Voi podisti lo controllate il parametro del massimo consumo di ossigeno (VO2max)? E' fondamentale

La newsletter di Orlando Pizzolato. Con la moderna tecnologia, ogni podista che dispone di uno strumento specifico da polso può vedere il parametro del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Un orologio non è più solo un dispositivo che rileva il tempo, ma ci sono vari sensori in grado di fornire molti dati utili. Tra questi appunto il VO2max. Ovviamente si tratta di una stima, perché è necessario fare un'indagine specifica, eseguita di solito in laboratorio (anche se ci sono dei dispositivi portatili che si possono usare correndo in pista) perché serve un rilevatore che analizza il rapporto tra ossigeno respirato e anidride carbonica espulsa, per rilevare con precisione il consumo di ossigeno.
Il dato che appare sul display dell'orologio è quindi una stima, peraltro piuttosto attendibile (non perfetta, ovviamente), che si genera da cinque operazioni di calcolo. Basta quindi che cambi anche di poco uno dei fattori (che sono almeno dieci, ma possono essere di più, dipende dall'algoritmo usato dall'azienda produttrice) per determinare una variazione del parametro del VO2max.
Ad ogni modo, un alto parametro di VO2max è segno di buona efficienza, anche se non è fondamentale quando viene correlato alle prestazioni di resistenza come la maratona e la mezza maratona. In letteratura sono riportati casi di corridori di alto livello di rendimento che hanno conseguito prestazioni cronometriche assolute che avevano valori bassi (quasi da amatori) del VO2max.
Se si comprende quali sono gli elementi fisiologici che hanno effetto sul miglioramento del VO2max, si è in grado di pianificare una preparazione in grado di determinare un considerevole e duraturo livello di efficienza a questa soglia tecnica, definita “potenza aerobica”. Si deve innanzitutto capire cosa limita il VO2max.

Vediamo quali sono e che incidenza hanno.

Aspetto polmonare
In questo caso è meglio se passa tanto ossigeno dagli alveoli ai capillari polmonari. Per alcuni soggetti, quasi sempre atleti di alto livello, il tempo di passaggio dell'ossigeno ai polmoni è così veloce che l'emoglobina non ha il tempo di “catturarlo”.

Aspetto circolatorio
L'entità del VO2max è fortemente correlata alla quantità di sangue e di emoglobina di un soggetto. Si pensi a quando si è anemici. In questo stato arriva meno sangue ai muscoli e quindi il rendimento è fortemente limitato. L'aumento dei globuli rossi e dell'emoglobina favorisce un aumento del VO2max, come avviene quando ci si allena in quota. Il miglioramento del VO2max può raggiungere il 10%.

Aspetto muscolare
In questo ambito non si tratta di forza, ma di aspetti specifici che si determinano all'interno delle fibre muscolari. Con l'allenamento aumenta la cosiddetta attività ossidativa, vale a dire la capacità di specifici enzimi ad utilizzare l'ossigeno a disposizione. Questa attivazione, anche quando aumenta molto, ha ridotti effetti sull'aumento del VO2max.

Aspetto cardiaco
È quest'ultimo l'aspetto che ha rilevanti effetti sul miglioramento della “potenza aerobica”. Sono innumerevoli gli studi e le ricerche che hanno evidenziato quanto sia efficace l'azione del cuore sull'incremento del VO2max. Un cuore più forte, inteso nella sua capacità di spingere in circolo grandi quantità di sangue, determina un aumento prestazionale nelle competizioni che hanno come riferimento un alto consumo di ossigeno.

Sono gli sforzi che fanno salire rapidamente le pulsazioni ad agire come stimolo per rafforzare le pareti del cuore. Gli allenamenti specifici per aumentare il VO2max sono quelli corsi al ritmo che si può tenere in una gara di 2-3km. A questa intensità non è facile durare a lungo, e quindi si scelgono periodi di sforzo compresi tra 30 e 60 secondi, con pause della durata di poco superiore a quella dello sforzo. Il carico complessivo si dovrebbe aggirare tra i 4 e i 5km. Va bene programmare una seduta ogni 10-12 giorni. Correre delle prove a ritmo sostenuto in salita sembra determinare un'efficacia maggiore a livello cardiaco.