C’è un modo corretto di correre? Assolutamente sì, ma prima di affinare la tecnica, dobbiamo imparare a non commettere gli errori più comuni.
Spesso si pensa che la corsa sia un’attività connaturata all’essere umano, ovvero che tutti noi nasciamo consapevoli dei movimenti giusti.
Bene, ci sono due notizie: quella brutta è che tutti noi, quando corriamo, commettiamo diversi errori; quella buona è che questi errori si possono correggere, che riguardino la postura, la cadenza, l’andatura o altro.
Vediamo quali sono quelli più comuni e come fare a correggerli.
Errore 1: partire senza riscaldamento
Questo è un errore che commettono spesso i beginner, ma anche i runner più esperti non ne sono esenti. Ciò accade perché si sottovaluta l’importanza di un adeguato riscaldamento, perché si ha poco tempo o si è ansiosi di iniziare il lavoro centrale.
Il riscaldamento contribuisce a migliorare la concentrazione e i tempi di reazione del corpo, riducendo di conseguenza i rischi di incorrere in infortuni muscolari, che potrebbero fermarci anche per un lungo periodo di tempo.
Il riscaldamento deve sempre comprendere una fase di attivazione e corsa lenta a un ritmo che ci consenta di chiacchierare con un compagno. Questa fase deve durare tra i 15’e i 20’. Terminata questa attivazione, passiamo a qualche esercizio di mobilità articolare concentrandoci principalmente su piedi, bacino, spalle e collo. Concludiamo sempre il nostro riscaldamento con 4/6 allunghi di circa 60/80 metri, corsi in progressione di velocità e senza mai toccare le velocità massimali.
Errore 2: correre sempre allo stesso ritmo
Anche questo errore è molto comune. Il momento della corsa è spesso un momento in cui siamo soli con noi stessi e ci perdiamo nei nostri pensieri, quindi, una volta raggiunto quel ritmo che ci sembra sostenibile e accettabile come sforzo, ci assestiamo lì, convinti che questo sia un atteggiamento allenante.
Alla lunga, questa abitudine finisce con il risultare poco vantaggiosa: il corpo, mantenendosi sempre nella propria zona di comfort, finisce con l’adagiarsi. Il risultato è quello di non ottenere nessun risultato, tanto in termini metabolici, quanto prestativi.
Bisogna quindi diversificare sia il volume che l’intensità dei nostri allenamenti, provando a correre:
distanze più lunghe e lente rispetto ai nostri standard;
distanze più brevi ma più veloci rispetto ai nostri standard;
variando le pendenze dei nostri percorsi di corsa
sperimentando il fartlek;
inserendo delle ripetute su diverse distanze (dai 200 fino ai 1000 metri);
con amici più allenati e performanti rispetto a noi
Per intervallare correttamente i diversi stimoli allenanti, potrebbe essere molto utile ricorrere alla stesura di una tabella di training settimanale o mensile nella quale porci degli obiettivi che fungano da stimolo per migliorare.
Errore 3: mangiare troppo (o nel timing sbagliato) prima della corsa
Tipico è l’atteggiamento di chi, in previsione di un allenamento impegnativo o, peggio ancora, di una gara lunga, varia le proprie abitudini alimentari ingerendo quantità e qualità di cibo cui non è abituato. Il risultato, nella migliore delle ipotesi, è quello di correre con una fastidiosa sensazione di pesantezza, non godere del piacere di quel momento e finire senza integrare adeguatamente le scorte glicemiche al termine dello sforzo.
