Questo il pensiero di Orlando Pizzolato. Autunno e inverno sono le stagioni ideali per dedicarsi alle corse campestri, un'attività che è sempre stata consigliata perché contribuisce ad aumentare il livello di forza e poi, in relazione alla distanza da percorrere, sollecita i meccanismi della soglia anaerobica (gare che durano 30' circa) e del massimo consumo di ossigeno (per le gare di 10-20').
Le campestri sono raccomandate anche perché sviluppano la capacità mentale a sostenere i disagi indotti dalla corsa su terreno insidioso - come il fango e l'erba - oltre che per le caratteristiche dei percorsi - come salite, discese, curve e superamento di ostacoli.
Molti podisti, sia di alto livello di rendimento, sia amatori, nei confronti delle campestri sviluppano un rapporto di amore o odio. C'è chi le apprezza perché rappresentano la vera corsa in natura, chi invece le evita per i tanti aspetti sfavorevoli.
Come ho riportato all'inizio, le campestri determinano delle sollecitazioni fisiche e fisiologiche altamente allenanti che è un peccato non sfruttare. In alternativa si possono fare allenamenti sull'erba ben curata, evitando proprio di correre in mezzo ai campi che in autunno presentano grumi di terra tali da rendere l'appoggio instabile e precario, con il forte rischio d'infortuni.
Svolgere allunghi, variazioni di ritmo, sprint in salita su tratti erbosi selezionati per la regolarità del fondo, consente di cogliere buona parte degli effetti della corsa sui prati senza buttarsi a sgomitare e ingoiare fango come avviene nelle competizioni affollate.
Certo, la gara campestre – come stimolo fisiologico – dà maggiori effetti rispetto ad un allenamento perché la durata è maggiore. Si può comunque compensare correndo sedute di ripetute medie o lunghe, oppure un corto veloce su un circuito erboso.
Un'altra occasione per simulare gli effetti della corsa campestre viene dalla corsa in salita, in particolare dalle sedute di corto veloce o corsa media che durano tanto quanto una gara di cross e che vanno svolte su pendenze del 5-8% (denominate anche “cronoscalate”). In queste prove la sollecitazione fisiologica e muscolare non ha niente da invidiare agli effetti di un cross. La corsa in salita può essere svolta anche nella modalità intervallata, come l'interval training – e quindi in forma organizzata – oppure come il fartlek - e quindi basandosi sulle sensazioni e sull'entità dello sforzo che si decide di sostenere. In quest'ultimo caso si percorre un lungo tratto in salita facendo accelerazioni e recuperi in base alla voglia di impegnarsi.
La modalità dell'interval training va invece organizzata a tavolino e si può strutturare la seduta “a tempo” o “a distanza”. Pertanto si può alternare 1' di corsa svelta a 1' di corsa in scioltezza, oppure si percorrono 200m forte e poi 200m lentamente. Nelle sedute intervallate in salita una considerazione particolare va fatta sulla durata del recupero perché – come si può immaginare – se la pausa viene fatta procedendo di corsa blanda, in salita l'impegno muscolare è maggiore rispetto alla pianura. In pratica, serve più tempo rispetto alla pianura affinché l'organismo ritorni ad uno stato simile a prima della prova.
Di conseguenza i tempi di recupero devono essere più lunghi rispetto ad una seduta intervallata svolta in pianura, altrimenti lo stato di acidificazione del sangue sale molto, e dopo qualche accelerazione si è costretti ad interrompere la sequenza di prove. Quindi, per un'accelerazione di 1', il recupero non deve essere inferiore a 1'30”, ma può essere anche di 2'. Diverso è il discorso se si decide che il recupero corrisponda ad una determinata distanza, perché si può gestire meglio lo sforzo.
Inoltre, il recupero da fermi non è da escludere nelle sedute intervallate in salita. In questo caso la durata della pausa è corretto fissarla sulla frequenza cardiaca, che deve essere inferiore di 25-30 battiti rispetto a quella massima raggiunta nella prova precedente.
Per concludere, l'aspetto sfavorevole della corsa in salita riguarda il ritorno in pianura, che non andrebbe fatto di corsa quando si tratta di percorrere più di 3km, perché gli effetti delle forze che si generano ad ogni contatto dei piedi determinano uno stress meccanico molto alto sui muscoli. La sommatoria degli effetti delle contrazioni, concentriche quando si corre in salita, ed eccentriche quando si corre in discesa, potrebbe causare un alto livello di stress, difficilmente assimilabile in qualche giorno di carico leggero.
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli
- 15:33 Il 14 aprile appuntamento con la "Liuc Run", la corsa non competitiva organizzata dall’Università Cattaneo
- 06:55 I consigli sulla corsa di Orlando Pizzolato: ecco nuovi suggerimenti
- 15:33 La Firenze Half Marathon è stata una festa per 5mila podisti, con tante donne
- 06:55 Ecco come perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 13:30 Successo in Umbria per la "Choco Run": cioccolata e divertimento per la gara del Circolo Dipendenti Perugina
- 06:04 Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integratori bisogna adottare?
- 16:55 Ad Arezzo alla ventuduesima edizione della "Parcocorsa" vittorie di Mori e Mattesini
- 05:00 Stamattina a Perugia si corrono la "ChocoRun" e le giovanili del "Trofeo Circolo Dipendenti Perugina"
- 17:30 Domani si disputa il Trail del Rubicone a Sogliano su tre percorsi
- 10:30 Questa domenica si corre a Perugia: c'è la "ChocoRun" a Sant'Andrea delle Fratte
- 06:10 Volete dimagrire correndo? Allora fatelo a digiuno ed avrete risultati
- 16:13 Domenica a Russi (Ra) si corre la Maratona del Lamone giunta alla sua 46esima edizione
- 00:11 Ai vincitori della "ChocoRun" di Perugia anche un'opera dell'artista Silvio Craia: appuntamento domenica 7 aprile
- 15:40 Domenica si correrà la Firenze Half Marathon con 5mila partecipanti
- 06:11 Voi podisti date importanza alla cadenza nella corsa? E come bisogna allenarla?
- 11:04 A Perugia domenica 7 aprile si correrà la "Chocorun" abbinata al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina
- 06:43 L'errore tipico del runner? Pensare che ci si possa allenare solo correndo
- 15:47 Ad Arconate il 18 maggio torna la Losa Experience 5 k Run fast
- 06:44 Anche se non vi piace il triathlon, sappiate che la bici e il nuoto sono fondamentali anche per la corsa