La corsa in salita è stata un punto fermo nella rotazione degli allenamenti per i corridori per decenni, ma in realtà non c'è stata molta ricerca accademica sulla pratica dell'allenamento fino a tempi relativamente recenti. Una serie di nuove ricerche negli ultimi anni, tuttavia, ha dimostrato che, sì, le salite valgono davvero la fatica.
Miglioramenti nellaVO2 Max, nella frequenza cardiaca e nelle prestazioni di gara
In uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Scientific and Research Publications, un team di ricercatori etiopi ha studiato l'effetto dell'allenamento in salita sulle prestazioni e sui marcatori fisiologici della forma fisica di corridori competitivi di medie e lunghe distanze a livello di club che hanno gareggiato tra gli 800 e i 10.000 metri.
Nello studio, 32 atleti sono stati divisi a caso in un gruppo di controllo e un gruppo sperimentale. Il gruppo di controllo ha ricevuto solo un allenamento di resistenza, mentre il gruppo sperimentale è stato allenato sia sulla resistenza che su due sessioni di allenamenti in salita a settimana per 12 settimane. I soggetti sono stati valutati come simili in tutti gli aspetti della forma fisica da misurare (punteggi VO2 max, frequenza cardiaca a riposo, resistenza alla velocità e tempi di gara) prima dell'esperimento. Alla sesta e alla dodicesima settimana, il gruppo che si è allenato sulle salite ha mostrato un miglioramento significativo nel suo VO2 max, nella frequenza cardiaca a riposo e nella resistenza alla velocità, mentre il gruppo di controllo non l'ha fatto.
"Un programma generale di allenamento in salita orientato alla forza è un metodo appropriato ed efficace per migliorare sia la forza che la capacità di resistenza alla velocità nei corridori di lunga distanza", hanno scritto gli autori. "Per migliorare le prestazioni degli atleti di media e lunga distanza, gli allenatori devono includere gli allenamenti in salita nel loro piano di allenamento". Lo studio ha anche scoperto che i miglioramenti nella resistenza alla velocità sono stati raggiunti senza aumentare il rischio di lesioni.
Un altro studio, pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology and Performance , ha fatto eseguire a un gruppo di corridori sei settimane di intervalli di corsa in salita ad alta intensità. Hanno scoperto che non solo l'economia di corsa (dispendio energetico) degli atleti era migliorata, ma erano anche il 2 per cento più veloci, in media, nelle prestazioni sui 5K . "I corridori possono supporre che qualsiasi forma di allenamento a intervalli in salita ad alta intensità possa apportare benefici delle prestazioni a cronometro sui 5 km", hanno concluso gli autori.
Una ricerca più recente condotta nel 2018 ha suggerito che l'allenamento di sprint in salita con una pendenza del 10% migliora notevolmente la risposta aerobica metabolica e cardiovascolare, che porta a cambiamenti fisiologici che gli autori hanno ipotizzato possano avere una correlazione con la resistenza muscolare. Il che significa che puoi andare alla tua velocità massima più a lungo.
Come le colline migliorano l'allenamento
L'allenatore certificato USATF Tom Schwartz, allenatore della squadra di corsa Tinman Elite, spiega che l'allenamento in collina è vantaggioso perché, quando si va in salita, si ha un maggiore impegno delle unità motorie, i fasci di fibre muscolari che si accendono durante la corsa. Questo aumenta la forza muscolare e la resistenza. È anche probabile che quando si corre in salita si impegni di più una parte del core, perché ogni volta che si spingono le gambe più forte nel terreno, il core deve stabilizzarsi per compensare l'inclinazione.
Schwartz aggiunge che spingersi su una collina aiuta a produrre più potenza rispetto allo sprint su superfici piane. Correre velocemente su una pista richiede più di una semplice forza: la forma è importante - è per questo che i velocisti di classe mondiale passano così tanto tempo a perfezionare la tecnica. È difficile essere coordinati quando si corre ad alta velocità, ma, poiché non si corre così velocemente su una collina, spiega Schwartz, "non è necessario avere tanta coordinazione e quindi si può generare più potenza".
