Differenze di alimentazione tra una mezza e una maratona: dipendono anche da quanto si impiega per terminarla

Il nutrizionista ci da qualche consiglio su come curare l’alimentazione i giorni prima e durante una maratona e una mezza maratona.

Siamo in piena stagione agonistica ed è quindi arrivato il momento di portare a casa i frutti del duro allenamento svolto durante l’inverno. Ci siamo allenati con costanza e con una programmazione impeccabile, ma altrettanto scrupolosa dovrà essere la nostra alimentazione in particolar modo a ridosso della gara se vogliamo portare a casa il risultato sperato.

LA “RACE WEEK”

Nei 7 giorni precedenti la gara, l’alimentazione dovrà essere programmata per fare in modo che i nostri muscoli possano partire belli pieni di “benzina” (il nostro glicogeno) e stando attenti a non infiammare l’apparato digerente con alimenti “pro-infiammatori” quali formaggi, alimenti grassi e fritti, alcol e tanto altro ancora. Anche le fibre, che non sono alimenti infiammatori, andrebbero comunque tenute a bada, onde evitare spiacevoli inconvenienti intestinali.

Tornando al CARBO-LOADING, non esiste un protocollo unico ma adoro personalizzare sull’atleta in quanto è del tutto soggettivo, in funzione proprio delle caratteristiche dello stesso. La letteratura scientifica recente consiglia comunque nelle 24-48h prima dell’evento di alzare i carboidrati da un minimo di 7 sino ad un massimo di 12 gr/kg di peso corporeo al giorno. Ma ripeto, è molto soggettivo. Personalmente per gare di 21 km mi sento di consigliare un carico di sole 24 h, mentre per la maratona arriverei a 48h.

IL GIORNO DELL’EVENTO

Se abbiamo fatto un bel carico di carboidrati, non sarà necessario fare una colazione troppo abbondante; il rischio altrimenti sarà quello di partire in piena digestione e questo si ripercuoterà negativamente sulla performance.

Che sia una 21 km o una 42 km, partire idratati è una regola che vale sempre, quindi bere frequentemente nelle ore precedenti, se dovessi darvi una quantità direi dai 6 agli 8 ml per kg di peso corporeo. Questa ci permetterà di avere un un’idratazione ottimale in vista dell’evento.

LA MEZZA MARATONA

Se il nostro obiettivo è terminarla tra l’1h30 e le 2h, il mio consiglio è di assumere 2 gel isotonici (a seconda della tolleranza individuale) verso il 7° km e il 14°km.

LA MARATONA

Se il nostro obiettivo è terminarla tra le 3h30 e le 4h, l’assunzione di gel sarà decisamente più elevata rispetto alla mezza maratona altrimenti il rischio di andare contro il “muro” del 35° km sarà molto alto. Il mio consiglio è di prendere almeno 4 gel (Sempre valutando la tolleranza individuale) che possono essere ad esempio al 8° – 16° – 24° – 32° km supportati comunque da un’idratazione costante sfruttando l’acqua fornita ai ristori. Bere poco ma frequentemente, onde evitare fastidi intestinali dovuti allo “sballottolamento” gastrico.

Per completezza bisogna specificare che le linee guida consiglierebbero nel caso della maratona quantitativi di carboidrati per ora più elevati (per capirci, quasi un gel in più per ogni ora). Per esperienza personale ma non solo, consiglio di partire con i quantitativi da me consigliati e vedere come ci si trova; provare la strategia in allenamento è quindi la cosa principale.

Nella corsa, a differenza del ciclismo, la digestione è decisamente più compromessa quindi a mio avviso le quantità possono allontanarsi da quelle che sono le regole generiche. Alcuni penseranno che 4 gel in una maratona siano troppi, per altri forse pochi. Come sempre quando si parla di alimentazione e sport, non esiste una regola univoca valida per tutti ma regna sovrana l’individualità.