La corsa in salita è stata un punto fermo nella rotazione degli allenamenti per i corridori per decenni, ma in realtà non c'è stata molta ricerca accademica sulla pratica dell'allenamento fino a tempi relativamente recenti. Una serie di nuove ricerche negli ultimi anni, tuttavia, ha dimostrato che, sì, le salite valgono davvero la fatica.
Miglioramenti nellaVO2 Max, nella frequenza cardiaca e nelle prestazioni di gara
In uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Scientific and Research Publications, un team di ricercatori etiopi ha studiato l'effetto dell'allenamento in salita sulle prestazioni e sui marcatori fisiologici della forma fisica di corridori competitivi di medie e lunghe distanze a livello di club che hanno gareggiato tra gli 800 e i 10.000 metri.
Nello studio, 32 atleti sono stati divisi a caso in un gruppo di controllo e un gruppo sperimentale. Il gruppo di controllo ha ricevuto solo un allenamento di resistenza, mentre il gruppo sperimentale è stato allenato sia sulla resistenza che su due sessioni di allenamenti in salita a settimana per 12 settimane. I soggetti sono stati valutati come simili in tutti gli aspetti della forma fisica da misurare (punteggi VO2 max, frequenza cardiaca a riposo, resistenza alla velocità e tempi di gara) prima dell'esperimento. Alla sesta e alla dodicesima settimana, il gruppo che si è allenato sulle salite ha mostrato un miglioramento significativo nel suo VO2 max, nella frequenza cardiaca a riposo e nella resistenza alla velocità, mentre il gruppo di controllo non l'ha fatto.
"Un programma generale di allenamento in salita orientato alla forza è un metodo appropriato ed efficace per migliorare sia la forza che la capacità di resistenza alla velocità nei corridori di lunga distanza", hanno scritto gli autori. "Per migliorare le prestazioni degli atleti di media e lunga distanza, gli allenatori devono includere gli allenamenti in salita nel loro piano di allenamento". Lo studio ha anche scoperto che i miglioramenti nella resistenza alla velocità sono stati raggiunti senza aumentare il rischio di lesioni.
Un altro studio, pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology and Performance , ha fatto eseguire a un gruppo di corridori sei settimane di intervalli di corsa in salita ad alta intensità. Hanno scoperto che non solo l'economia di corsa (dispendio energetico) degli atleti era migliorata, ma erano anche il 2 per cento più veloci, in media, nelle prestazioni sui 5K . "I corridori possono supporre che qualsiasi forma di allenamento a intervalli in salita ad alta intensità possa apportare benefici delle prestazioni a cronometro sui 5 km", hanno concluso gli autori.
Una ricerca più recente condotta nel 2018 ha suggerito che l'allenamento di sprint in salita con una pendenza del 10% migliora notevolmente la risposta aerobica metabolica e cardiovascolare, che porta a cambiamenti fisiologici che gli autori hanno ipotizzato possano avere una correlazione con la resistenza muscolare. Il che significa che puoi andare alla tua velocità massima più a lungo.
Come le colline migliorano l'allenamento
L'allenatore certificato USATF Tom Schwartz, allenatore della squadra di corsa Tinman Elite, spiega che l'allenamento in collina è vantaggioso perché, quando si va in salita, si ha un maggiore impegno delle unità motorie, i fasci di fibre muscolari che si accendono durante la corsa. Questo aumenta la forza muscolare e la resistenza. È anche probabile che quando si corre in salita si impegni di più una parte del core, perché ogni volta che si spingono le gambe più forte nel terreno, il core deve stabilizzarsi per compensare l'inclinazione.
Schwartz aggiunge che spingersi su una collina aiuta a produrre più potenza rispetto allo sprint su superfici piane. Correre velocemente su una pista richiede più di una semplice forza: la forma è importante - è per questo che i velocisti di classe mondiale passano così tanto tempo a perfezionare la tecnica. È difficile essere coordinati quando si corre ad alta velocità, ma, poiché non si corre così velocemente su una collina, spiega Schwartz, "non è necessario avere tanta coordinazione e quindi si può generare più potenza".
