Seguiamo ancora una volta i consigli di Orlando Pizzolato per migliorare nella corsa

In questa newsletter riprendo il discorso relativo allo sviluppo dei mitocondri (MIT) che avevo lasciato nella precedente. Avevo riportato che svolgere allenamenti di corsa continua di medio impegno (CCMI) - pari al 80% circa del massimo consumo di ossigeno (VO2max) - determina un contenuto aumento del numero di MIT ed un'espansione del loro volume. Quest'ultimo aspetto è positivo perché, come una centralina energetica più grande, produce più potenza. C'è però un limite: le grandi dimensioni non corrispondono ad un'esponenziale produzione di energia e l'efficacia di MIT grandi si riduce. Con specifici allenamenti si possono incrementare il numero di mitocondri perché tali stimoli hanno la funzione “spezzare” i MIT di grandi dimensioni e renderli più efficienti. Sarebbe un processo di “macrofagia” senza esiti negativi per questi organuli, bensì di ringiovanimento, come hanno evidenziato studi con l'applicazione del microscopio elettronico.
Questo processo di proliferazione mitocondriale è favorito da allenamenti svolti ad intensità superiore al 100% del VO2max, indicativamente fino al 120%, definiti “allenamenti di sprint” (AS).
Come avevo riportato nella precedente NL, il tipo di allenamento che si svolge ha effetti su tre aspetti dei MIT:

1) dimensioni
2) contenuto
3) funzioni

Dei tre aspetti indicati, quello che ha maggiore rilevanza è il terzo, perché più è efficace un MIT, maggiore è l'energia che produce. Per questo aspetto gli stimoli più efficaci sono gli allenamenti di alta intensità (AAI), corrispondenti al 90-100% del VO2max.
Questi stimoli hanno alta efficacia sulla cosiddetta “respirazione mitocondriale” (RM). Studi specifici in questo ambito hanno evidenziato che due sedute la settimana – per tre settimane – triplicano la produzione di energia rispetto ad altri mezzi di allenamento, perché contribuiscono anche ad un aumento del contenuto, cioè gli “elementi” attivi dentro il MIT. Quando si sospendono gli AAI, il calo della RM è quasi immediato: se ci si allena cinque volte la settimana senza svolgere AAI, si torna rapidamente al punto di partenza già dopo due settimane.
Si potrebbe affermare che, a livello di produzione di energia, sono da prediligere senza alcun dubbio gli AAI. Tuttavia, la combinazione con gli altri stimoli allenanti (la CCMI e gli AS) massimizza gli aspetti specifici delle centraline energetiche.

Per concludere:

- gli allenamenti di CCMI hanno effetti essenzialmente sul volume
- gli AAI hanno poca efficacia sulla proliferazione mitocondriale, ma molta sul contenuto e le funzioni dei MIT
- gli AS invece hanno alta efficacia sulla proliferazione (aumento del numero) e sulla RM

Organizzare la sequenza degli allenamenti consente di ottimizzare le funzioni dei MIT e quindi pianificare una migliore efficienza organica (“fiato”).
Ci sono ancora due aspetti da prendere in considerazione per agire con alta efficacia sulla funzione dei MIT: mi riferisco all'alimentazione e all'orario dell'allenamento. Ecco quindi quali saranno gli argomenti della prossima NL.

orlando