Come allenare la forza per le gare di resistenza: ecco qualche consiglio da seguire

Negli ultimi anni si è dato sempre più spazio e importanza all’allenamento della forza per le discipline di resistenza. Questo aspetto è stato oggetto di numerosi studi e ricerche che hanno portato alla realizzazione di soluzioni di training capaci di coinvolgere forza, elasticità e tecnica; sono stati studiati in particolar modo i fattori neuromuscolari legati all’insorgere della fatica durante le prove di resistenza. Infatti, durante gli esercizi prolungati e ad intensità alta, l’attività muscolare va incontro ad affaticamento con una diminuzione della capacità del sistema muscolare di produrre forza.

Oggi vedremo proprio uno di questi allenamenti che in gergo si chiamano circuit training e che mirano ad indurre nel runner un effetto positivo sotto molti aspetti quali l’economia di corsa, l’azione meccanica e diversi altri fattori legati alla prestazione. Il termine circuito si riferisce a una serie di esercizi accuratamente scelti che coinvolgono i vari distretti muscolari. Gli esercizi sono intervallati da momenti di pausa attiva, cioè tratti di corsa.

Questa metodica determina adattamenti sia a livello nervoso che a livello muscolare; inoltre è stato constatato che il circuit training, eseguito con esercizi ad intensità compresa tra il 40 e il 60%, con brevi intervalli, determina un miglioramento del VO2max.

In genere si ottengono allenamenti dove lavorano con grande intensità cuore e fibre muscolari. In tali training interagiscono i consumi aerobici ed anaerobici dando il via ad una serie di meccanismi che richiedono apprezzabili indici di qualità in regime lattacido.

Il muscolo deve azionare la sua capacità di smaltimento rapido dei “scarti anaerobici” indotto dall’intensità di esecuzione degli esercizi. Le fibre, in emergenza, si ritrovano a dover far defluire più rapidamente possibile il materiale di scarto.

Tutto questo costringe il muscolo ad aumentare la sua capacità di lavorare ad alti regimi in sforzi di carattere resistente.

Lo svolgimento

Il circuito si struttura creando delle “stazioni” di lavoro che corrispondono ognuna all’esecuzione di un singolo esercizio. Gli esercizi devono coinvolgere diversi distretti muscolari ed essere eseguiti in maniera rapida.

Ogni esercizio sarà ripetuto per 20”/30”. Le prime volte il recupero attivo sarà di durata doppia rispetto alla durata dell’esercizio, poi man mano la durata del recupero si ridurrà, fino ad arrivare ad essere pari a quelle dell’esercizio. A completamento di ogni serie di esercizi alternati alla corsa, si riposerà da fermi per due o tre minuti, per poi ripetere il ciclo dalle 2 alle 5 volte.

La nostra proposta è da eseguire in pista o su strada

Proponiamo un esempio di circuit training che presenta 6 stazioni, in ogni stazione viene svolto un esercizio diverso che stimola un distretto muscolare. Fra un esercizio e l’altro viene percorso un tratto di 100mt a ritmo sostenuto. Il recupero tra le serie dev’essere di 3 minuti. Il numero delle serie è in base al grado di preparazione dell’atleta, comunque da 3 a 5.

Riscaldamento(sempre):

10minuti corsa blanda con ultimi 3 minuti in crescita

esercizi di mobilità articolare: collo, braccia, busto, gambe e caviglie

stretching leggero ma curato(10 sec max per posizione)

5 minuti corsa più svelta con 5 allunghi finali 80mt rec 30″ passo

Esempio di C.T.M.

30” di saltelli a piedi pari – 100mt. di corsa

30” calciata dietro – 100mt. di corsa

30” lombari – 100mt. di corsa

Addominali da supini con flessione alternata delle gambe – 100mt. di corsa

10 contropiegate su un arto (affondo all’indietro) – 100mt. di corsa

piegamenti sulle braccia – 100mt. di corsa

recupero 3’

Per i più esperti tra voi, vi suggeriamo in chiusura 1000mt. a ritmo di soglia anaerobica.

(La soglia anaerobica è la massima intensità di allenamento che puoi sostenere per un periodo prolungato senza accumulare troppo lattato nel sangue).