Come bonus, Schwartz nota che c'è meno rischio di lesioni quando si fanno ripetizioni in collina ad alta intensità rispetto a quando si fanno le stesse ripetizioni su una superficie piana, perché il corpo prende meno contraccolpi quando si va in salita.
"Ci sono più lesioni quando si corre ad alto sforzo ripetendo i 200 in pista che quando si va in salita", dice. "[Le colline sono] un modo fantastico per costruire forza e potenza muscolare".
Poiché ciò che conta è il tempo esposto allo stimolo bioenergetico dell'allenamento in collina, Schwartz in genere prescrive ripetizioni basate sul tempo piuttosto che sulla distanza.
Il tuo piano di allenamento di 6 settimane per la corsa in salita
Secondo la ricerca, solo sei settimane di sessioni di ripetute in collina possono fare una differenza significativa nelle prestazioni di corsa. Ecco un esempio di progressione di allenamento che può essere fatto su un tapis roulant o all'aperto una volta alla settimana. Non preoccuparti troppo di calcolare la pendenza se non usi un tapis roulant, ad occhio una collina con una leggera pendenza per le prime settimane e passa ad una salita relativamente più ripida da qualche parte tra le settimane 4 e 6.
Iniziate le ripetizioni con lo sforzo di una corsa a tempo di 5K, aumentando l'intensità ad ogni ripetizione successiva per terminare con uno sforzo da gara di 5K nell'ultima collina, se vi sentite bene. Ricordati di iniziare con un riscaldamento molto facile di 10-15 minuti.
Settimana 1
Corri per 10-15 minuti per riscaldarti.
Trova una collina con una pendenza del 4% e fai 4-5 ripetizioni da 60 secondi, fai jogging o scendi a piedi con 2 minuti di recupero tra ogni intervallo. (O comunque il tempo necessario).
Fai jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 2
Corri per 10-15 minuti per riscaldarti.
Fai 5-6 ripetizioni da 60 secondi su una collina al 4%, con un recupero di 2 minuti di jogging tra una e l'altra.
Corri per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 3
Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.
4-6 ripetizioni da 90 secondi su una collina con un grado del 4-5%, con 2-3 minuti di recupero tra una e l'altra.
Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 4
Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.
4-6 ripetizioni da 2 minuti su una collina con un grado del 5%, con un recupero di 3 minuti di jogging tra una e l'altra. (Oppure, per quanto tempo ti serve per recuperare completamente prima della prossima ripetizione).
Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 5
10-15 minuti di jogging per riscaldarsi.
6-8 x 2 minuti di ripetizioni su una collina di grado 5-6%, facendo jogging un recupero completo tra ciascuno.
Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Settimana 6
Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.
8-10 x 2-3 minuti di ripetizioni su una collina con un grado del 5-6%, con un recupero completo di jogging tra l'una e l'altra.
Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 14:04 In Abruzzo è andata in archivio la "6/8 ore di Civitas Aquana"
- 06:00 Sapevate che anche per i podisti il primo settembre è il capodanno sportivo? Ecco come "ripartire"
- 23:07 In questa domenica va in scena a Castiglione Messer Marino (CH) il "Trofeo Città del Vento"
- 14:07 Il 4 settembre nel teramano appuntamento con "Silvi che Corre"
- 06:00 Per chi corre è fondamentale l'apporto della vitamina D: ecco come comportarsi
- 20:11 Un sabato 30 agosto di corsa con la "Strabellante", che farà di Bellante il cuore della corsa
- 11:44 Grande attesa per l’inizio del “23° Giro Podistico a Tappe delle Eolie”
- 06:07 Per la corsa è fondamentale la respirazione ed allenare bene addominali, dorsali e glutei
- 14:00 Alla CorriLerchi il successo è andato a Michele Pastorini e a Giulia Giorgi (allo sprint con la sorella Linda)
- 06:03 Volete aumentare la velocità nella corsa? Allora dovete assolutamente potenziale i glutei
- 14:00 Dal 12 al 21 settembre 10 maratone in 10 giorni con Ivana Di Martino: si parte da Milano e si chiude a Roma!
