Tre tipologie di allenamento adatte al gran caldo di questi giorni: ecco cosa fare

La calura estiva non è certo amica dei corridori. Inutile nasconderlo, allenarsi con caldo e afa può diventare meno divertente, se non addirittura pericoloso. I runner più ostinati continuando a macinare chilometri su chilometri anche nelle giornate più torride, mettendo spesso a repentaglio la buona riuscita dell’allenamento e, cosa più importante, la loro salute.  I più fortunati salgono in montagna e possono continuare ad allenarsi normalmente grazie alle temperature più miti, ma per chi rimane in città la corsa con la canicola si trasforma spesso in un vero e proprio incubo.

In questi casi, la soluzione più classica è quella di correre alle prime ore del mattino, organizzandosi al meglio per concedersi il giusto riposo notturno ed arrivare puntuali sul luogo di lavoro. Tuttavia, la metodologia dell’allenamento suggerisce allenamenti molto efficaci che possono essere effettuati anche con il caldo, e che vanno spesso a colmare lacune tecniche e fisiche tipiche dei corridori amatoriali. In altre parole, con questi allenamenti si cercano di stimolare le caratteristiche che spesso l’amatore tende a non allenare, anzitutto per problemi di tempo. Prima tra tutte la tecnica di corsa ad intensità elevate, seguita a ruota dalla forza, entrambi fattori determinanti per la prestazione e strettamente connessi tra loro nella corsa prolungata. La caratteristica comune degli allenamenti di seguito descritti è di essere formati da tratti di corsa piuttosto brevi, con recuperi di varia durata, ma sempre da effettuare da fermi o quasi, per favorire un recupero completo che consente, da un lato, di non far innalzare troppo la temperatura corporea (ed eventualmente di bere nelle pause) e, dall’altro, di concentrarsi meglio sull’azione tecnica della corsa.

L’allenamento intermittente

Si tratta di un metodo di allenamento utilizzato da molti mezzofondisti veloci nel periodo invernale e primaverile, quando si effettuano lunghe sedute di allenamento ad intensità molto più lente di quelle di gara, ma si vuole mantenere una certa efficacia nell’azione tecnica specifica. Semplificando, l’allenamento intermittente consiste nel correre distanze piuttosto brevi (in genere la durata delle fasi intense non supera i 45”) intervallate da recuperi altrettanto brevi, non superiori ai 30”. Per l’amatore, consigliamo la variante 30” veloci – 30” lenti, con i tratti più veloci corsi al ritmo di un ipotetica gara sui 3000 e i recuperi da effettuarsi da fermi. Per esempio, un corridore in grado di correre i 3000metri in 10’00” (ossia a 3’20”/km), potrà effettuare un lavoro intervallato sulla distanza dei 150mt, da correre in 30”, con recupero 50mt al passo. Il volume totale del lavoro potrà essere di 3 serie da 10 ripetizioni, ma con il tempo il numero totale di ripetizioni potrà crescere o, in alternativa, potrà aumentare l’intensità delle prove veloci. Il recupero tra le serie è di 5’, sufficienti a recuperare le energie necessarie per svolgere tutto l’allenamento con una certa brillantezza, oltreché con buona concentrazione.

Le salite corte

L’allenamento di salite corte consiste nell’effettuare degli allunghi/sprint su salite di lunghezza compresa tra 60mt e 80mt, con pendenza medio – elevata. Il recupero tra le ripetizioni è dato dalla discesa sullo stesso tratto, effettuata camminando. Il consiglio è di fare 3 o 4 serie da 4 ripetizioni ciascuna, e di correre le salite ad intensità elevata, ma non massimale, prestando attenzione alla completa distensione dell’arto di spinta ed all’utilizzo corretto delle braccia. In questo modo, stimolerete la forza di distretti muscolari importanti ma poco utilizzati nella corsa lenta, e contemporaneamente aggiusterete un po’ la vostra tecnica di corsa. L’allenamento di salite corte si conclude classicamente con una progressione finale di durata compresa tra 10 e 15 minuti, partendo dal ritmo del fondo lento e finendo al ritmo del fondo medio-veloce.  

Il circuit training

Per circuit training si intende una metodica nella quale si effettuano esercizi di rafforzamento muscolare in stretta successione tra loro, in genere alternando esercizi per gli arti inferiori con esercizi per gli arti superiori ed il tronco. Per il corridore, vanno benissimo i classici esercizi di rafforzamento svolti a carico naturale: estensioni sugli avampiedi, squat, affondi frontali o sagittali, step, piegamenti sugli arti inferiori, chiusure per addominali, addominali in tenuta (plank). Nell’esecuzione, è bene mantenere un buon dinamismo e, al termine di ciascun circuito, si può effettuare una prova di corsa della durata variabile tra i 5 e i 10 minuti, all’intensità del fondo medio. In una seduta si possono effettuare da 2 a 4 circuiti, a seconda del numero e della qualità degli esercizi inseriti. Un esempio di circuito potrebbe essere il seguente: squat con piccolo sovraccarico x 30” – chiusure per addominali x 15 – affondi sagittali alternati x 30” – lombari in tenuta x 30” – molleggi ampi sugli avampiedi x 30” – piegamenti arti superiori x 12 – step-up alternato dinamico x 30” – addominali in tenuta x 30” – 6’ al ritmo del fondo medio; per un blocco di lavoro della durata totale di circa 10’, da ripetere 2 o 3 volte nella seduta. In questo modo, riuscirete ad effettuare un ottimo allenamento anche al caldo, non soffrendo troppo e riuscendo a stimolare quelle caratteristiche muscolari e tecniche che troppo spesso vengono tralasciate dal corridore amatoriale. Buona corsa a tutti!

Dott. Luca Del Curto