Questo quanto scrive Orlando Pizzolato nella propria newsletter. "Io sono scettico quando leggo che si può migliorare la forza senza muovere neppure un muscolo. Sembrerebbe uno slogan per attirare l'attenzione e la curiosità di quelli che vogliono stare in forma senza fare fatica. Eppure, è vero che si può raggiungere un alto livello di forza proprio senza muovere i muscoli (il che non significa evitare la fatica e la stanchezza!). Mi riferisco alla “ginnastica” isometrica, un lavoro muscolare che mantiene un determinato livello di contrazione del muscolo senza che ci sia movimento. La tensione che si esercita nel muscolo è pari alla resistenza applicata, e praticamente sempre la resistenza è quella del proprio peso corporeo. Un esempio comune è il "plank", oppure la posizione seduta con la schiena appoggiata al muro. In questi casi ci si oppone alla forza di gravità. Una resistenza diversa è invece quella che applico quando da in piedi e faccia al muro, con le braccia piegate spingo verso la parete, quasi a volerla spostare. L'aspetto favorevole di questo tipo di lavoro muscolare è il poter agire in modo isolato su un determinato muscolo, ma anche coinvolgerne una serie più ampia. Non servono attrezzi, si può praticare in uno spazio ridotto e si ottengono benefici anche con poco tempo di applicazione, sia con riferimento alla singola prova, sia per l'intera durata della seduta. Nel primo caso la contrazione va mantenuta per 10-15 secondi e la pausa è pari alla durata della prova. Un'efficace seduta di lavoro isometrico dura una ventina di minuti, e per questo aspetto non ci sono scusanti quando si afferma di non avere tempo a sufficienza. In coincidenza di una giornata di maltempo, di quelle con pioggia battente che non consente proprio di uscire di casa, una seduta di ginnastica isometrica è l'occasione per fare un ottimo lavoro di tonificazione. La ginnastica isometrica aumenta la forza muscolare sia per effetto dell'incremento della capacità lavorativa del muscolo, sia per un maggior reclutamento di fibre, in quanto vengono coinvolte anche quelle che si trovano più in profondità. In pratica, il tempo di tenuta porta inevitabilmente ad un esaurimento della capacità lavorativa di una fibra muscolare, ed il lavoro viene passato a quella adiacente, e così via. È questa una descrizione molto elementare, ma serve a far capire che, se voglio allenare la fibra numero 100, devo far esaurire le precedenti 99. Il lavoro isometrico non determina un incremento della massa muscolare, e quindi non va a condizionare il costo energetico della corsa per effetto di un aumento del peso corporeo. Trattandosi di un lavoro muscolare statico, la ginnastica isometrica non deve però essere la sola attività di tonificazione del podista; deve essere fatto anche del potenziamento dinamico, sia con, sia senza sovraccarico (pesi), altrimenti si riduce la reazione elastica del muscolo. Nel caso si prediligesse la ginnastica isometrica, al termine della seduta, o all'indomani, è altamente consigliato fare un allenamento che comprenda brevi variazioni di ritmo, come accelerazioni (inserite nell'ambito della seduta), o allunghi da correre verso la fine dell'allenamento.
Mentre si eseguono alcuni esercizi isometrici servono delle precauzioni, perché può essere fortemente sollecitata la schiena, e quindi è necessario contrarre la parete addominale per creare una “colonna” che le dà supporto e stabilità. Inoltre, non va trattenuto il fiato durante l'esercizio ma si deve respirare normalmente, soprattutto quando viene spontaneo allungare il tempo di lavoro. A me è capitato di protrarre la tenuta di un esercizio da 15 a 45 secondi; se nel primo caso potevo anche non respirare, così non è stato nel secondo caso. Inoltre, il forte livello di tensione del muscolo determina un aumento della pressione nel circolo sanguigno e quindi gli esercizi isometrici sono sconsigliati a chi soffre di patologie cardiache e correlate all'ipertensione".
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 10:58 Podismo in lutto: Luca muore a 45 anni durante un allenamento di trail running
- 06:00 Per correre è fondamentale la forza nei piedi: sapere comefare per migliorare la prestazione nei 10mila metri?
