiega Orlando Pizzolato
- 22:29 Alla "Corri per Leo" a Perugia tante emozioni e successo per Alessio Malfagia e Silvia Tamburi