Come bonus, Schwartz nota che c'è meno rischio di lesioni quando si fanno ripetizioni in collina ad alta intensità rispetto a quando si fanno le stesse ripetizioni su una superficie piana, perché il corpo prende meno contraccolpi quando si va in salita.
"Ci sono più lesioni quando si corre ad alto sforzo ripetendo i 200 in pista che quando si va in salita", dice. "[Le colline sono] un modo fantastico per costruire forza e potenza muscolare".
Poiché ciò che conta è il tempo esposto allo stimolo bioenergetico dell'allenamento in collina, Schwartz in genere prescrive ripetizioni basate sul tempo piuttosto che sulla distanza.
Il tuo piano di allenamento di 6 settimane per la corsa in salita
Secondo la ricerca, solo sei settimane di sessioni di ripetute in collina possono fare una differenza significativa nelle prestazioni di corsa. Ecco un esempio di progressione di allenamento che può essere fatto su un tapis roulant o all'aperto una volta alla settimana. Non preoccuparti troppo di calcolare la pendenza se non usi un tapis roulant, ad occhio una collina con una leggera pendenza per le prime settimane e passa ad una salita relativamente più ripida da qualche parte tra le settimane 4 e 6.
Iniziate le ripetizioni con lo sforzo di una corsa a tempo di 5K, aumentando l'intensità ad ogni ripetizione successiva per terminare con uno sforzo da gara di 5K nell'ultima collina, se vi sentite bene. Ricordati di iniziare con un riscaldamento molto facile di 10-15 minuti.
Settimana 1
Corri per 10-15 minuti per riscaldarti.
Trova una collina con una pendenza del 4% e fai 4-5 ripetizioni da 60 secondi, fai jogging o scendi a piedi con 2 minuti di recupero tra ogni intervallo. (O comunque il tempo necessario).
Fai jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 2
Corri per 10-15 minuti per riscaldarti.
Fai 5-6 ripetizioni da 60 secondi su una collina al 4%, con un recupero di 2 minuti di jogging tra una e l'altra.
Corri per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 3
Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.
4-6 ripetizioni da 90 secondi su una collina con un grado del 4-5%, con 2-3 minuti di recupero tra una e l'altra.
Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 4
Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.
4-6 ripetizioni da 2 minuti su una collina con un grado del 5%, con un recupero di 3 minuti di jogging tra una e l'altra. (Oppure, per quanto tempo ti serve per recuperare completamente prima della prossima ripetizione).
Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 5
10-15 minuti di jogging per riscaldarsi.
6-8 x 2 minuti di ripetizioni su una collina di grado 5-6%, facendo jogging un recupero completo tra ciascuno.
Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 6
Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.
8-10 x 2-3 minuti di ripetizioni su una collina con un grado del 5-6%, con un recupero completo di jogging tra l'una e l'altra.
Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:44 Il 7 aprile si corre a Sogliano al Rubicone l'ottavo "Trail del Rubicone"
- 06:30 Avete provato con il doppio allenamento giornaliero per migliorarvi? Ecco alcuni consigli
- 11:59 Grande partecipazione in Umbria alla Stramarzolina con 500 partecipanti tra bambini ed adulti
- 06:49 Alcuni consigli per chi vuol iniziare a correre: ecco come farlo
- 15:47 In 8mila hanno partecipato alla 22esima edizione della Brescia Art Marathon
- 11:30 Il 7 aprile a Perugia si torna a correre la "ChocoRun": cioccolata per tutti!
