Correre per dimagrire: ma qual è il ritmo giusto della corsa per bruciare grassi?

Alimentazione ed allenamento sono la chiave per perdere peso e rimettersi informa. Ma qual è il ritmo giusto da tenere per bruciare grassi correndo?

Per rispondere a questa domanda è necessario fare una grande premessa. Innanzitutto bisogna tenere conto di un parametro che esprime a quale intensità ci stiamo allenando: la frequenza cardiaca. Dal momento che che ognuno di noi ha una frequenza cardiaca massima diversa, con valori di riferimento diversi, (ad esempio 135 battiti per qualcuno possono indicare il ritmo lento, mentre per altri un ritmo medio) si prende in considerazione la % della FCmax che sarà uguale per tutti (il mio 70% corrisponde al tuo 70%).

INSERIRE TABELLA CON ZONE ALLENAMENTO

L’allenamento può essere suddiviso in maniera semplice in tre grandi zone (cone nella foto pubblicata): lento, medio e veloce. All’aumentare della velocità aumenterà anche la frequenza cardiaca.

L’energia necessaria alla corsa viene prodotta dal nostro corpo attraverso due forme di combustibile: un mix di grassi e carboidrati in percentuale variabile. Quando il nostro organismo svolge un’attività ad alta intensità sceglie generalmente i carboidrati, mentre durante un esercizio a bassa intensità, l’organismo attinge l’energia dai grassi. Questo perché in base all’intensità entrano in gioco fibre muscolari diverse.

Durante l’atto della corsa vengono attivati diversi gruppi muscolari, l’unità morfologica del muscolo è la fibra muscolare, all’interno del muscolo abbiamo principalmente due tipi di fibre: lente o veloci. Correndo ad un ritmo lento attiveremo in maggior numero le fibre lente, viceversa correndo ad un ritmo veloce attiveremo in maggior numero le fibre veloci, nel mezzo c’è tutta una zona di grigio dove fibre lente e veloci lavorano insieme.

Le fibre lente utilizzano i grassi come combustibile principale mentre le fibre veloci utilizzano i carboidrati sotto forma di glicogeno immagazzinato nei muscoli.

In conclusione correndo piano andremo a bruciare grassi in percentuale maggiore e correndo veloce più carboidrati.

QUINDI COME DEVO ALLENARMI?

Per prima cosa è opportuno comprare un orologio ed una fascia cardio per monitorare l’intensità degli allenamenti, non consiglio il sensore al polso per la frequenza cardiaca perché spesso non sono accurati e possono sbagliare di parecchio.

Il ritmo giusto per bruciare più grassi correndo è con frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della vostra FCmax, potete arrivare anche al 75% ma sappiate che più piano andate e più grassi brucerete, in più in questo modo costruirete una buona base aerobica.

Oltre a fare molta corsa lenta fate almeno una volta la settimana dei lavori veloci tipo ripetute e poi abbinate alla corsa esercizi potenziamento muscolare, questo vi aiuterà ad aumentare il metabolismo.

Altro punto fondamentale è l’alimentazione, mangia bene e in base alle vostre necessità, altrimenti non otterrete nessun beneficio, mangiare troppo poco fa male, mangiare troppo fa male…

Se siete dei principianti e state iniziando da zero per alcuni di voi sarà difficile rimanere in questa zona di allenamento con FC così bassa, per voi il mio consiglio è quello di non guardare troppo la FC, correte lentamente e piano piano arrivate fino ai 10Km di corsa consecutiva, da qui potete iniziare a guardare i ritmi di allenamento, però sarà necessario prima arrivare ai 10km di corsa consecutiva

Ultimo consiglio, se non siete in grado di gestire i vostri allenamenti e la vostra alimentazione in modo autonomo fatevi seguire da dei professionisti tipo un nutrizionista e un preparatore che sappiano seguirvi passo dopo passo, questo vi aiuterà a non commettere errori e probabilmente a migliorare in minor tempo.