Qualche consiglio pratico:
se si corre la mattina vi consigliamo (in caso di corse brevi e non agonistiche) di correre a stomaco vuoto o consumando un piccolo e leggero spuntino, per poi reintegrare le energie nei 30 minuti che seguono il l’allenamento
se si corre in pausa pranzo, meglio fare uno spuntino leggero un’ora prima dell’allenamento e poi concedersi un pasto ben bilanciato con il corretto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, per aiutare sia il metabolismo che il recupero
se si corre la sera, evitare il dopo cena e fare molta attenzione ad aver consumato uno spuntino leggero nel tardo pomeriggio, in un intervallo di tempo compreso tra l’ora e mezza e le due ore precedenti l’allenamento
Errore 4: trascinare i piedi e correre rumorosamente
Uno degli errori che più spesso si riscontra nei beginners è la tendenza a trascinare i piedi, vuoi per affaticamento, poca flessibilità o una postura scorretta: il ginocchio quasi non si piega, la caviglia è ferma, i piedi si alzano a malapena dall’asfalto e quasi strisciano, causando una corsa rumorosa e poco efficiente.
Questo atteggiamento, oltre a non essere vantaggioso da un punto di vista energetico, può causare traumi a carico della schiena e dei muscoli del bacino.
Per non trascinare i piedi dobbiamo imparare ad allenare adeguatamente la muscolatura plantare. Per fare questo dobbiamo dedicare almeno un paio di volte alla settimana 20/30 minuti a esercizi di tecnica di corsa, di rinforzo delle fasce muscolari plantari e di mobilità della caviglia. Correre su terreni sconnessi può aiutarci a migliorare la propriocezione, a vantaggio dell’acquisizione di una tecnica di corsa più giusta ed elastica.
Errore 5: correre guardando in basso
Uno degli atteggiamenti più frequenti tra i podisti è quello di mantenere lo sguardo eccessivamente rivolto verso il basso, a una distanza prossima ai piedi. Questo tipo di corsa, oltre a essere poco efficace, porta a ingobbirci, scarica il peso su lombi e glutei, e può essere fonte di infiammazioni fastidiose come la sciatica.
È necessario guardare a una ventina di metri davanti a noi, in direzione d’orizzonte, mantenendo le spalle alte e aperte e lasciando libero il diaframma di salire e scendere durante la respirazione, a supporto dei polmoni e della schiena. Se siamo in salita e stiamo soffrendo, invece di abbassare lo sguardo e intimorirci, guardiamo bene la sommità e cerchiamola. Ci aiuterà anche a motivarci e a correre meglio.
In questo articolo abbiamo visto cinque tra gli errori più comuni tra i podisti, ma la verità è che ne esistono moltissimi e probabilmente ognuno di noi ne commette di personali. Se non avete un coach in grado di supportarvi, osservarvi e correggervi, provate a dare retta alle vostre sensazioni durante la corsa: di solito, se adottando una modifica alla vostra tecnica ne otterrete qualche vantaggio in termini di piacevolezza, significa che siete sulla strada giusta.
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 22:48 Podismo in lutto per l'improvvisa morte a 53 anni di Andrea: da sempre molto attento alla salute e alla forma fisica
- 16:17 Il podismo umbro ricorderà alla "Straquasar" Eros Bastianini, scomparso un anno fa in allenamento
- 06:36 Ecco il consiglio giusto: dovete per forza dormire bene per avere poi le migliori prestazioni nella corsa
- 15:18 Grande spettacolo lungo le strade per il passaggio dei tanti partecipanti alla "Varese City Run"
- 06:25 Con l'autunno si torna alla normalità degli impegni: e con gli allenamenti della corsa come la mettiamo?
- 19:23 Quasi 3mila a Castelnuovo Berardenga (SI) per l'EcoMaratona del Chianti Classico: divertimento ed emozioni!
- 06:26 Voi podisti siete consapevoli già alla vigilia di una gara quale tempo andrete ad ottenere?
