Fondamentale migliorare la forza del tronco per i podisti

Cos'è esattamente il tuo "nucleo"?

La prima cosa a cui si tende a pensare quando si parla di nucleo sono gli addominali, ma il nucleo è molto più complesso di così. Sotto i muscoli che compongono la parte del tuo nucleo che puoi vedere (il retto addominale) ci sono i muscoli del pavimento pelvico, l'addome trasverso, il multifido, gli obliqui interni ed esterni, l'erettore spinale e il diaframma. Nel mondo della corsa, la parte bassa della schiena, i glutei e i flessori dell'anca sono a volte raggruppati con gli altri muscoli del nucleo, perché lavorano così strettamente insieme per permettere alle gambe di muoversi.

I muscoli che si possono vedere possono sembrare belli, ma sono quelli sotto la superficie che hanno un impatto maggiore sulla salute e sulle prestazioni della corsa. Sfortunatamente, molti esercizi e routine di core mettono un'enfasi molto maggiore sui muscoli esterni del core per ottenere un'estetica desiderata, piuttosto che lavorare gli altri per renderti più forte.

Qual è il ruolo del tuo nucleo?

Il ruolo principale di tutti quei muscoli interni del core è quello di stabilizzare la colonna vertebrale e fornire supporto per tutte le attività che fai, compresa la corsa. Fondamentalmente, trasferiscono la forza attraverso il tuo corpo per prevenire il dolore alla schiena, all'anca, al ginocchio e al collo. I muscoli del nucleo lavorano anche all'unisono per permetterti di respirare correttamente.

Questo è molto importante per i corridori, perché avere dei muscoli interni forti ti permette di stare in piedi mentre corri e ti impedisce di oscillare leggermente da un lato all'altro. Senza un nucleo forte, le tue gambe possono fare il lavoro per prevenire questo movimento laterale, ma questo toglie il loro lavoro principale (che è quello di andare avanti) e ti rallenta. Per pensarci in un altro modo, è molto più facile che le gambe, le braccia e il collo lavorino quando si spostano da una struttura rigida.

Come abbiamo già detto, avere un nucleo interno debole ti mette anche a rischio di lesioni. Infatti, gli studi hanno dimostrato che quasi tutte le lesioni comuni nella corsa possono essere collegate a un nucleo centrale debole. Perché? Perché una mancanza di stabilità nel busto mette sotto sforzo altre parti del corpo (come la parte bassa della schiena, i fianchi e le ginocchia), causandone alla fine la rottura. Se sei un trail runner, avere più stabilità attraverso il tronco ti aiuterà anche ad affrontare terreni irregolari, quindi è meno probabile che tu cada o addirittura che ti rovini una caviglia.

Come puoi far lavorare il tuo nucleo in modo corretto?

I corridori dovrebbero concentrarsi prima sul miglioramento della lunghezza e della mobilità dei muscoli che sono accorciati (per esempio, i flessori dell'anca e i muscoli addominali inferiori), poi gradualmente progredire attraverso esercizi di stabilità come gli  i ponti, i planks e i planks laterali. Allenare correttamente il tuo nucleo non è molto eccitante e il progresso può essere lento, ma farà molta strada nella prevenzione delle lesioni e nel miglioramento della tua economia di corsa per essere più forte e più veloce.