- 14:29 Il gran successo della Stracittadina di Avezzano nell'ambito del circuito Corri Marsica
- 06:00 Avete mai provato a correre in acqua? Dicono che faccia davvero tanto bene
- 14:15 Già 3mila iscritti alla Night Run del Giro Lago di Resia: il 12 luglio sarà una notte da ricordare
- 05:46 Non solo con la corsa, ma in estate qualsiasi allenamento impone tante accortezze da seguire
- 14:41 A Cupra Marittima (AP) è andata in scena la prima "Maratonina Cuprense" organizzata dalla Marà Avis Marathon
- 06:06 Volete migliorare nella corsa? Allora lo yoga può aiutarvi ed ecco come fare
- 14:09 Sabato 5 luglio appuntamento con la Primiero Dolomiti Marathon sulle distanze di 42, 26 e 16 km
- 06:06 Allenamento last minute per fare al meglio una 10 km? Eccolo
- 16:19 La grande festa di sabato 5 luglio con la Primiero Dolomiti Marathon: oltre 2000 i partecipanti
- 06:01 Perfezionare la tecnica di corsa per avere migliori performance, prevenire infortuni e correre con più efficacia
- 14:54 Ad Ascoli Piceno è andata in scena la nona edizione della Corsa di Homer con il record di 250 partecipanti
- 06:15 Cinque tipologie di allenamento ed altri suggerimenti per chi corre da un po' e vuole migliorare le proprie prestazioni
- 14:25 Il 5 luglio sarà il giorno della Primiero Dolomiti Marathon e cresce la grande attesa per questa decima edizione
- 06:09 Per una 42 km è utile correre di frequente al ritmo-maratona? O meglio allenarsi diversamente?
- 14:03 In 200 i podisti in gara nel Trofeo Avis Spinetoli a Pagliare del Tronto (AP)
- 06:09 Cimentatevi negli allenamenti ad alta intensità per preparare una mezza maratona: ecco come fare
- 14:21 Gran successo per il Mozzafiato Trail a Cannobio (VB), sulle rive del Lago Maggiore
- 06:02 Volete dimagrire? Allora andate a correre al mattino digiuni
- 14:33 Domenica 29 giugno in Abruzzo si corre la Stracittadina di Avezzano: 10 km su strada
- 06:01 Il podista deve fare attenzione all'alimentazione prima, durante e dopo la gara: i consigli
- 14:20 Sabato 28 giugno si correrà a Penne (PE) la "Notturna Pennese" del circuito "Corrilabruzzo": percorso di 9 chilometri
- 06:08 La differenza tra recupero attivo e passivo per il podista: ecco alcuni consigli
- 14:47 Si avvicina la Primiero Dolomiti Marathon: appuntamento sabato 5 luglio con la decima edizione
- 06:02 Questi i benefici della creatina per chi corre lunghe distanze ed anche per il benessere quotidiano
- 14:15 A Montegiorgio (FM) domenica 29 giugno c'è la "Marcia del Solleone"
- 06:02 Per migliorare la velocità di corsa occorre abbassare la frequenza cardiaca: ecco come fare
- 18:58 Ad Ascoli Piceno questo mercoledì 25 giugno c'è la "Corsa di Homer": non acqua, ma solo birra ai ristori...
- 05:51 Correre con il caldo: come fare, cosa fare, come adattarsi ad ogni situazione: ve lo dice Orlando Pizzolato
- 15:25 Ad Atessa oggi c'è la "Duilio Run" per un pomeriggio di corsa, agonismo e divertimento
- 06:39 Ma lo sapevate che la musica pre-allenamento può aumentare le prestazioni podistiche?
- 14:25 Assai apprezzata a Chieti la 6/8 Ore Città di Teate ad avvalorare il titolo di Città Europea dello Sport 2025
- 06:05 In estate è il momento di allenarsi con il trail anche per chi ama la strada
- 14:55 Successo per la Roseto Endu Run! Un trionfo di emozioni a Roseto degli Abruzzi per la corsa in notturna
- 06:03 L'errore tipico del runner? Pensare che ci si possa allenare solo correndo
- 14:48 Si pensa alla prossima "Marcialonga Running Coop": appuntamento il 6 settembre tra le Valli di Fiemme e Fassa
- 05:59 Perché e quando correre con meno ammortizzazione? Può essere utile per tutti
- 14:46 Il 5 luglio l'appuntamento con la decima Primiero Dolomiti Marathon alle Pale di San Martino
- 05:59 La corsa può essere una terapia: il suo potere non solo sul corpo, ma anche sulla mente
- 14:49 In Val Venosta tutto pronto per il Giro del Lago di Resia: si correrà il 12 luglio alle 21.30
- 06:09 Ecco quali accorgimenti usare per correre in estate riuscendo a gestire il caldo
- 16:34 In 1400 di corsa alla Coppa Italia di Sport Orientamento nella "2 Days Lake Garda - Monte Baldo"
- 06:04 Siete podisti o praticate un altro sport? Allora ricordate quanto possono essere benefici i semi oleosi