- 11:12 In Umbria torna la magia della Mezza maratona di Foligno: la città invasa dai podisti
- 06:22 Quale differenza tra l'ultratrail e l'ultramaratona? La parola all'esperto
- 15:18 E' il fine settimana della EcoMaratona del Chianti Classico: tre giorni di gare a Castelnuovo Berardenga (SI)
- 06:27 E' naturale uno dei migliori integratori per chi corre: l'autunno ci regala il melograno
- 15:18 A Toscolano Maderno (BS) l'ottava En Mes ai Ulif, con i successi di Davide Bottarelli e Veronica Difant
- 06:33 Le ultramaratone sono dannose per il podista? Il dibattito è aperto con motivazioni fisiologiche e psicologiche
- 15:17 A Monza si è disputata la terza Lions Running, tra sport e solidarietà
- 06:56 "Endure": un libro che compie un viaggio su quali sono i limiti fisici degli atleti
- 15:40 Il 10 novembre torna in Umbria la classica "Straquasar" con un percorso rinnovato
- 14:42 Clamoroso rinvio della Maratona di Assisi! Parlano gli organizzatori
- 06:15 Volete dimagrire? Questa è la verdura che dovete mangiare
- 15:14 A Zola Predosa (BO) un Memorial Lolli di altissimo livello tecnico
- 06:20 Voi che correte lo sapete che anche l'alimentazione dei giorni precedenti e la colazione pre-gara vanno "allenate"?
- 16:49 Si è conclusa la Coppa Italia “Crazy Skyrunning Italy Cup” promossa da FISky con gare in sei regioni
- 13:04 Raccolta di firme per un podismo più libero e per tutti, senza vincoli ed obblighi per i praticanti
- 06:13 Volete aumentare la velocità nella corsa? Allora dovete assolutamente potenziale i glutei
- 15:16 Sul Lago Maggiore ben 500 a correre nel Parco Nazionale Val Grande
- 06:17 Conoscere la propria frequenza cardiaca massima è fondamentale per qualsiasi podista e necessaria per migliorare
- 15:19 In 400 a Calestano (PR) per cimentarsi sulle cinque distanze della Tartufo Running valida per la Crazy Skyrunning Italy Cup
- 06:15 Chi si allena si ammala di meno, ma chi lo fa troppo indebolisce le difese immunitarie
- 15:20 A Trieste la tappa della Corsa del Ricordo inorno alla foiba di Basovizza con oltre 200 podisti
- 06:20 Ecco come rendersi conto nella corsa del fondamentale recupero dopo uno sforzo
- 15:20 A Milano lo spettacolo del 14° Salomon Running, con i successi nella 21 km di Alessanmdro Riva e Caterina Stenta
- 06:10 Nutrizione, integrazione e abbigliamento compressivo per migliorare il recupero e le performance nella corsa
- 15:20 A Ravenna il gran successo della "Pink Ranning": oltre 3000 per dire "no" alla violenza di genere
- 00:01 Perfezionare la tecnica di corsa per avere migliori performance, prevenire infortuni e correre con più efficacia
- 13:29 L'Umbria del podismo ricorda Eros Bastianini, che ci lasciò un anno fa durante un allenamento
- 06:15 Cinque tipologie di allenamento ed altri suggerimenti per chi corre da un po' e vuole migliorare le proprie prestazioni
- 18:00 Il 10 novembre torna in Umbria la Straquasar con un persorso rinnovato nel territorio corcianese
- 06:20 Volete cimentarvi nell'ultratrail? Ecco i consigli su cosa mettere nello zaino da portarsi dietro
- 15:33 Con la "Tartufo Running" si conclude domenica la Coppa Italia di Skyrunning
- 06:20 Si può correre da vegetariani con gli stessi risultati? Si, anche da vegani... parola di Giorgio Calcaterra
- 15:24 Tantissimi gli italiani in gara alla Stralugano: sono stati 1954 i classificati
- 06:02 Avete provato gli allenamenti di sintesi? Orlando Pizzolato vi spiega come fare
- 15:25 Il 20 ottobre torna la ForTen, la gara podistica di fine stagione al Forte di Bard
- 06:28 Dalla poltrona alla maratona? Si può, ma seguite questi consigli
- 15:29 Spettacolo al Melavertical quale terza tappa del circuito “Crazy Vertical Italy”: vittorie di Andrea Elia e Giulia Murada
- 06:06 Conoscete la teoria dei “marginal gains” nello sport? Ve la spiega Orlando Pizzolato
- 22:29 Alla "Corri per Leo" a Perugia tante emozioni e successo per Alessio Malfagia e Silvia Tamburi