"Oltre il limite": ecco i suggerimenti di Orlando Pizzolato

Questa la newsletter di Orlando Pizzolato. "Tra i corridori di alto livello che hanno uno stile di corsa non da manuale si può certamente citare l'inglese Paula Radcliffe. Il suo modo di correre era inconfondibile, con la testa ciondolante, le spalle contratte, i gomiti molto allargati e i piedi che martellavano l'asfalto. La sua mimica facciale faceva ben capire quanto elevati fossero lo sforzo e il disagio che stava provando quando gareggiava. Noi tutti a dire: “va forte, ma corre proprio male!” In questi casi, l'estetica del gesto è relativa perché quel che conta, in definitiva, è il risultato.
Com'è possibile che una podista sgraziata nello stile com'era lei, possa anche andare così forte? Da sempre si afferma che si devono eliminare i movimenti superflui per economizzare le energie ed impiegarle per correre più forte. Lei però non ha mai cambiato la sua impostazione fisica e nel tempo è andata sempre più forte, tanto da arrivare allo stratosferico 2h15'15”. Sembra che Paula (e nemmeno il suo allenatore – il marito Gary Lough) non si sia mai preoccupata di correggere il modo di correre, sia per evidenziare un'azione più piacevole da vedere, sia per economizzare le energie. In realtà, il fisioterapista che la seguiva aveva rilevato che il ciondolamento della testa dipendeva da una debole muscolatura del collo e delle spalle, sulla quale aveva comunque lavorato.
Ha dedicato tempo ed energie per diventare sempre più forte, e questa evoluzione tecnica non è stata basata solo sul carico chilometrico (210-240km settimanali) e sui ritmi di corsa. La sua soglia si è nel tempo stabilizzata a 20km/h e il suo VO2max di 70ml/kg/min non è più cresciuto. In pratica, non era più in grado di allenarsi di più e, nonostante ciò, ha corso sempre più forte, fino ad arrivare al primato del mondo della maratona.
Dove ha lavorato Paula per continuare a migliorare anche senza allenarsi di più? Il marito ha tenuto una minuziosa traccia degli allenamenti che Paula faceva (ma non li ha mai resi pubblici), ed anche dei test fatti. Di questi ultimi c'è un aspetto curioso: Paula faceva regolarmente il vertical jump test, una prova che prevede di saltare più in alto possibile partendo da in piedi, dopo aver piegato le gambe. Al primo test in assoluto aveva fatto un salto di 26cm e nel tempo è arrivata a saltare 38cm. Un grande incremento! Anche in altri test di rapidità ed elasticità aveva evidenziato significativi miglioramenti. Questa evoluzione della forza, della reattività ed elasticità muscolare ha determinato rilevanti miglioramenti del costo energetico. Nel 1992 aveva un consumo di ossigeno di 205ml/kg/min e negli anni è scesa fino a 185. I suoi progressi cronometrici non sono quindi da imputare solo alla parte dell'allenamento organico (“fiato”), proprio perché negli anni non aveva più aumentato il carico (né sul versante dei chilometri, né su quello dei ritmi), ma al miglioramento dell'efficienza meccanica. Pur mantenendo uno stile di corsa non bello da vedere, la sua dinamica di corsa era diventa molto produttiva su due importanti aspetti: forza e reattività. Sono state le sedute di pesi a migliorare il primo aspetto, mentre per il secondo è stato un programma basato sulla rapidità dei movimenti a dare i benefici. I pesi (per le gambe) rappresentano un importante aspetto per lo sviluppo della forza muscolare, senza tuttavia sostenere carichi particolarmente elevati sia per i pesi da spostare, sia per le sedute da svolgere (non più di due a settimana). La reattività può essere migliorata con i cosiddetti esercizi di pliometria, svolgendo movimenti veloci ed esplosivi. Ce ne sono di vari tipi, ma il più semplice e più correlato alla corsa è quello dei saltelli con la corda, orientati non tanto alla durata quanto piuttosto alla rapidità. Oltre ai saltelli con la corsa, si possono anche salire scalinate con balzelli a piedi pari, e successivamente con una sola gamba alla volta concentrando la spinta essenzialmente sull'avampiede e non sulla forza delle cosce".