L’alimentazione e l’idratazione sono due fattori decisivi nel determinare la nostra prestazione in maratona. Cosa e quanto, mangiare e bere durante la gara?
Per affrontare la maratona sappiamo benissimo quanto sia importante allenarsi nel migliore dei modi e preparare la mente per il grande giorno. Altri due fattori, che in realtà, risultano decisivi nel determinare la nostra prestazione in maratona, sono l’alimentazione e l’idratazione durante la gara.
Sappiamo che per raggiungere il traguardo dovremmo percorrere e correre 42 chilometri e 195 metri, ma cosa e quanto mangiare durante tutta questa strada? E come idratarsi al meglio?
Come in ogni situazione non esiste un protocollo unico che sia in grado di soddisfare il fabbisogno di tutti gli atleti, ma sicuramente possiamo accennare ad alcuni consigli utili che poi dovranno essere testati e inseriti nel personale piano alimentare di ogni singola persona.
ALIMENTAZIONE
Durante la maratona è consigliabile assumere cibi solidi nella seconda parte di gara.
Nei primi 21 km, se proprio vogliamo e ne sentiamo il bisogno, possiamo assumere un gel (se ne facciamo uso) intorno al 15° km e mangiare un pezzo di banana e/o dattero.
Nella seconda parte di gara, invece, possiamo assumere un gel intorno al 23°/24° km e un altro gel attorno al 32°-34° km. Se facciamo uso di barrette energetiche possiamo ingerirle attorno alla stessa distanza.
Anche la frutta, in piccolissime dosi, ha a disposizione carboidrati semplici di veloce assimilazione, perciò anch’essa potrebbe essere una sicura alleata. Attenti, però, ad esagerare, perché essendo anche ricca di fibre, la frutta se mangiata in eccesso, potrebbe essere controproducente.
IDRATAZIONE
L’idratazione è ancora più importante dell’alimentazione. Ci sono atleti che corrono la maratona anche senza mangiare, ma rimanere senza bere è, senza dubbio, impossibile.E’ importantissimo iniziare fin da subito a rifornirsi di liquidi, ben prima di sentire il bisogno della sete.
Possiamo bere, ed è consigliabile farlo, già dal primo ristoro del 5° km; piccoli sorsi d’acqua in poca quantità, ma è consigliabile bere sempre ad ogni ristoro, soprattutto se la temperatura è calda.
Attorno alla mezza maratona possiamo iniziare ad idratarci anche con bevande con sali minerali aggiunti (soprattutto appunto se la temperatura è calda), ripetiamo, senza esagerare nelle quantità. Anche in questo caso un eccesso di liquidi potrebbe essere controproducente per la nostra prestazione sportiva.
Quindi in sintesi; bere poco, ma bere spesso, ad ogni ristoro.
Quasi oramai superfluo ribadire che è altamente rischioso introdurre cibi nuovi mai testati in allenamento. Dicesi lo stesso per quanto riguarda l’idratazione; niente improvvisazioni, meglio non rischiare.
Importantissimo inoltre imparare a conoscere e ad ascoltare il proprio corpo.
Nessuno schema e nessun piano alimentare è in grado di sostituire le informazioni che ci manda il nostro corpo. Se saremo in grado di captarle al meglio, potremmo anche decidere, durante la competizione, di cambiare in corsa il nostro piano, scelto in precedenza, d’alimentazione e idratazione.
Non serve altro che iniziare a testare su se stessi quale sia il miglior percorso da intraprendere, consci che se si riusciranno ad equilibrare prestazione sportiva, alimentazione ed idratazione, la vostra maratona sarà ancor più indimenticabile.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Primo Piano
Altre notizie
- 15:08 Tra i prati e i boschi di Oseddu il festival della corsa campestre del Trofeo Olimpia
- 06:11 Cari podisti, siete sicuri che il vostro rendimento in gara corrisponde alle reali potenzialità?
- 15:11 In 440 a Valmadera (LC) per il Campionato italiano skyrace assoluto e di categoria FISky
- 06:10 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 19:27 Secondo alla Maratona di Roma, ma squalificato per doping! Stop immediato di due anni
- 06:10 Running al femminile: perchè ci sono differenze con quello maschile?
