Volete allenarvi con il "Circuit training"? Ecco come fare e a cosa serve

Ci sono allenamenti mirati allo sviluppo di una sola qualità e altri che hanno l’obiettivo di stimolarne parallelamente più di una. Gli allenatori li amano particolarmente, perché con una sola seduta di allenamento riescono a colpire più obiettivi. Ed è proprio con questo scopo che nasce la metodica del circuit training modificato, utilizzata nel corso degli anni da tutti i nostri migliori atleti.

Cos’è: il circuit training modificato è un allenamento nel quale si eseguono esercitazioni di rafforzamento muscolare alternato a tratti di corsa di diversa lunghezza e a differente velocità. In pratica, si esegue un esercizio, subito seguito da un tratto di corsa (è possibile sceglierne la lunghezza e l’intensità), poi si fa la stessa cosa con un altro esercizio e così via, fino a raggiungere il numero di serie, o la durata desiderata.

A cosa serve: in generale, il circuit training è utilizzato per il rafforzamento muscolare e, parallelamente, per stimolare la capacità di resistenza. Secondo il tipo di esercizio che viene eseguito, della durata dello stesso, e dell’intensità dei tratti di corsa, il circuit training può avere obiettivi differenti da un punto di vista muscolare e metabolico. Se si scelgono esercizi di rafforzamento generale, magari includendo anche gli arti superiori, e velocità di corsa basse, vicine a quelle del fondo lento, il bersaglio della seduta sarà rivolto a uno sviluppo generale di forza e resistenza. Al contrario, scegliendo esercitazioni che prevedono un rimbalzo del piede e movimenti più dinamici dell’arto inferiore, ma anche tratti di corsa a velocità medio - alta, il lavoro diventerà più vicino a quanto avviene nella corsa, e quindi più specifico per stimolare le caratteristiche tipiche del corridore.

Quando farlo: a volte si utilizza il circuit training al termine del riscaldamento e prima della fase centrale della seduta. In questo caso si scelgono esercitazioni semplici e velocità di corsa basse, che affaticano in maniera minima l’atleta. Al contrario, più spesso si sceglie di effettuare il circuit training con esercizi impegnativi e tratti di corsa a intensità più elevata, e di conseguenza esso diventa la parte centrale di una seduta di allenamento. Di solito, trattandosi di un’esercitazione mirata al rafforzamento, il circuit training modificato viene eseguito nel periodo di lavoro generale, ossia lontano dalle competizioni. Tuttavia, molti atleti lo inseriscono anche nel periodo di allenamento immediatamente precedente alla gara, per mantenere un buon livello di forza.

Dove farlo: ogni superficie va bene, ma se si scelgono esercizi con saltelli o rimbalzi, inizialmente è meglio scegliere superfici “morbide”. Se avete a disposizione una pista di atletica, potete facilmente lavorare con una stazione per ogni 100mt.

Durata e intensità: un circuit training modificato generale, che prevede tratti di corsa al ritmo del fondo lento ed esercitazioni di rafforzamento a carattere generale (ad esempio, piegate per gli arti inferiori, piegamenti sulle braccia, lavoro generale sull’addome), se rappresenta la parte centrale di una seduta di allenamento, ha una durata che va dai 20’ ai 40’, a seconda del livello dell’atleta e delle esercitazioni proposte. In questo caso, i tratti di corsa saranno di 100mt (poniamo il caso a un ritmo di 30”, se l’atleta corre il fondo lento a 5’/km) e le esercitazioni di durata pari a circa 30”. Al contrario, un circuit training modificato a carattere speciale, presenterà dei tratti di corsa di circa 200mt (a una velocità corrispondente alla velocità media di una gara di 10 km) ed esercitazioni di 20”/30”, per una durata totale della serie di circa 8’/10’. In genere ogni circuito speciale è ripetuto per 2 o 3 volte all’interno della seduta e, a volte, ogni serie termina con un tratto di corsa a velocità più sostenuta.

A chi è rivolto: il circuit training modificato a carattere generale, con tratti di corsa a ritmo lento ed esercitazioni di rafforzamento generale, è un allenamento adatto anche agli amatori, a patto che abbiano una buona capacità di esecuzione degli esercizi di rafforzamento inseriti nella seduta. Invece, i circuit training a intensità più elevata sono riservati ai corridori più esperti e con migliori capacità di prestazione, perché la somma del lavoro di corsa a elevata intensità con quello di forza può essere difficile da recuperare e, a lungo termine, portare più problemi che benefici, se non si è in grado di gestirlo in maniera corretta.