Come prepararsi ed affrontare le corse campestri? Ecco i suggerimenti

D’inverno, spazio alla corsa campestre.

La corsa campestre, o cross country per dirla all’inglese, è una specialità dell’atletica con cui tutti o quasi hanno avuto a che fare, quantomeno alle scuole medie, nelle fasi distrettuali dei campionati studenteschi. Non rientra nella nobiltà del programma Olimpico e per correrla bisogna spesso infangarsi da capo a piedi e sopportare qualche gelata mattutina, ma anche per questi motivi è estremamente formativa per ogni corridore. Non a caso, non vi è campione delle medie e lunghe distanze che non abbia corso qualche gara sui prati: dalla campestre sono, infatti, passati tutti i nostri più grandi interpreti del fondo e della maratona, da Stefano Baldini ad Alberto Cova, ed anche i migliori atleti a livello internazionale, tra cui i pluri-campioni del cross e poi primatisti mondiali di maratona e 10000 metri, Paul Tergat e Kenenisa Bekele.

La corsa campestre come palestra all’aria aperta

Il primo motivo per cui tutti dovrebbero correre qualche corsa campestre non è tanto legato a obiettivi agonistici, quanto allo stimolo allenante delle caratteristiche organico-muscolari e propriocettive fornito dalla corsa nei prati. Mi spiego meglio. E' importante un periodo di preparazione generale anche per i corridori amatoriali e in questo periodo di allenamento, si deve porre l’accento sulle caratteristiche organiche e tecniche meno stimolate nel corso della preparazione specifica. Per esempio, per un maratoneta, l’allenamento generale deve comprendere intensità di allenamento anche nettamente superiori a quelle di maratona, al fine di stimolare la potenza aerobica, ma anche allenamenti di rafforzamento muscolare, in palestra e non solo. Ebbene, la corsa campestre rappresenta un concentrato qualitativamente ineguagliabile di questi lavori, poiché correre sui prati e in mezzo al fango richiede notevoli capacità di forza specifica, oltre che un’ottima sensibilità neuro-muscolare, per essere in grado di trovare i giusti appoggi nella corsa. Inoltre, la durata di una corsa campestre varia, in genere, dai 20 ai 40 minuti circa e, di conseguenza, è richiesto un impegno organico elevato, ossia a una percentuale molto alta della massima potenza aerobica esprimibile: in sostanza, tutto ciò che serve a un corridore nel periodo della preparazione generale.

I vantaggi del correre con le scarpe chiodate

Un altro aspetto positivo della corsa campestre è rappresentato dall’utilizzo delle scarpe chiodate. Molti corridori ne avranno solo sentito parlare, spaventati dalle dolorose conseguenze di un utilizzo sporadico e incontrollato di queste calzature. Indubbiamente, le scarpe chiodate sono meno protettive delle calzature utilizzate in genere dai corridori, ma impongono un posizionamento più corretto (non in frenata) del piede al momento dell’appoggio, con conseguente variazione dell’utilizzo della muscolatura dell’arto inferiore, in particolare un maggior lavoro della muscolatura del polpaccio, rispetto a quella della coscia, durante la corsa. In questo modo, si può correggere un errore tecnico tipico del podista amatoriale, con la conseguente riduzione del rischio di infortuni e, consolidando bene il movimento, anche un aumento dell’efficienza del gesto tecnico. Tramite la corsa campestre si limiteranno i fattori negativi dell’utilizzo delle chiodate, poiché la corsa nei campi consente in ogni caso di limitare i traumi in fase di appoggio, ma non si ridurranno gli effetti positivi: provare per credere!

Quante campestri e in quale periodo?

 Ipotizzando un corridore che abbia corso la maratona nel mese di ottobre, dopo tre o quattro settimane di allenamento tranquillo e rigenerante sarà possibile cominciare un periodo di allenamento generale dalla metà del mese di novembre, programmando le prime gare nei mesi di dicembre e gennaio. Un paio di mesi da dedicare all’allenamento generale e alla corsa campestre servirà a costruire le fondamenta su cui costruire le vostre corse primaverili ed estive. Buona corsa a tutti!

Dott. Luca Del Curto