- 06:41 L'allenamento sulle brevi distanze può migliorare il personal best sulla mezza maratona: ecco come fare
- 15:53 La “Fontalba Marathon Messina 2024” ha incoronato vincitori Lorenzo Lotti e Monica Ottobrini
- 15:39 Il 7 aprile torna l'appuntamento con la Firenze Half Marathon organizzata dalla Uisp
- 06:54 Chi corre ed ha oltre 40 anni deve allenare la forza ed assumere proteine dopo ogni allenamento
- 15:44 In archivio a Vigevano una gran bella edizione della "Scarpadoro Half Marathon"
- 06:36 Per una buona corsa è fondamentale che vadano allenati anche i muscoli dei piedi
- 16:04 A Torino una 24 ore di corsa sotto la pioggia che non si dimenticherà
- 06:30 Non dimenticate che per allenarsi per la maratona è fondamentale il potenziamento muscolare
- 16:35 Podista di 37 anni muore durante l'allenamento, investito da un'auto
- 10:54 In Umbria ore di preoccupazione per le condizioni di un podista colpito da un malore in allenamento
- 10:27 Lutto nell'atletica: muore a 45 anni per un malore in allenamento mentre sta facendo jogging
- 06:40 Vi allenate sempre alla solita ora? E allora sarà poi difficile correre al meglio in altri momenti
- 15:38 Il 9, 10 e 11 agosto torna il St.Moritz Running Festival
- 06:44 Voi podisti sapete riconoscere quando siete in forma oppure no?
- 15:42 Per la Maratona di Roma è stata una vera edizione-record!
- 06:40 Per chi corre lo stretching è fondamentale: ma quando e come farlo?
- 15:40 Sabato 20 luglio torna l'affascinante "Stelvio Trail Run" sui 21 km
- 06:07 Riuscite a riconoscere se siete in sovrallenamento? Si parla dell'overtraining
- 15:40 Il 28 aprile a Marsala ci sarà la nona "Maratonina del Vino": si parte davanti al Monumento dei Mille
- 06:37 Ecco come va fatta la corsa lenta per renderla piacevole ed efficace
- 15:44 Sabato 13 luglio torna il “Giro Lago di Resia”: sarà l'edizione numero 24
- 06:33 Le braccia sono spesso trascurate ed invece nella corsa sono importanti (quasi) quanto le gambe
- 15:14 Ai vincitori della "ChocoRun" di Perugia anche un'opera dell'artista Silvio Craia: appuntamento il 7 aprile
- 06:58 Vi capita di andare in affanno durante la corsa? Ecco come è opportuno reagire e cosa fare
- 15:44 Il prossimo 8 giugno appuntamento con la sesta edizione della Dolomites Saslong Half Marathon
- 06:16 Voi che correte non dimenticate di potenziare le ginocchia, che vengono sollecitate di continuo
- 15:51 "Rosamimosa": a Firenze una corsa podistica per sole donne che va avanti da 37 anni
- 06:34 Vi capita mai di sentirvi con le "gambe pesanti"? Ecco spiegato il perchè
- 15:44 In archivio la terza edizione del trofeo "Città di Ladispoli" sulla distanza dei 10 km
- 06:13 Allenarsi in salita: ecco come fare per avere grandi benefici in gara
- 14:11 La Strasimeno in archivio con un gran bel successo: piace la formula delle cinque distanze
- 06:42 Lo sprint aiuta la resistenza del podista: anche quella del maratoneta
- 15:44 In archivio l'edizione numero 20 della Mezza Maratona di Scandicci
- 06:40 Sono questi i cinque errori che i podisti non devono mai fare! C'è un modo corretto di correre
- 15:38 La Bologna Marathon è stata una grande festa: un successo per la città!
- 06:45 Come prevenire gli infortuni nella corsa? Ecco alcuni suggerimenti per capire le cause
- 16:17 Ecco la Strasimeno! In Umbria si corre una delle gare di maggior fascino non solo ultramarathon!
- 15:32 Umbria: i nuovi campioni regionali di trail corto premiati al "Trocco del Lupo"
- 06:43 Nella corsa il recupero aiuta ad allenarci. Ma come dobbiamo ottimizzarlo?
- 15:45 Una bella edizione del Cross Podistico di Ascoli Piceno: in 120 in gara
- 06:48 Vi state preparando per la mezza maratona? Allora provate l'allenamento "multistrato"