- 15:08 Il 14 giugno torna il Triathlon di Bardolino con la sua quarantesima edizione
- 06:10 La giusta respirazione nella corsa: ecco i consigli e gli accorgimenti ideali
- 15:56 Il grande spettacolo sulle tre distanze delle Crete Senesi con l'arrivo a Rapolano Terme (SI)
- 05:55 E' il giorno della settima edizione della settima edizione della "Tre borghi": appuntamento a Guastameroli (CH)
- 19:59 Questa domenica in Umbria c'è la Ponte Night Run: si corre alle 18.30 a Ponte San Giovanni
- 06:10 Ecco tre esercizi per avere la pancia piatta in vista dell'estate e rendere di più nella corsa: provateli!
- 15:08 Lo spettacolo dell'Ultra Trail del Mugello di Badia Moscheta - Firenzuola (FI)
- 06:10 Ecco quali esame del sangue deve fare il podista per capire se è in forma e come intervenire
- 15:09 Una grande festa alla Padova Marathon con 5500 partecipanti tra maratona e mezza
- 06:09 Dubbi? Prima di scegliere le scarpe da running rispondiamo a queste cinque domande
- 15:10 Sulle Prealpi Bellunesi la grande festa della corsa in montagna con l'assegnazione di undici titoli master
- 06:10 Per aumentare la velocità nella corsa va allenata la forza: ecco alcuni suggerimenti per farlo
- 15:10 La grande festa della corsa su strada in Sardegna al Trofeo "Città di Serramanna"
- 06:10 Altri sport per il podista per allenarsi? Tanti i benefici con il nuoto
- 16:46 L'11 maggio a Perugia torna la Grifonissima, gara lungo le principali vie della città
- 09:20 Cosa è meglio mangiare prima della corsa se si va al mattino, il pomeriggio o la sera?
- 15:11 A Lignano Sabbiadoro in 1400 per la "Corsa delle Rose"
- 06:10 Sapete come sfruttare lo scarico pre-gara per avere prestazioni migliori?
- 16:54 In Umbria il 4 maggio il 10mila della Ponte Night Run: si correrà a Ponte San Giovanni
- 15:10 Ecco la domenica della Padova Marathon: sarà l'edizione numero 25 della storica gara
- 05:22 Alla Corrilucrezia lo show della perugina Lucrezia Vagnoli (con il padre Maurizio) e del bolognese Marco Ercoli
- 14:40 In Umbria questa domenica si correrà a Deruta "Per le vie della ceramica" con 300 iscritti
- 06:02 La corsa è il miglior alleato per il dimagrimento sano in un’ottica di benessere di tutti noi
- 18:12 In questo 25 aprile si corre a Montemarcone di Atessa (CH) la "Podistica delle Contrade" per Corrilabruzzo
- 15:11 In archivio il “4° Trofeo Città di Messina - 2° Memorial Carmelo La Corte” con oltre 300 atleti al via
- 06:10 Per i podisti i muscoli dell'anca (lo psoas) sono fondamentali e sono necessari strechting ed altri esercizi
- 15:07 L'Umbria come non l'avete mai vista! Il 18 maggio si torna a correre il "Subasio Crossing" a Collepino di Spello (PG)
- 06:10 Quante proteine sono necessarie a chi fa la corsa sulle lunghe distanze?
- 15:10 L'11 maggio torna a Terni la Maratona delle Acque, nel fascino della Cascata delle Marmore
- 06:10 Il pilates può aiutare (e pure molto) a migliorare nella corsa: ecco alcuni consigli
- 15:10 Si parla già della Stracongiunti, in programma a Congiunti di Collervino (PE) il 13 e 14 settembre
- 06:10 Sapete cosa mangiare la settimana prima della gara? Una scelta sbagliata può compromettere tutto
- 23:31 La Pasquetta nel segno del Running Day a Villa Marchesa di Sant’Egidio alla Vibrata (TE) per Corrilabruzzo
- 00:01 Tantissimi auguri di Buona Pasqua a tutti Voi da Tuttorunning.net!
- 16:22 Già programmata la prima "Ecomaratona di Perugia": è in calendario per il 2026
- 06:40 Per la corsa sono fondamentali gli esercizi per il bacino: per stare meglio e per migliorare le prestazioni
- 16:54 Il gran successo della "ChocoRun" sulle strade di Perugia: tanta cioccolata per grandi e piccini
- 06:15 Migliorarsi nella corsa aumentando le distanze o la velocità? I consigli di Orlando Pizzolato
- 15:11 Il prossimo 7 giugno appuntamento con la settima edizione della Dolomites Saslong Half Marathon
- 06:10 Per correre più forte e prevenire gli infortuni è necessario il potenziamento muscolare: ecco come fare