- 06:01 L'Umbria è pronta a vivere l'emozione di Bettona Crossing! Il 27 settembre si correrà sulle tre di 50, 20 e 10 km
- 14:11 Arezzo si prepara a grandi emozioni per una spettacolare "Scalata al Castello": appuntamento il 27 agosto
- 06:01 Siete stanchi e pensate sia il sovrallenamento? Ma la causa potrebbe anche essere un deficit calorico
- 14:21 Il 13 e 14 settembre torna la "Stracongiunti", in programma a Congiunti di Collervino (PE)
- 06:00 Volete migliorare la resistenza nella corsa? Allenatevi così e seguite questi suggerimenti...
- 14:41 Cresce l'attesa per la "Tartufo Running" del 5 ottobre a Calestano (PR): sport, natura e sapori unici
- 06:01 Voi vi allenate con il fondo medio? Ecco come fare per migliorare le prestazioni
- 14:40 Tante emozioni con il "Giir di Mont" e grande spettacolo come prova di Coppa del Mondo WMRA
- 06:04 Per avere le migliori prestazioni nella corsa occorre preservare la schiena: ecco come fare
- 14:10 In archivio con un gran bel successo l'edizione numero 54 della "Miglianico Tour"
- 06:01 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 14:40 Torna il "Giro Podistico a Tappe delle Isole Eolie”: si correrà dal 31 agosto al 6 settembre
- 06:00 Per aumentare la forza è necessario allenarsi in salita e... pure in discesa: ecco i suggerimenti
- 14:16 Alla Notturna di Fossacesia (CH) oltre 700 podisti in gara per il "Memorial Bucci Runner"
- 06:00 Soffrire a volte di disturbi addominali durante la corsa? Questi i motivi e come evitarli
- 14:15 Il 21 agosto torna in Umbria la "CorriLerchi": si correrà sulla distanza di 6,5 km a Lerchi (PG)
- 07:58 Il podismo piange la morte di Andrea, 32 anni e tanti risultati di prestigio in carriera
- 13:46 Improvviso malore in spiaggia: il podismo piange Francesco, morto a 61 anni
- 06:00 Voi lo fate lo yoga per migliorare il rendimento nella corsa? Ecco alcuni consigli
- 14:10 Spettacolo a Monte San Savino (AR) il decimo "Circuito del Santuario delle Vertighe"
- 05:33 Correte sulla sabbia! Aumenta la fatica, ma porta anche dei vantaggi importanti
- 00:01 In Umbria torna anche quest'anno la "Straquasar": appuntamento a Corciano (PG) il 9 novembre
- 14:22 Con le temperature estive spazio agli allenamenti combinati: ve lo suggerisce Orlando Pizzolato
- 00:02 Buon Ferragosto a tutti Voi da Tuttorunning.net!
- 14:53 La Crazy Skyrunning Italy Cup 2025 ha fatto tappa ad Usseglio (TO) sulle distanze di 24 e 54 km
- 05:50 Non è una battuta... ma lo sapete che correndo con il sorriso si consumano meno energie?
- 14:30 Il prossimo 13 settembre tornerà l'appuntamento con la Südtirol Drei Zinnen Alpine Run
- 06:00 Come scegliere le scarpe per le proprie esigenze nella corsa? Ecco alcuni suggerimenti
- 12:54 Podismo in lutto per la scomparsa a 93 anni dell'amico Oliviero: per lui una lunghissima carriera di corse
- 12:14 Lutto nella corsa: Mattia ci ha lasciato a soli 29 anni dopo un malore accusato in gara
- 05:37 Ecco come va fatta la corsa lenta per renderla piacevole ed efficace
- 14:44 C'è stato un gran successo per la Notturna di Notaresco (TE): la gara è giunta alla dodicesima edizione
- 05:55 Questo un metodo per perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 14:09 A Gioia dei Marsi (AQ) il successo dell'edizione numero 31 della "Stramanaforno-Trofeo Angelo Panfili"
- 05:02 Avete provato gli allenamenti di sintesi? Orlando Pizzolato vi spiega come fare
- 14:10 A Fara San Martino (CH) un successo dietro l'altro: prima l'Urban Trail Night e poi la Monte Amaro Extreme-Sky Race
- 06:00 Le ultramaratone sono dannose per il podista? Il dibattito è aperto con motivazioni fisiologiche e psicologiche