Voi vi allenate con il fondo medio? Ecco come fare per migliorare le prestazioni

Prima di tutto definiamo che cos’è il medio. Dal nome si intuisce che è un allenamento che sta in mezzo, in particolare tra il lento e gli allenamenti di velocità:

Il fondo medio classico è una corsa continua a ritmo (costante) di poco superiore a quello corrispondente alla soglia anaerobica, quindi è a tutti gli effetti un lavoro, ovvero un allenamento impegnativo che richiede un recupero consono.

Possiamo inquadrare il medio come una famiglia di allenamenti, che può avere diverse varianti, che si corre a:

10% – 15% circa in meno della soglia anaerobica

85% – 88% della FC MAX (frequenza cardiaca massima)

Benefici del fondo medio

Il fondo medio permette di migliorare:

La soglia anaerobica

La capacità aerobica

La capacità di utilizzare i grassi come energia per la corsa

La resistenza aerobica

Ma qual è la distanza ideale del fondo medio?

La distanza del fondo medio varia molto in base alla gara che si sta preparando visto che un 1500entista ha esigenze molto differenti rispetto ad un maratoneta.

Per un mezzofondista veloce (1500m/3000m) la distanza può essere compresa tra gli 8 km e 12 km.

Per un mezzofondista prolungato (5000m/10k) la distanza può essere compresa tra i 10 km e 14 km.

Per un atleta che finalizza una mezza maratona la distanza normalmente è compresa tra i 14 km e 18 km.

Per un maratoneta invece la distanza può arrivare fino a 20 km (e in alcuni casi oltre).

Le distanze indicate precedentemente possono comunque variare. Mettiamo il caso che vogliate correre una mezza maratona ad un passo “x” e mentre state preparando il vostro programma decidete che per correre a tale ritmo dovete essere in grado a fine preparazione di fare un medio di 18 km a 4’00”/km.

Ad inizio stagione non sarete in grado di correre 18 km a 4′, perché non avete ancora una condizione tale che ve lo permetta, per questo motivo dovete crearvi una progressione su tale stimolo allenante, le progressioni più classiche sono:

Impostando una progressione sul ritmo (ovvero svolgendo dei medi di 16/18 km ad un ritmo più lento e aumentando il ritmo con il passare delle settimane fino ad arrivare a correrlo a 4’00”/km ).

Oppure svolgendo una progressione sulla distanza (quindi iniziando con dei medi da 8/12 km a 4’00”/km e con il passare delle settimane aumentare la distanza fino ad arrivare a correre 18 km a 4’00”, nelle fasi conclusive della preparazione).

Tipi di fondo medio nel dettaglio

Il fondo Medio “classico”: allena la capacità aerobica

Il medio classico, corso intorno al 85% della FC MAX o 15% in meno della Soglia anaerobica,  risulta molto utile per chi prepara gare tra i 10 e i 21 km, perchè la componente principale che allena è la capacità aerobica, cioè la capacità di correre intorno alla soglia anaerobica (ricordiamo che per un runner amatore questa corrisponde alla velocità media che riesce a sostenere in 1h di corsa).

La distanza quindi di un medio “classico” indicata in un allenamento (esclusa la parte di riscaldamento e di defaticamento) è quella che il runner riesce a coprire tra i 45′ e l’ora di corsa. Questo tipo di allenamento è molto utile nel periodo specifico per le distanze di cui sopra (tra i 10 e 21km).

Medio “veloce” per la soglia anaerobica

Il medio se corso un po’ più veloce,  intorno al 90% della FC MAX e 10% in meno della SAN allena comunque la capacità aerobica, ma ha un effetto allenante sulla soglia anaerobica, in quanto la maggiore velocità provoca una maggiore concentrazione di lattato. Le distanze in questo caso dovranno essere inferiori (tra i 30’e i 45′ o il 75% della distanza corsa di un medio classico). Questo tipo di allenamento è molto utile nel periodo di costruzione soprattutto per la 10 km (ma anche fino alla mezza) e nel periodo specifico come test (non negli ultimi 10 gg).

Ill Medio “lento”: ti permette di usare i grassi

Il medio corso un po’ più lentamente del classico, a metà tra il ritmo in cui si corre un lento e un medio classico, è un ottimo allenamento per chi prepara gare dalla mezzamaratona alla maratona. Allena il corpo ad utilizzare al meglio le riserve energetiche costituite dai grassi. Il nostro corpo all’inizio di uno sforzo atletico utilizza esclusivamente il glicogeno (gli zuccheri per capirci), poi a ritmi non massimali (come per maratona appunto) una miscela tra lipidi e glicogeno. Allenarsi a questi ritmi insegna al nostro corpo ad utilizzare al meglio i grassi, in modo sia da ritardare la fine delle scorte di glicogeno, ma anche ad utilizzare al meglio le riserve lipidiche quando gli zuccheri sono terminati (pensate al famoso muro del 35° km della maratona). In seconda battuta allena la resistenza aerobica, cioè la capacità di correre alla soglia aerobica.

Provateli tutti e tre, ne avrete benefici totali che vi renderanno atleti completi!