Quali e quanti carboidrati assumere durante l'allenamento e la gara? Sappiate che sono essenziali

Perché assumere carboidrati durante l’allenamento e la gara? Perché i carboidrati sono essenziali. Soprattutto in allenamenti e in competizioni della durata superiore all’ora. E questo per tre motivi:

1. I carboidrati sono la prima fonte di energia del muscolo. Più l’allenamento sarà lungo e intenso, più i nostri muscoli avranno bisogno di carboidrati per rispondere al meglio. E ciò che mangiamo prima dell’allenamento non sempre è sufficiente a soddisfare a pieno la richiesta energetica.

2. Poter disporre di una quantità ottimale di carboidrati durante lo sforzo è fondamentale affinché il corpo possa metabolizzare lo stimolo allenante migliorando così lo stato di forma iniziale. Il discorso decade solo nel caso in cui ci si debba allenare in situazione di carenza energetica.

3. Evitando di intaccare le riserve di energia durante gli allenamenti lunghi e/o intensi, si avrà un recupero più rapido ed efficace, che ci permetterà di affrontare un nuovo allenamento energicamente rigenerato.

Esistono diverse fonti di carboidrati

Partiamo da qui: uno zucchero non vale l’altro. Gli effetti dell’energia possono differire drasticamente a seconda del tipo di carboidrato che si sceglie.

Glucosio, saccarosio e fruttosio – ne avrai sicuramente già sentito parlare – sono tutti carboidrati. A differenziarli sono i diversi modi in cui le singole perline di glucosio sono attaccate tra loro. Ed è proprio per questo motivo che vengono metabolizzati in modi e tempi diversi, influenzando le prestazioni.

I carboidrati al servizio dell’atleta

Analizziamo ora le differenze tra i principali zuccheri, che possiamo trovare negli integratori per sportivi:

– glucosio: è una fonte di energia veloce e prontamente disponibile. Ha una concentrazione maggiore rispetto alle maltodestrine e può richiedere acqua per aiutare la digestione. Quando assunta a grandi dosi, potrebbe peraltro aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali;

– maltodestrine: sono catene di glucosio e forniscono energia in tempi rapidi. Rispetto a glucosio e saccarosio ha una più bassa dolcezza e per questo è spesso maggiormente gradita come fonte di energia;

– saccarosio: è lo zucchero bianco. Formato da glucosio e fruttosio, può essere digerito rapidamente. Il rovescio della medaglia? Ha un’elevatissima dolcezza;

– fruttosio: dovendo essere convertito in glucosio nel fegato prima di poter essere metabolizzato, fornisce energia in tempi più lunghi rispetto al glucosio. Ad alto dosaggio, in soggetti più sensibili, potrebbe creare problemi intestinali. Abbinandolo a glucosio o maltodestrine, si rivela una vera e propria opportunità sia in termini di disponibilità di energia sia di riduzione del rischio di stress addominali.

E i grassi?

Il grasso non fornisce energia rapidamente e con la stessa potenza. Inoltre, per bruciare i grassi è fondamentale che ci siano zuccheri e dunque glicogeno. Un antico detto di fisiologia dell’esercizio sosteneva che “i grassi bruciano al focolare degli zuccheri”.

E quindi i carboidrati sono essenziali in gara e in allenamento?

Ora quindi è evidente che i carboidrati forniscono energia rapida ai muscoli durante l’esercizio e non possono essere sostituiti da altro nutriente. Ed è altrettanto evidente il perché, assumendo la giusta quantità di carboidrati anche durante l’allenamento (e non solo la gara) un atleta può migliorare significativamente la prestazione e la capacità di metabolizzare un allenamento, a parità di esperienza e grado di allenamento.